Collagene di tipo I, II, III - effetto su pelle, articolazioni e muscoli

Benvenuti nella guida definitiva al collagene, la proteina strutturale di cui tutti parlano. Vi state chiedendo cosa sia il collagene di tipo I, II e III e se la sua assunzione sia davvero utile per ottenere una pelle più soda, articolazioni elastiche o muscoli più forti? In questo articolo completo, scoprirete i fatti scientifici che si nascondono dietro la moda del collagene in modo semplice e comprensibile. Analizziamo le differenze tra i tipi di collagene, il loro funzionamento nell'organismo e ciò che gli studi dimostrano sui benefici del collagene come integratore alimentare. Naturalmente, chiariamo anche quali promesse sono infondate, perché nell'UE vigono regole severe: Le indicazioni ufficiali sulla salute sono consentite solo se autorizzate dall'EFSA. Iniziamo con un esame di realtà: le cure miracolose non si ottengono da un giorno all'altro. Ma ci sono sicuramente ricerche interessanti, consigli pratici e modi naturali per sostenere la produzione di collagene da parte dell'organismo. Quindi, mettetevi comodi e immergetevi nel mondo del collagene - con fatti, esperienze e consigli utili per aiutarvi a prendere decisioni informate per la vostra salute.

Cos'è il collagene? - Nozioni di base e i tipi importanti I, II e III

Prima di passare agli effetti specifici, vale la pena di dare una rapida occhiata alle nozioni di base. Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo umano e costituisce circa il 30% della nostra massa proteica totale. Agisce come una sorta di impalcatura che dà forma e forza alle cellule e ai tessuti: pensate al collagene come a una rete di trazione che mantiene stabili pelle, ossa, tendini, legamenti, cartilagini e persino i vasi sanguigni. Esistono almeno 28 tipi diversi di collagene, ma i tipi I, II e III* rappresentano oltre il 90% del collagene presente nell'organismo. Ecco una panoramica dei "tre grandi":

• Collagene di tipo I: questo tipo è di gran lunga il più comune e si trova ovunque sia necessaria una resistenza alla trazione: nella pelle (derma), nei tendini, nei legamenti e nelle ossa. Il tipo I è responsabile dell'enorme resistenza alla trazione di questi tessuti e svolge un ruolo fondamentale per una pelle soda ed elastica. Quando si pensa al collagene di bellezza, di solito si pensa al tipo I (e spesso anche al III).
• Collagene di tipo II: questo tipo si trova principalmente nel tessuto cartilagineo delle articolazioni. Forma una rete fibrosa che, insieme ad altri componenti, mantiene la cartilagine articolare elastica e flessibile. Il tipo II è quindi la chiave dell'elasticità delle articolazioni e svolge un ruolo nella nostra mobilità: senza una rete intatta di collagene II nella cartilagine, l'attrito nell'articolazione aumenta e può provocare dolore (parola chiave: osteoartrite).
• Collagene di tipo III: questo tipo è spesso presente insieme al tipo I e conferisce elasticità ai tessuti. Si trova nel derma profondo della pelle, nelle pareti vascolari e anche nel tessuto circostante di muscoli e organi. Il tipo III fa sì che i tessuti rimangano elastici e ritornino alla loro forma originale dopo uno sforzo. Nella pelle e nei vasi sanguigni, il tipo III contribuisce quindi all'elasticità: una sua carenza può, ad esempio, favorire la fragilità dei vasi sanguigni o il rilassamento della pelle.

Il nostro corpo produce collagene a partire dagli aminoacidi. Per farlo, ha bisogno di una quantità sufficiente di proteine provenienti dagli alimenti e di cofattori come la vitamina C. Quest'ultima è essenziale per la sintesi del collagene, motivo per cui una carenza di vitamina C (scorbuto) porta alla debolezza del tessuto connettivo. A partire dalla giovane età adulta, tuttavia, la produzione di collagene da parte dell'organismo inizia gradualmente a diminuire. A partire dalla metà dei 20 anni circa, la produzione di nuovo collagene diminuisce leggermente ogni anno. Allo stesso tempo, le fibre di collagene esistenti diventano sempre più frammentate e poco disposte nel tempo. Questi cambiamenti legati all'età contribuiscono in modo significativo ai segni visibili dell'invecchiamento, come rughe, pelle più secca e ridotta elasticità. Anche la qualità del collagene nelle ossa diminuisce con l'età, il che è associato a una riduzione della densità ossea. Anche i fattori esterni possono accelerare la degradazione del collagene: ad esempio, il fumo, l'eccessivo consumo di radiazioni UV (sole/solarium) e una dieta ricca di zuccheri sono considerati "killer del collagene", in quanto favoriscono il danno ossidativo e processi come la saccarificazione (glicazione) delle fibre di collagene. Non c'è quindi da stupirsi che molte persone cerchino di rafforzare la propria base di collagene, sia con una dieta mirata che con l'assunzione di integratori di collagene.

