Fasi del sonno e sonno profondo: perché ogni fase è importante

Un buon sonno è molto di più del semplice "stare a letto per otto ore". Forse conoscete la situazione: avete presumibilmente dormito abbastanza, ma al mattino vi sentite ancora stanchi e poco riposati. Perché? La risposta sta nelle fasi del sonno. Il nostro sonno è suddiviso in diverse fasi, dal sonno leggero al sonno profondo. Ogni fase svolge compiti specifici per il corpo e il cervello. Se una di esse manca o è insufficiente, il nostro recupero ne risente. In questo articolo esaminiamo più da vicino le fasi del sonno e spieghiamo perché **il sonno leggero, il sonno profondo e il sonno REM** sono essenziali per la salute. Inoltre, vi forniremo consigli pratici su come migliorare i vostri schemi di sonno e ottenere un sonno di maggiore qualità, compreso il sonno profondo e il sonno REM.

I problemi di sonno sono comuni: Si calcola che circa un quarto della popolazione lamenti regolarmente disturbi del sonno. Chi ne è affetto spesso non si rende conto che non è solo la durata del sonno a giocare un ruolo, ma anche l'**architettura del sonno**. Per "architettura del sonno" si intende la sequenza e le proporzioni delle diverse fasi del sonno in una notte. Un adulto attraversa normalmente da **4 a 6 cicli di sonno** per notte^[1]. Ogni ciclo dura in media circa 90 minuti e contiene tutte le fasi del sonno, dal sonno leggero al sonno profondo e al sonno REM. È fondamentale che ogni fase sia sufficiente. In caso contrario, potremmo non rigenerarci correttamente nonostante le ore di sonno siano sufficienti. Di seguito spieghiamo innanzitutto quali sono le fasi del sonno e cosa succede in ciascuna di esse. Poi vedremo perché ogni fase è importante per la rigenerazione fisica, la memoria, il sistema immunitario e altro ancora. E vi daremo consigli utili su come sostenere il vostro sonno in modo che tutte le fasi si svolgano in modo ottimale.

Cosa sono le fasi del sonno?

Il sonno non è uno stato uniforme, ma un **processo dinamico** con fasi mutevoli. Gli esperti dividono approssimativamente il sonno in due categorie: il **dormire REM** (Rapid Eye Movement, la fase del sogno) e il **dormire non-REM** (sonno non-REM), a sua volta suddiviso in diverse fasi profonde^[1]. Una distinzione dettagliata viene solitamente fatta tra **quattro fasi**:

• Fase 1 - fase di addormentamento (N1): Transizione dalla veglia al sonno. In questa fase di sonno molto leggero, i muscoli si rilassano e il battito cardiaco inizia a diminuire. Si va alla deriva, ma è ancora facile svegliarsi.
• Fase 2 - sonno leggero (N2): Il corpo si riposa sempre di più. Il polso e la respirazione rallentano, la temperatura corporea si abbassa leggermente. Nel cervello compaiono speciali schemi di attività (i cosiddetti fusi del sonno e i complessi K), che aiutano a filtrare gli stimoli esterni^[3]. Questa fase rappresenta circa la metà del tempo totale di sonno e prepara l'organismo al sonno profondo.
• Fase 3 - Sonno profondo (N3): È il sonno più profondo e ristoratore. Il battito cardiaco e la respirazione sono ora più lenti e i muscoli sono massimamente rilassati. Sull'EEG compaiono onde delta lente. È molto difficile essere svegliati in questa fase. Il sonno profondo è fondamentale per il recupero fisico e i processi di crescita.
• Fase 4 - sonno REM: questa fase è nota anche come sonno onirico o sonno paradossale. Il cervello è attivo quasi come quando è sveglio, gli occhi si muovono a scatti sotto le palpebre - da qui il nome Rapid Eye Movement. Allo stesso tempo, i muscoli del corpo (ad eccezione degli occhi e dei muscoli respiratori) sono paralizzati, in modo da non mettere in atto i nostri sogni più intensi. Il sonno REM si verifica per la prima volta circa 90 minuti dopo l'addormentamento e si ripete più volte.