Importante: il collagene è una proteina animale. Gli integratori alimentari che contengono collagene sono solitamente ottenuti da pelle di bovino, pelle di maiale, pelle di pesce o cartilagine di pollo. Non esiste un "collagene vegano": i preparati vegani contengono invece aminoacidi e vitamine che dovrebbero favorire la formazione di collagene da parte dell'organismo, ma non il vero collagene. Quindi, se si acquista collagene in polvere, di solito proviene da fonti animali (spesso come "idrolizzato", cioè pre-digerito enzimaticamente per un migliore assorbimento). * Per darvi un'idea: Il tipo I e III insieme formano la rete di collagene nella pelle e negli organi; il tipo II domina nella cartilagine. Altri tipi includono il tipo IV (elemento costitutivo delle membrane basali) o il tipo V (che si trova, tra l'altro, nei capelli e nella placenta), ma ai fini di questo articolo ci limiteremo ai tre tipi più importanti.

Perché integrare il collagene? - Tendenza, promesse e realtà

Bevande, polveri o capsule contenenti collagene stanno vivendo un vero e proprio boom, sia sui social media attraverso i cosiddetti "skinfluencer" sia sugli scaffali delle farmacie: si sente dire ovunque che il collagene dall'interno potrebbe garantire una pelle più bella, articolazioni più forti o capelli lucenti. Le promesse pubblicitarie sembrano allettanti: "Meno rughe in 4 settimane", "Articolazioni più flessibili", "Unghie più forti e capelli più corposi" - il collagene sembra essere una vera e propria cura miracolosa. Ma qual è la verità e cosa è permesso? Bisogna fare una distinzione:

• Effetti cosmetici e indicazioni sulla salute: Nell'UE i produttori sono autorizzati a fornire alcune indicazioni che si riferiscono a effetti cosmetici superficiali (ad esempio, "per un colorito più bello"). Tuttavia, le indicazioni sulla salute sono rigorosamente vietate a meno che non siano state autorizzate dall'EFSA. In effetti, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare non ha ancora autorizzato alcuna indicazione sulla salute relativa al collagene negli alimenti che pubblicizzi, ad esempio, "una migliore struttura della pelle" o "promuove la salute delle articolazioni". Tali indicazioni sono state respinte per mancanza di prove sufficienti. Indicazioni come "il collagene leviga la pelle" o "rafforza le articolazioni" non sono quindi consentite nella pubblicità degli integratori alimentari e sono considerate fuorvianti. L'industria spesso aggira questo problema aggiungendo vitamine (ad esempio biotina, vitamina C) ai prodotti a base di collagene: in questo caso è legale pubblicizzare, ad esempio, "La vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene per la normale funzione della pelle". Ma attenzione: questo non significa che un preparato a base di collagene vi dia automaticamente una pelle giovane, ma solo che la vitamina C (che sia dai peperoni o da una pillola) è necessaria per la formazione del collagene.
• Stato scientifico: Negli ultimi 10-15 anni sono stati pubblicati numerosi studi sugli integratori di collagene. Molti di essi esaminano i parametri della pelle (rughe, idratazione, elasticità), alcuni esaminano il dolore articolare nell'osteoartrite, altri la massa ossea o muscolare. Alcuni risultati sono promettenti, ma spesso con delle avvertenze. Ad esempio, alcuni studi sono finanziati dai produttori, hanno un numero relativamente basso di partecipanti o non hanno risultati a lungo termine. Ciononostante, si stanno delineando alcune tendenze, che analizzeremo in dettaglio tra poco. La cosa importante da ricordare è che gli studi condotti fino ad oggi forniscono prove di **moderati miglioramenti** - ad esempio una lieve riduzione della profondità delle rughe, una lieve diminuzione dei dolori articolari - ma non di cure miracolose. Inoltre, cosa fondamentale, qualsiasi miglioramento richiede tempo. La pelle si rigenera nell'arco di settimane, la cartilagine nell'arco di mesi: se si assume collagene, non bisogna aspettarsi effetti da un giorno all'altro, ma piuttosto nell'arco di 2-6 mesi.
• Dieta e integratori: Gli esperti sottolineano che con una dieta equilibrata e ricca di proteine, l'organismo dispone normalmente di elementi costitutivi sufficienti per produrre da solo il collagene. Uno stile di vita sano con esercizio fisico, una dieta ricca di proteine (carne, pesce, legumi), frutta/verdura (vitamina C!) e poche sostanze nocive (fumo, alcol, raggi UV) è la base per un tessuto connettivo forte. Il collagene in polvere o come bevanda può essere visto come un integratore, non come un sostituto di abitudini sane. Le promesse "vuote" non servono a nulla - ma se potete permettervelo e vi piace, potete provare il collagene a patto che abbiate aspettative realistiche. La buona notizia è che gli idrolizzati di collagene sono considerati relativamente sicuri e ben tollerati. Tuttavia, come tutte le proteine, si tratta in definitiva di alimenti; l'organismo scompone il collagene assunto per via orale in aminoacidi e peptidi, che possono poi essere utilizzati ovunque. Non c'è alcuna garanzia che il collagene consumato vada direttamente nella pelle: può essere altrettanto facilmente metabolizzato nel fegato o utilizzato per i muscoli. Tuttavia, alcuni studi sui biomarcatori suggeriscono che alcuni peptidi di collagene potrebbero essere incorporati in modo specifico nella pelle e nella cartilagine (per saperne di più).

Riassumendo: Gli integratori di collagene sono un prodotto di tendenza con alcuni interessanti risultati scientifici da mostrare, ma le promesse di salvezza della pubblicità devono essere valutate in modo critico. Ora vogliamo mostrarvi cosa il collagene può (e non può) realmente fare per la vostra pelle, le vostre articolazioni e i vostri muscoli, sulla base di dati concreti. E, naturalmente, vi daremo consigli su come sostenere la produzione di collagene da parte del vostro corpo in modo naturale, indipendentemente dall'assunzione di polvere o meno.

Il collagene per la pelle: un killer delle rughe o un'illusione?

La pelle è l'organo in cui la perdita di collagene dovuta all'età è più visibile: rughe, diminuzione dell'elasticità, sensazione di secchezza - tutto ciò è legato alla diminuzione e al danneggiamento della rete di collagene nel derma. Non c'è da stupirsi che la polvere di collagene sia principalmente commercializzata come un miracolo anti-invecchiamento. Cosa dice la scienza? In realtà, sono ormai numerosi gli studi clinici che hanno analizzato l'effetto del collagene somministrato per via orale sulla pelle. Il risultato in breve: l' assunzione regolare di peptidi di collagene per diverse settimane può portare a miglioramenti misurabili ma moderati dell'idratazione, dell'elasticità e della profondità delle rughe della pelle - tuttavia, gli effetti variano da persona a persona e non devono essere confusi con una pelle "tesa" alla maniera del lifting.

Diamo un'occhiata ad alcuni fatti concreti: Una revisione sistematica del 2021, che ha analizzato 26 studi per un totale di 1.721 partecipanti, ha rilevato che il collagene idrolizzato è in grado di aumentare significativamente l'elasticità e l'idratazione della pelle rispetto al placebo【1】【2】. In alcuni studi è stata anche ridotta leggermente la profondità delle rughe【9】. Questa meta-analisi conferma che il collagene assunto per via orale può avere un effetto anti-invecchiamento sulla pelle. In un'altra revisione del 2025, che ha analizzato 23 studi randomizzati e controllati con placebo, la conclusione è stata simile: gli integratori di collagene hanno portato a miglioramenti statisticamente significativi nell'idratazione, nell'elasticità e nelle rughe della pelle. Sembra fantastico, vero?

Tuttavia, ecco che arriva il grande "ma": molti dei singoli studi inclusi erano almeno parzialmente finanziati dai produttori di collagene - un potenziale rischio di distorsione. Inoltre, i miglioramenti osservati sono spesso così piccoli da essere a malapena riconoscibili a occhio nudo. Una recente meta-analisi del 2025, ad esempio, ha mostrato che gli studi finanziati in modo indipendente non hanno riscontrato alcun beneficio significativo, mentre gli studi sponsorizzati dai produttori hanno riportato effetti evidenti【10】. Di conseguenza, gli autori hanno concluso che finora non esistono prove convincenti per raccomandare gli integratori di collagene per il ringiovanimento della pelle【10】. Ciononostante, alcuni utenti riferiscono soggettivamente di una pelle più tonica e di un "bagliore", soprattutto dopo 2-3 mesi di utilizzo. Anche in questo caso potrebbe giocare un effetto placebo: poiché si crede nel prodotto e si presta maggiore attenzione alla propria pelle, si notano i presunti miglioramenti. Tutto ciò inserisce i risultati in un contesto realistico.

Schegge di studio: per darvi un'idea della scala, ecco due esempi tratti da ricerche primarie: in uno studio randomizzato in doppio cieco condotto su 72 donne per 12 settimane, il gruppo che ha assunto 2,5 g di peptidi di collagene al giorno ha mostrato un'idratazione e un'elasticità della pelle superiore di circa il 7-10% rispetto al gruppo placebo. Anche la rugosità della pelle (profondità delle rughe) è leggermente migliorata【1】. Un altro studio condotto su 114 donne ha rilevato un aumento significativo della densità del collagene nel derma e una diminuzione della frammentazione della rete di collagene dopo 8 settimane di assunzione di collagene【3】. È interessante notare che questi effetti positivi sono persistiti per diverse settimane dopo la sospensione del collagene【1】. Ciò suggerisce che si sono effettivamente verificati piccoli miglioramenti strutturali (anche se in misura limitata).

Ci sono effetti collaterali? L'idrolizzato di collagene puro non è considerato problematico. È composto dagli aminoacidi glicina, prolina, idrossiprolina e alcuni altri che il corpo già conosce. Le reazioni allergiche sono rare, ma potrebbero verificarsi se si è sensibili al pesce, ad esempio (alcuni prodotti a base di collagene sono a base di collagene di pesce). Alcune polveri contengono additivi come la vitamina B3 (nicotinamide) in dosi elevate, che possono causare arrossamenti della pelle nelle persone sensibili. Prestate quindi attenzione all'elenco degli ingredienti. Per il resto, il "rischio" maggiore è probabilmente un portafoglio più piccolo: gli integratori di collagene di alta qualità non sono economici e, come già detto, non bisogna aspettarsi miracoli.