Una notte è composta da diversi **cicli di sonno** in cui le fasi si susseguono una dopo l'altra. All'inizio della notte domina il sonno profondo, mentre il sonno REM diventa sempre più lungo verso il mattino. Un tipico ciclo di 90 minuti inizia con la fase 1, passa alla fase 2, poi al sonno profondo e termina con una fase REM prima dell'inizio del ciclo successivo^[1]. Interessante: **Tutti hanno numerosi brevi momenti di veglia ogni notte, spesso alla fine di un ciclo, che di solito non vengono ricordati. Queste mini fasi di risveglio sono normali e fanno parte dell'architettura del sonno. Finché ci si riaddormenta rapidamente, il sonno rimane riposante.

In generale, un adulto sano trascorre circa il **50-60% della notte nel sonno leggero (fase N1/N2)**, circa il **20% nel sonno profondo (N3)** e circa il **20-25% nel sonno REM**^[1]. Tuttavia, queste proporzioni non sono fisse, ma possono variare da persona a persona^[11]. Fattori come l'età, lo stress, la mancanza di sonno o l'alcol influenzano la distribuzione delle fasi del sonno. Ad esempio, i **neonati e i bambini** hanno un sonno relativamente più profondo e REM, mentre gli **anziani** hanno un sonno significativamente meno profondo e si svegliano più frequentemente^[1]. L'interazione di tutte le fasi è importante: ogni fase svolge determinate funzioni, che ora analizzeremo in dettaglio.

Sonno leggero (stadi N1 e N2): La porta d'accesso al sonno profondo

Le fasi N1 e N2 del sonno leggero sono spesso sottovalutate. Si potrebbe pensare: "Oh, a che serve il sonno leggero, l'importante è il sonno profondo". Tuttavia, il sonno leggero in realtà prepara il nostro corpo e la nostra mente a entrare nel sonno profondo e ristoratore. Non è fisiologicamente possibile cadere nel sonno profondo direttamente dallo stato di veglia: dobbiamo prima passare attraverso le fasi di "pre-sonno".

Nella fase N1, quella dell'addormentamento, la nostra coscienza inizia a spegnersi. Ci appisoliamo, i pensieri sfiorano brevemente e poi scompaiono. A volte i muscoli si contraggono improvvisamente in questa fase (scatti ipnici), segno che il cervello sta avviando il passaggio al sonno. Di solito questa fase dura solo pochi minuti. È come l'acqua bassa sulla spiaggia: si passa lentamente dall'acqua asciutta (sveglia) all'acqua più profonda.

La fase N2, il sonno leggero vero e proprio, occupa di gran lunga la maggior parte del sonno, circa la metà della notte. Qui il corpo si rilassa ulteriormente: i movimenti degli occhi si fermano, la tensione muscolare diminuisce, il battito cardiaco e la respirazione diventano ancora più regolari e lenti. Nel cervello si possono misurare i caratteristici **fusi del sonno**, brevi esplosioni di rapida attività delle onde cerebrali. Questi fusi hanno un'importante funzione protettiva: ci proteggono dai disturbi esterni. Immaginate un'auto che passa di notte: nel sonno leggero, i fusi del sonno impediscono al cervello di reagire, in modo da non svegliarci subito. È interessante notare che i fusi del sonno sono anche associati ai **processi di memoria**: Alcuni studi suggeriscono che potrebbero essere coinvolti nel consolidamento di nuovi ricordi^[3]. Più fusi del sonno si hanno, meglio si ottiene a volte nei test di apprendimento - un'indicazione del fatto che anche un sonno leggero poco appariscente ha un significato cognitivo (tuttavia, i fusi del sonno sono solo un pezzo del puzzle, ulteriori ricerche sono in corso).

Senza una sufficiente quantità di sonno leggero, difficilmente riusciremmo a raggiungere il sonno profondo. La fase N2 funge da **ponte di transizione**: Le funzioni corporee si spengono a sufficienza per avviare la fase successiva: il sonno profondo. È interessante notare che i sonnellini brevi (power naps) di solito portano solo a un sonno leggero. Un sonnellino di 20 minuti, ad esempio, ci mantiene nella fase 2 e ci rinfresca senza farci cadere nel sonno profondo, per cui ci svegliamo con relativa facilità. Questo dimostra che il sonno leggero ha sicuramente un valore ristoratore, soprattutto a livello mentale. Non a caso, dopo un sonno leggero ci si sente spesso più lucidi.