Il nostro consiglio per la vostra pelle: un integratore di collagene probabilmente non può nuocere, a patto che beviate a sufficienza (le proteine in polvere legano un po' d'acqua) e mangiate una dieta equilibrata. Se volete provarlo, programmate almeno 8-12 settimane e abbinatelo a uno stile di vita sano. Cercate un prodotto con circa 2,5-10 g di peptidi di collagene per dose giornaliera e, idealmente, con vitamina C. E non dimenticate le basi della cura della pelle: protezione dai raggi UV, assenza di nicotina, detergenti e prodotti per la cura delicati. Queste misure hanno un effetto anti-invecchiamento molto più affidabile di qualsiasi "beauty drink". (Parola chiave: l'80% dell'invecchiamento cutaneo è dovuto al sole - anche la migliore polvere di collagene non aiuta se ci si abbronza senza protezione).

Infine, un disclaimer in conformità con la legge dell'UE: non esistono indicazioni sulla salute ufficialmente autorizzate per il collagene e la pelle - quindi facciamo attenzione: alcuni studi suggeriscono che i peptidi di collagene possono migliorare alcuni parametri della pelle. Non ancora confermato dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi.

Collagene per le articolazioni: un aiuto per l'usura e il dolore della cartilagine?

Dall'argomento bellezza, passiamo ora all'area ortopedica: la salute delle articolazioni. Il collagene può fare la differenza anche in questo caso? Premessa: la cartilagine articolare è costituita in gran parte da fibre di collagene di tipo II, incorporate in una sostanza di base che lega l'acqua. Nell'osteoartrite (usura delle articolazioni), la struttura del collagene nella cartilagine diminuisce, la cartilagine diventa più sottile e ruvida, con conseguente dolore e rigidità. Si suggerisce quindi l'idea che il collagene (soprattutto di tipo II) fornito alla cartilagine fornisca materiale da costruzione e rallenti i processi di degradazione infiammatoria. A differenza della pelle, dove si utilizzano principalmente peptidi di collagene idrolizzati (di solito di tipo I/III misto), per le articolazioni esistono anche prodotti speciali a base di collagene di tipo II non degradato (il cosiddetto collagene di tipo II non denaturato). Vediamo cosa dice la ricerca in merito:

Dolore e mobilità articolare: diversi studi randomizzati condotti su pazienti affetti da osteoartrite del ginocchio hanno verificato se gli integratori di collagene alleviano i sintomi. Una meta-analisi del 2019 ha riassunto i risultati di circa 1.200 pazienti affetti da osteoartrite provenienti da diversi studi e ha riscontrato un significativo sollievo del dolore articolare e della funzione di mobilità in coloro che assumevano idrolizzato di collagene rispetto al placebo【4】. Sebbene le differenze non fossero drammatiche, erano certamente rilevanti dal punto di vista clinico - simili all'effetto dell'assunzione a lungo termine di glucosamina/condroitina, per esempio. In particolare, il collagene sembra abbassare il punteggio del dolore (indice WOMAC) di alcuni punti e ridurre leggermente la rigidità【5】. Importante: questi miglioramenti sono stati spesso riscontrati solo dopo 3-6 mesi di assunzione giornaliera continua di 5-10 g di idrolizzato di collagene.

Collagene di tipo II non denaturato (UC-II): Si tratta di molecole di collagene nativo (non idrolizzato) ricavato dalla cartilagine dello sterno di pollo, in dosi molto basse (spesso solo 40 mg al giorno). Sorprendentemente, alcuni studi hanno dimostrato che in alcuni casi l'UC-II può funzionare altrettanto bene o meglio dei comuni integratori di cartilagine a dosi più elevate. In uno studio spesso citato su 52 persone, coloro che assumevano 40 mg di UC-II al giorno presentavano un dolore al ginocchio significativamente minore durante il sollevamento del peso dopo 90 giorni e miglioravano maggiormente nel test di mobilità rispetto a un gruppo di confronto che riceveva 1.500 mg di glucosamina + 1.200 mg di condroitina【6】. Il meccanismo ipotizzato non è tanto la "fornitura di materiale da costruzione", quanto una sorta di sviluppo della tolleranza orale: si suppone che il collagene nativo indebolisca le reazioni immunitarie errate che attaccano la cartilagine. Sembra un po' una magia, ma ci sono spiegazioni immunologiche. In ogni caso, l'UC-II è un approccio interessante che richiede dosi molto ridotte. Tuttavia, non tutti gli studi sono unanimemente positivi. Una revisione indipendente del 2021 ha criticato il fatto che, sebbene i dati sull'UC-II siano promettenti, non sono ancora chiari - non si possono ancora trarre conclusioni forti.