Importante da sapere: **Il sonno leggero è suscettibile di disturbi: i rumori, la luce o il movimento hanno maggiori probabilità di causare il risveglio durante queste fasi. Quindi, se ci si sveglia spesso nella prima metà della notte, spesso è perché si è ancora nella fase 2. Una buona igiene del sonno (camera da letto tranquilla e buia, poco rumore) aiuta enormemente a scivolare indisturbati attraverso le fasi di sonno leggero fino al sonno profondo. Nel complesso, si può dire che il sonno leggero prepara il terreno per le fasi successive - sonno profondo e sonno REM - per dispiegare tutto il loro potenziale.

Sonno profondo (fase N3): Rigenerazione notturna a pieno ritmo

**Quando si parla di "una buona notte di sonno", molti si riferiscono soprattutto al sonno profondo. E in effetti la fase N3, il sonno profondo, è essenziale per il recupero fisico. Durante questa fase, numerosi processi di riparazione e ricostruzione dell'organismo funzionano a pieno ritmo. Il sonno profondo può essere considerato come il laboratorio notturno dell'organismo, in cui si riparano i danni del giorno e si reintegrano le scorte.

Il sonno profondo è caratterizzato dalla comparsa di onde **delta** nel cervello, onde cerebrali molto lente e di alta ampiezza. Esse indicano che le cellule nervose si attivano in modo sincronizzato e il cervello passa a uno stato di bassa attività. Allo stesso tempo, il corpo si trova in una modalità di **risparmio energetico**: La temperatura corporea si abbassa leggermente, la frequenza respiratoria e il battito cardiaco sono ai livelli più bassi della notte. Siamo veramente "addormentati": è estremamente difficile svegliare una persona nel sonno profondo. Se ciò accade (ad esempio a causa di un forte botto), inizialmente si è completamente disorientati e si ha bisogno di tempo per svegliarsi.

Cosa succede durante il sonno profondo? Molte cose positive:

• Il rilascio di **ormone della crescita (GH)** ha un picco. Circa il 70% dell'ormone della crescita giornaliero viene rilasciato durante il sonno profondo. Questo ormone non è importante solo per la crescita dei bambini, ma è essenziale anche per gli adulti: favorisce il rinnovamento cellulare, la guarigione delle ferite, la costruzione dei muscoli e la disgregazione delle riserve di grasso. In breve, la riparazione e la rigenerazione cellulare avvengono su larga scala durante il sonno profondo ^[4].
• Il **sistema immunitario** funziona a pieno ritmo. Le ricerche dimostrano che il sonno profondo rafforza la funzione del nostro sistema immunitario. Durante il sonno profondo, alcune cellule immunitarie (come le cellule natural killer) diventano più attive e le sostanze infiammatorie vengono regolate. Al contrario, la mancanza di sonno - soprattutto di sonno profondo - porta a un aumento dei livelli di infiammazione nell'organismo. Le persone che dormono cronicamente poco sono più suscettibili alle infezioni: In uno studio, chi dormiva meno di 6 ore aveva circa quattro volte più probabilità di prendere un raffreddore rispetto a chi dormiva più di 7 ore. Questi risultati dimostrano quanto sia importante il sonno profondo per una robusta difesa immunitaria ^[5][6].
• Il cervello utilizza il sonno profondo per la **"pulizia "**: Gli scienziati hanno scoperto uno speciale sistema di smaltimento nel cervello: il sistema glinfatico. In parole povere, durante il sonno profondo il tessuto cerebrale viene attraversato da una maggiore quantità di liquido cerebrospinale per rimuovere prodotti di scarto come la beta-amiloide (una proteina associata al morbo di Alzheimer). Uno studio sui topi molto pubblicizzato nel 2013 ha rilevato che il cervello rimuove i prodotti di scarto in modo significativamente più rapido durante il sonno rispetto a quando è sveglio. Il sonno profondo potrebbe quindi contribuire a "ripulire il cervello" e a prevenire le malattie neurodegenerative, un campo di ricerca affascinante (nota: questa teoria glinfatica è attualmente oggetto di ulteriori ricerche e discussioni) ^[7].
• La **pressione sanguigna** si abbassa notevolmente durante il sonno profondo. Questo alleggerisce il sistema cardiovascolare. Le persone che non dormono abbastanza profondamente (ad esempio a causa di disturbi del sonno o apnee) hanno maggiori probabilità di avere problemi di pressione sanguigna. Il sonno profondo ha quindi l'effetto di abbassare naturalmente la pressione sanguigna durante la notte ed è quindi importante per la salute del cuore.
• **Anche la memoria e l'apprendimento** traggono beneficio dal sonno profondo. Sebbene gran parte dell'elaborazione della memoria avvenga anche durante il sonno REM (per saperne di più), il sonno profondo sembra essere particolarmente importante per il rafforzamento di fatti e sequenze motorie appena apprese. Durante il sonno profondo, i ricordi vengono trasferiti dall'ippocampo (una sorta di cuscinetto) al cervello e lì consolidati. Questo processo è chiamato consolidamento. Gli studi dimostrano, ad esempio, che i soggetti sottoposti a test riescono a ricordare meglio ciò che hanno appreso se hanno trascorso una notte di sonno profondo sufficiente dopo l'apprendimento. Il sonno profondo è quindi la fase in cui il nostro cervello smista e memorizza in modo permanente ciò che abbiamo appreso durante il giorno ^[2].