Formazione della cartilagine e usura: nel caso dell'osteoartrite, ci si chiede naturalmente se il collagene allevi solo i sintomi o se cambi anche qualcosa a livello strutturale nell'articolazione. Gli studi sugli animali suggeriscono che i peptidi di collagene possono rallentare la degradazione della cartilagine. Questo aspetto è più difficile da misurare nell'uomo. Un piccolo studio pilota ha utilizzato la risonanza magnetica per vedere se la cartilagine cambia quando si assume collagene e ha trovato prove che l'idrolizzato di collagene può migliorare leggermente la composizione della cartilagine dopo 24 settimane. Dati più tangibili sono forniti dai biomarcatori: in uno studio pubblicato nel 2016 su 30 pazienti affetti da osteoartrite, i messaggeri dell'infiammazione e della degradazione nel sangue (come la CRP o alcuni frammenti di degradazione della cartilagine) sono diminuiti significativamente rispetto al placebo dopo la somministrazione quotidiana di 10 g di idrolizzato di collagene per 6 mesi. Una recente revisione (2025) riporta che, in diversi studi, l'integrazione di collagene ha spesso portato a una riduzione del punteggio del dolore articolare e a un miglioramento della funzione articolare【8】. Questa revisione sistematica conclude che l'evidenza per le articolazioni è complessivamente positiva, anche se eterogenea - in altre parole, non tutti gli studi mostrano lo stesso effetto, ma molti indicano benefici. È interessante notare che le persone che hanno già problemi articolari evidenti sembrano trarre i maggiori benefici. Per chi non ha sintomi, non è chiaro se il collagene sia utile come misura preventiva.

Consiglio pratico: se soffrite di una lieve osteoartrite o di dolori articolari (ad esempio al ginocchio a causa dell'usura sportiva), può valere la pena di provare il collagene, ma in caso di dubbio parlatene prima con il vostro medico. In genere si utilizzano 5-10 g di idrolizzato di collagene al giorno (ad esempio, sciolto in acqua). È importante avere pazienza: i miglioramenti, se si verificano, sono di solito visibili solo dopo alcune settimane. Alcuni associano il collagene alla vitamina C o ad altri nutrienti per le articolazioni (acido ialuronico, MSM, ecc.). Assicuratevi anche di fare abbastanza esercizio fisico: L'esercizio fisico moderato e l'allenamento adatto alle articolazioni aiutano a nutrire la cartilagine e possono sostenere l'effetto. Una piccola nota a margine: in Germania sono stati approvati anche farmaci come l'idrolizzato di gelatina per il trattamento dell'osteoartrite - in linea di principio, non è altro che polvere di peptidi di collagene di qualità farmaceutica.

Ancora una volta, questo non è stato ancora confermato dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi. Sebbene gli studi indichino che il collagene può alleviare i dolori articolari, non si può affermare ufficialmente che il collagene "curi" l'osteoartrite o costruisca la cartilagine. Un integratore non può mai sostituire il trattamento medico per le malattie articolari gravi. Tuttavia, come componente di un approccio olistico (controllo del peso, fisioterapia, dieta antinfiammatoria e, se necessario, farmaci antidolorifici), il collagene può certamente avere un posto di rilievo - questa è la conclusione di molti esperti che si può desumere dalle pubblicazioni attuali.

Collagene per i muscoli: più potenza e rigenerazione più rapida?

Quando si parla di proteine per i muscoli, la prima cosa che viene in mente è ovviamente il siero di latte, le proteine vegane o gli integratori proteici per la costruzione muscolare in generale. Per molto tempo il collagene non è stato al centro dell'attenzione, poiché come fonte proteica ha un equilibrio aminoacidico incompleto (ad esempio, non contiene triptofano). Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che il collagene potrebbe comunque avere un ruolo nello sport e nel metabolismo muscolare, soprattutto quando si tratta di sostenere il tessuto connettivo, i tendini e la rigenerazione. Inoltre, parte della matrice extracellulare del tessuto muscolare è costituita anche da collagene di tipo I e III, che garantisce la stabilità meccanica delle fibre muscolari. Vediamo due aspetti: Costruzione muscolare (forza, massa) e rigenerazione muscolare (protezione dalle lesioni, recupero).

Costruzione muscolare e forza: uno studio ampiamente pubblicizzato su uomini anziani affetti da sarcopenia (atrofia muscolare legata all'età) ha mostrato risultati sorprendenti: 53 uomini di età superiore ai 70 anni sono stati sottoposti a 12 settimane di allenamento di forza; metà ha ricevuto 15 g di peptide di collagene subito dopo l'allenamento, l'altra metà un placebo. Entrambi i gruppi sono migliorati, ma il gruppo del collagene ha guadagnato significativamente più massa muscolare magra (+4,2 kg contro +2,9 kg) e ha sviluppato più forza (+16 Nm di forza al ginocchio contro +7 Nm) rispetto al placebo【7】. In altre parole, il collagene come proteina post-allenamento ha potenziato gli effetti dell'allenamento. Questo è notevole perché, a differenza del siero di latte, il collagene non contiene quasi nessun aminoacido a catena ramificata (BCAA), ma a quanto pare gli aminoacidi presenti (soprattutto glicina e arginina) e forse un effetto stimolante su tendini e articolazioni sono stati sufficienti per aiutare gli uomini a costruire meglio i muscoli. Potrebbe anche essere che il gruppo del collagene sia stato in grado di allenarsi più duramente grazie ai tendini rafforzati (meno dolore, migliore trasmissione della potenza) e quindi abbia ottenuto maggiori guadagni - questa è un'ipotesi. Studi recenti sugli atleti suggeriscono inoltre che il collagene, in combinazione con l'allenamento della forza, può fornire un piccolo beneficio aggiuntivo, soprattutto per lo sviluppo della forza e la composizione corporea. Importante: senza allenamento, il collagene fa poco per i muscoli. La già citata revisione del 2025 sottolinea che gli effetti positivi si sono verificati prevalentemente quando il collagene è stato combinato con l'allenamento fisico【8】. Bere semplicemente collagene e far crescere i muscoli: non è poi così semplice (purtroppo!).