Alla luce di questo elenco, non sorprende che la mancanza di sonno profondo ci faccia sentire fisicamente esausti e suscettibili di malattie. Anche una sola notte insonne, ad esempio, riduce drasticamente il numero di cellule di difesa nel sangue il giorno successivo. Se il sonno profondo manca per un periodo di tempo più lungo, l'equilibrio ormonale e il metabolismo vengono sfasati: vengono rilasciati più ormoni dello stress e meno ormoni che regolano l'appetito, il che può contribuire all'aumento di peso a lungo termine. Anche la rigenerazione della pelle ne risente (parola chiave "sonno di bellezza": esiste davvero!). Il sonno profondo è quindi alla base della vitalità fisica.

Buono a sapersi: La maggior parte del sonno profondo si verifica nei primi uno o due cicli di sonno della notte, cioè all'incirca nelle prime 3-4 ore di sonno. In seguito, la durata del sonno profondo per ciclo diminuisce. Questo spiega, ad esempio, perché i **lavoratori a turni** che dividono il sonno o dormono in orari insoliti sono spesso meno riposati: mancano del sonno profondo indisturbato nel primo terzo naturale della notte. Lo stesso vale per il **consumo di alcolici:** l'alcol permette di addormentarsi "profondamente" in fretta, ma altera l'architettura del sonno. Le fasi di sonno profondo arrivano troppo presto e sono di qualità inferiore, seguite poi da un rimbalzo REM sfavorevole con sonno agitato. Spesso ci si sveglia presto e ci si sente esausti. La regola è quindi: assicurarsi di avere un sonno profondo sufficiente e di buona qualità: è la base per svegliarsi fisicamente riposati al mattino.

Il sonno REM: sognare per la mente e la psiche

Dopo circa 90 minuti di sonno, si verifica per la prima volta la fase di sonno **REM** e con essa un mondo completamente diverso di attività notturne. Nella fase REM (Rapid Eye Movement) il cervello è molto attivo; le misurazioni EEG mostrano un andamento simile a quello dello stato di veglia. Allo stesso tempo, il corpo è paralizzato (atonico), un meccanismo di protezione che ci impedisce di mettere in atto i nostri sogni vividi. Questa combinazione di corpo addormentato e cervello sveglio ha portato al termine "sonno paradossale" per la fase REM.

**Il sonno REM è la fase dei sogni più intensi; naturalmente si può sognare anche in altre fasi, ma i sogni REM tendono a essere i più vividi, surreali e memorabili. In una sola notte si attraversano da quattro a sei fasi REM, che possono durare da pochi minuti all'inizio a quasi un'ora verso il mattino. In totale, un adulto trascorre circa un quarto della notte nel sonno REM. Durante questo periodo, il nostro cervello fa cose straordinarie a livello mentale:

• Memoria e apprendimento: mentre il sonno profondo tende a consolidare i fatti e le "nozioni dure", il sonno REM favorisce il **collegamento e la creatività** con le conoscenze. Alcuni studi hanno dimostrato che il sonno REM aiuta soprattutto l'apprendimento procedurale (ad esempio le abilità di apprendimento) e la risoluzione creativa dei problemi. In un esperimento, i soggetti sottoposti al test dovevano formare associazioni di parole; quelli che avevano dormito sufficientemente nella fase REM facevano collegamenti significativamente più insoliti e creativi. Il sonno REM sembra quindi consentire al cervello di pensare "fuori dagli schemi": le reti vengono associate più liberamente. Spesso, solo dopo il sonno (compreso quello REM), si possono avere delle intuizioni su compiti appresi in precedenza. Il detto "dormici sopra" ha un'origine scientifica ^[8].
• Elaborazione delle emozioni: il sonno REM è associato alla regolazione delle nostre emozioni. Sembra che ci aiuti a categorizzare le esperienze emotive e a ridurne l'intensità. È dimostrato che dopo una notte di sonno REM normale, gli eventi stressanti hanno un effetto minore - il cervello ha "digerito" l'emozione nel sogno, per così dire. Interessante dal punto di vista neurobiologico: Nelle fasi REM, l'amigdala (centro delle emozioni) e l'ippocampo (memoria) sono attivi, mentre la corteccia prefrontale (controllo della ragione) è più attenuata. Questo potrebbe spiegare perché i sogni sono spesso emotivi e bizzarri. Grazie al confronto ripetuto con le emozioni nei sogni (in un ambiente sicuro, mentre dormiamo), pare che impariamo a reagire con più calma il giorno dopo. Un esempio: Una persona che ha vissuto un'esperienza triste di solito si sente meglio dopo averci "dormito sopra per una notte": i ricordi sono ancora presenti, ma il dolore emotivo è in qualche modo alleviato. Le ricerche lo confermano: il sonno REM può aiutare a consolidare i ricordi emotivi senza conservarne tutta la carica stressante ^[9].
• Umore e psiche: un sonno REM sufficiente sembra essere importante per un umore stabile. Se le persone vengono private del sonno REM (mentre il sonno profondo viene mantenuto), spesso diventano irritabili, ansiose o depresse. È interessante notare che le anomalie REM si verificano spesso nella depressione (ad esempio, una latenza REM ridotta, cioè la caduta in REM troppo presto). La mancanza cronica di sonno REM - dovuta ad esempio a disturbi del sonno - può quindi compromettere la salute mentale. Ad esempio, un'ampia meta-analisi dimostra che l'insonnia non trattata aumenta significativamente il rischio di depressione ^[10]. Un buon sonno con un numero sufficiente di fasi REM, invece, agisce come una "seduta di terapia" notturna in cui l'anima ha la possibilità di riordinarsi.
• Funzioni fisiche in fase REM: durante il sonno REM, il corpo è quasi immobile, ma alcuni processi sono in corso internamente: La pressione arteriosa e il battito cardiaco fluttuano maggiormente, come se fossimo sottoposti a piccoli "test di stress" - questo mantiene flessibile il sistema cardiovascolare. Anche la respirazione può essere irregolare. Tra l'altro, i dormienti maschi sperimentano erezioni regolari durante la fase REM (simili all'afflusso di sangue al clitoride nelle donne) - un fenomeno fisiologico normale che non ha nulla a che fare con il contenuto del sogno. Questo flusso sanguigno mantiene il tessuto in salute. Nel complesso, quindi, il sonno REM non è affatto "pigro", ma una fase attiva che tiene il corpo all'erta.