Rigenerazione, tendini e lesioni: Un aspetto interessante è il ruolo del collagene nella salute di tendini e legamenti. Muscoli e tendini formano un'unità funzionale; un tendine robusto può trasmettere forze maggiori ed è meno soggetto a lesioni. Il collagene è ricco di glicina e prolina, aminoacidi importanti per il tessuto tendineo. Alcuni studi preliminari condotti su atleti (ad esempio, giocatori di basket) suggeriscono che la gelatina/collagene più vitamina C, assunta un'ora prima dell'allenamento, potrebbe stimolare la formazione di nuovo collagene nei tendini, rendendoli più resistenti a lungo termine. L'esperimento alla base: Gli atleti hanno assunto 15 g di gelatina + vitamina C, hanno aspettato 60 minuti, poi hanno saltato con la corda (per sollecitare i tendini). Risultato: il livello di aminoacidi e di marcatori rilevanti per la formazione dei tendini è aumentato nel sangue, il che è stato interpretato come un segno che i tendini stavano ricevendo segnali "anabolici". Naturalmente si tratta di una misurazione indiretta, ma è coerente con i dati dell'esperienza secondo cui gli atleti con disturbi al ginocchio, ad esempio, traggono beneficio dall'idrolizzato di collagene (presumibilmente sostenendo l'intero apparato articolare). L'integrazione di collagene potrebbe anche favorire il processo di guarigione dopo gli infortuni (strappi muscolari, stiramenti dei legamenti), ma in questo caso ci sono soprattutto dati sugli animali o considerazioni di tipo meccanicistico, mentre mancano ancora prove sull'uomo. Tuttavia, poiché il collagene è un materiale naturale per la costruzione dei tessuti, sembra plausibile che almeno non faccia male e possa essere utile nelle fasi di forte stress o di guarigione.

Consiglio pratico per gli atleti: se fate molti allenamenti di forza o vi spingete ai vostri limiti fisici, potreste provare il collagene come proteina aggiuntiva, soprattutto se le articolazioni o i tendini sono il vostro "punto debole". Molti atleti, ad esempio, assumono 10-15 g di idrolizzato di collagene al mattino o prima dell'allenamento, insieme a un po' di vitamina C (ad esempio, succo d'arancia) per rifornire l'organismo degli aminoacidi appropriati. Dopo l'allenamento stesso, il siero di latte o una miscela di proteine complete sono probabilmente più utili per la costruzione muscolare, ma il collagene può essere utilizzato come integratore. Inoltre, la glicina (presente in abbondanza nel collagene) è utile anche per la qualità del sonno e il recupero. Alcuni appassionati di fitness riferiscono che il collagene riduce i dolori articolari dopo gli allenamenti più duri - tutto ciò che possiamo dire è: provatelo e vedete se notate una differenza. Non fa male e fornisce proteine aggiuntive, il che è comunque un vantaggio durante gli allenamenti intensivi. Attenzione però: se seguite una dieta esclusivamente vegetale, il collagene è un tabù (perché è di origine animale); in questo caso, è meglio utilizzare aminoacidi mirati (ad esempio la glicina come integratore) e assicurarsi di avere vitamina C e proteine di alta qualità da fonti vegane.

Anche per il collagene non esistono indicazioni dell'EFSA per i muscoli e le prestazioni. Tuttavia, esistono indicazioni autorizzate per le proteine in generale, ad esempio "le proteine contribuiscono all'aumento e al mantenimento della massa muscolare". Il collagene è una proteina: a rigore, un produttore può utilizzare questa indicazione generale purché il prodotto soddisfi tutti i criteri necessari. Ma nel contesto, bisogna essere onesti: la proteina del collagene ha effetti, ma come singola proteina per la costruzione dei muscoli non è al primo posto. Può essere vista piuttosto come uno strumento speciale per gli aspetti del tessuto connettivo nello sport. E naturalmente: non è ancora stata confermata dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi.

Non solo collagene: sostenitori naturali e consigli olistici

Come si può notare, l'argomento degli effetti del collagene non è privo di una certa quantità di "forse" e "in combinazione con...". Vale quindi la pena di allargare gli orizzonti e considerare altre strategie naturali a beneficio di pelle, articolazioni e muscoli. Ecco alcuni approcci che potete prendere in considerazione accanto o in alternativa al collagene:

• Vitamina C e dieta ricca di proteine: sembra banale, ma è essenziale. Senza una quantità sufficiente di vitamina C, la produzione di collagene va a rilento. Per questo motivo, è bene consumare ogni giorno frutta (agrumi, frutti di bosco, kiwi) e verdura (peperoni, broccoli): il vostro tessuto connettivo vi ringrazierà. Altrettanto importante è l'apporto di proteine! Se mangiate una dieta equilibrata a base di carne, pesce, uova o alternative vegetali (legumi, tofu, noci), fornirete al vostro corpo tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno. Il collagene può essere assunto anche con la dieta: Il brodo di ossa, la zuppa di coda di bue, la bollitura delle frattaglie di pollo: tutti questi prodotti rilasciano gelatina (collagene). Le nostre nonne dicevano: "Il brodo d'ossa fa bene alle ossa". Avevano ragione, solo che oggi mescoliamo i peptidi in polvere nei nostri frullati invece di metterli nel brodo.
• Sostanze amaree salute del fegato: un metabolismo sano aiuta indirettamente anche la pelle e le articolazioni. Le sostanze amare contenute nel carciofo, nel cardo mariano o nel tarassaco, ad esempio, favoriscono il flusso della bile e possono aiutare il fegato a disintossicarsi. Questo alleggerisce l'organismo dall'interno e può ridurre i processi infiammatori. Se il corpo combatte meno con le tossine, rimane anche meno "fuoco" che danneggia il collagene della pelle e della cartilagine. Nel nostro blog, ad esempio, troverete un articolo sulla disintossicazione naturale del fegato, dove potrete leggere gli effetti positivi delle erbe amare.
• Antiossidanti e sostanze vegetali antinfiammatorie: i radicali liberi danneggiano il collagene, quindi gli antiossidanti sono i vostri amici. Abbiamo già citato la vitamina C, ma sono importanti anche la vitamina E, il betacarotene, lo zinco, il selenio ecc. I polifenoli del tè verde (EGCG), la curcumina della curcuma, gli acidi grassi omega-3 del pesce o dell'olio di lino: tutte queste sostanze combattono le infiammazioni silenti nell'organismo e proteggono le strutture di collagene. Il tè verde, ad esempio, si dice che abbia effetti positivi sulla funzione epatica e sulla capacità antiossidante, mentre la curcumina è considerata un antinfiammatorio per i problemi articolari. È possibile integrare questi coadiuvanti naturali nella propria dieta (o con integratori mirati).
• Esercizio fisico e allenamento: "Usalo o perdilo": questo vale per i muscoli, le articolazioni e persino per la pelle (in una certa misura). L'esercizio fisico regolare stimola la circolazione sanguigna, che porta i nutrienti alla pelle. L'allenamento della forza stimola i muscoli e rafforza i tendini; è stato inoltre dimostrato che aumenta la formazione di collagene nei tessuti allenati. Un moderato allenamento cardio mantiene elastici i vasi sanguigni (anche il collagene di tipo III nelle pareti dei vasi deve essere mantenuto!). Anche lo stretching o lo yoga possono contribuire a mantenere elastiche le fibre di collagene. Attenzione però al sovraccarico: un allenamento troppo intenso senza recupero può rompere il collagene (ad esempio, microstrappi cronici nei muscoli/tendini senza una sufficiente rigenerazione portano a tessuto cicatriziale). Trovate un buon equilibrio tra sforzo e recupero.
• Sonno e gestione dello stress: durante il sonno, il nostro corpo rilascia ormoni della crescita che stimolano i processi di riparazione (compresa la formazione di collagene). Un sonno insufficiente può quindi ostacolare la rigenerazione. Assicuratevi di dormire bene e a sufficienza: una stanza buia, poca luce blu la sera, magari magnesio come rituale rilassante prima di andare a letto. Lo stress a sua volta aumenta il cortisolo, che a lungo andare può inibire la sintesi del collagene e favorire l'invecchiamento della pelle. Tecniche di rilassamento, passeggiate o erbe adattogene come lo shilajit (mumijo) possono aiutare a regolare gli ormoni dello stress. Lo shilajit, ad esempio, è apprezzato nella tradizione ayurvedica come "ringiovanente": si tratta di una resina ricca di minerali proveniente dall'Himalaya che si dice favorisca il metabolismo energetico e la rigenerazione(non ancora confermato dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi).
• Integratori mirati oltre al collagene: oltre al collagene, esistono altri integratori alimentari interessanti per la pelle, le articolazioni o i muscoli. Per la pelle, ad esempio, biotina, silicio (silice), acido ialuronico o ceramidi - alcuni con indicazioni autorizzate (ad esempio "la biotina contribuisce al mantenimento di una pelle normale"). Per le articolazioni, oltre al collagene, ad esempio glucosamina, condroitina, MSM - gli studi in merito sono discordanti, ma alcuni ne fanno largo uso. Per i muscoli e le prestazioni in ambito naturale, vanno citati la creatina (per la forza) o il turkesterone. Il turkesterone è un estratto vegetale (dall'Ajuga turkestanica) considerato un'alternativa naturale alle sostanze anabolizzanti nel bodybuilding. Si dice che promuova la sintesi proteica e la costruzione muscolare senza avere un effetto ormonale. Anche in questo caso bisogna essere realisti: gli studi sull'uomo sono pochi, ma i primi risultati sembrano promettenti. Quindi, se siete interessati alla crescita muscolare, potreste provare il turkesterone come stimolante insieme a un buon apporto proteico, con o senza collagene. Si inserisce in questo contesto in quanto mira anche alla riparazione del tessuto connettivo e alle prestazioni muscolari. Non ancora confermato dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi. Per il momento, quindi, il turkesterone dovrebbe essere utilizzato solo in via sperimentale.

Come si vede, il collagene è solo un pezzo del puzzle in un quadro generale. La strategia migliore per ottenere una pelle soda, articolazioni sane e muscoli forti è uno stile di vita olistico: una dieta ricca di nutrienti, esercizio fisico regolare, riposo sufficiente e, se necessario, integratori intelligenti. Il collagene può essere un elemento costitutivo, soprattutto se si hanno già alcuni problemi (ad esempio, pelle secca, dolori articolari). Ma non sostituisce nessuno degli elementi di base citati. Ricordate sempre: il vostro corpo è un sistema complesso - sostenetelo a più livelli e le strutture di collagene saranno rifornite in modo ottimale.

Conclusione: utilizzare il collagene in modo intelligente - il vostro "boost" personale con realismo

Riassumiamo alla fine i punti più importanti. Il collagene - sotto forma di polvere in un frullato, di orsetti gommosi (sì, sono disponibili con il collagene!) o di capsule - non è un elisir magico, ma è anche molto di più di una semplice pubblicità. La scienza dimostra che i peptidi di collagene possono migliorare in modo misurabile l'idratazione e l'elasticità della pelle, possono alleviare i dolori articolari e aumentare la mobilità e, in combinazione con l'allenamento, possono favorire la costruzione muscolare【1】【4】【7】. Questi effetti sono moderati ma presenti. Per le persone che vogliono lavorare in modo specifico su queste aree - che si tratti della linea sottile sulla fronte, del pizzico nel ginocchio o dell'ultimo centesimo di forza muscolare - il collagene può valere la pena di provare. L'importante è essere realistici: Non sembrerete più giovani di 20 anni e non rigenererete completamente uno strato di cartilagine rotto. Ma potete dare al vostro corpo materiale da costruzione e impulso per migliorare. Soprattutto in combinazione con uno stile di vita sano, i risultati possono essere evidenti. Dopo alcuni mesi di collagene, molti utenti riferiscono che "in qualche modo ho meno problemi alle articolazioni" o che "la mia pelle sta meglio". Si tratta di esperienze soggettive, ma in linea con le tendenze emerse dagli studi, a patto di assumere prodotti di buona qualità nel giusto dosaggio e di essere pazienti.

Il nostro consiglio: se volete provare il collagene, fatelo consapevolmente. Scegliete un prodotto di alta qualità (testato in laboratorio per le sostanze nocive, dichiarazione trasparente). Ponetevi un obiettivo realistico: ad esempio, "voglio vedere se la mia pelle sarà più tonica tra 3 mesi" o "se il dolore al ginocchio quando faccio jogging diminuirà dopo 2 mesi". Valutate con sobrietà i vostri successi e decidete se vale la pena continuare a impegnarsi. Nel frattempo, continuate a prestare attenzione alla dieta e all'esercizio fisico. E ricordate: il collagene non è un farmaco. In caso di problemi gravi (ad esempio, osteoartrite grave, malattie della pelle, lesioni muscolari), è bene consultare sempre un medico. Il collagene può fornire un supporto, ma non sostituisce la terapia.

Infine, si prega di notare che abbiamo formulato queste informazioni in stretta conformità con le normative dell'Unione Europea. In altre parole, tutte le affermazioni come "può sostenere" sono volutamente prudenti. Dovete scoprire cosa fa effettivamente per voi. Ma ora siete ben informati: conoscete i tipi I, II, III, le loro funzioni e avete una panoramica della situazione scientifica. Il collagene è un affascinante elemento costitutivo del nostro corpo, e curarlo e proteggerlo può dare molti frutti. Provate, se volete, a combinare le vecchie conoscenze (il brodo di ossa della nonna) con la ricerca moderna (peptidi di collagene & co.). Il vostro tessuto connettivo vi ringrazierà, in qualsiasi forma.

Avete ancora domande? Date un'occhiata al nostro elenco di fonti qui sotto: troverete tutti gli studi a cui abbiamo fatto riferimento qui. E ora: Rimanete forti, elastici e divertitevi!

Fonti

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2. de Miranda R.B., Weimer P., Rossi R.C. (2021). Effetti dell'integrazione di collagene idrolizzato sull'invecchiamento cutaneo: una revisione sistematica e una meta-analisi. Int J Dermatol, 60(12), 1449-1461. DOI: 10.1111/ijd.15518
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