Poiché durante il sonno REM accadono molte cose nel cervello, alcuni ricercatori lo definiscono **"pulizia mentale "**. I contenuti della memoria vengono riorganizzati, le emozioni vengono classificate e la creatività può essere incoraggiata. Non a caso, artisti e inventori riferiscono spesso che un'idea è venuta loro "in sogno". Esistono infatti aneddoti storici (ad esempio Dmitri Mendeleev e la tavola periodica) in cui un problema è stato risolto in sogno. Il sonno REM fornisce quindi freschezza mentale ed equilibrio emotivo.

Curiosità: la durata del sonno REM diminuisce nel corso della vita. I **bambini** trascorrono fino al 50% del loro tempo di sonno in REM - si pensa che questo favorisca un rapido sviluppo del cervello. Negli **adulti** la percentuale è del 25%, come già detto. La percentuale di sonno REM può diminuire leggermente con l'età, ma in misura minore rispetto al sonno profondo. Molto più importante, tuttavia, è la qualità complessiva del sonno: le persone anziane hanno maggiori probabilità di soffrire di frammentazione (risvegli frequenti), che riduce sia il sonno profondo che quello REM. Quindi, quando nonna Erna dice "non sogno quasi più", spesso è perché in generale ha un sonno meno continuo. Al contrario, è emerso che con un sonno sufficiente, anche gli anziani possono ancora fare sogni intensi: la capacità di sognare è conservata.

Mantenere l'equilibrio delle fasi del sonno: Come ottimizzare il sonno

Oggi sappiamo che il sonno ristoratore consiste in una **armoniosa interazione di tutte le fasi**. Come possiamo promuovere questo equilibrio? La buona notizia è che potete fare molto per aiutare il vostro corpo a passare indisturbato attraverso tutte le fasi del sonno e al momento giusto. Ecco alcuni consigli specifici per ottimizzare il sonno, molti dei quali mirano a migliorare il ritmo e la qualità del sonno, in modo che il sonno leggero, profondo e REM avvengano in quantità sana.

• Ritmo sonno-veglia costante: il nostro corpo segue un orologio interno (il ritmo circadiano). Se si va a letto e ci si alza ogni giorno più o meno alla stessa ora, il corpo può adattarsi in modo ottimale. Un orario regolare favorisce in particolare l'insorgere di un sonno profondo nei primi cicli e di una sufficiente quantità di sonno REM nelle ore del mattino, perché il corpo sa quando è il momento di andare a dormire. Pertanto, cercate di non stravolgere completamente il vostro ritmo, anche durante il fine settimana. Piccole deviazioni vanno bene, ma non fate le notti in bianco e non andate a letto alle 5 del mattino, per esempio, perché questo sconvolgerebbe il vostro orologio interno.
• Igiene del sonno e ambiente in cui si dorme: garantire un ambiente favorevole al sonno. Una camera da letto buia, silenziosa e fresca aiuta ad addormentarsi e a rimanere addormentati. Al buio completo, la ghiandola pineale rilascia più melatonina, un ormone che induce il sonno. Il rumore deve essere ridotto il più possibile (se necessario, si possono usare tappi per le orecchie o rumori bianchi). La temperatura ottimale è di circa 16-19 °C: è più facile per il corpo entrare nel sonno profondo in un ambiente più fresco. E: se possibile, utilizzate il letto solo per dormire. Se si lavora o si guarda la TV a letto, il cervello associa il letto all'attività piuttosto che al relax. Un'associazione chiara letto=sonno aiuta a spegnersi più rapidamente e ad abbreviare le fasi di transizione (N1/N2).
• Routine serale e relax: introdurre un rituale serale che aiuti a rilassarsi. Ad esempio, una doccia o un bagno caldi (abbassano la temperatura corporea, favorendo il sonno), musica soft, lettura o leggeri esercizi di stretching. La meditazione o gli esercizi di respirazione prima di dormire abbassano gli ormoni dello stress e permettono di addormentarsi dolcemente. È importante evitare lo "schermo" nell'ultima ora prima di andare a letto: la luce blu di cellulari, tablet ecc. inibisce la produzione di melatonina e rende più difficile immergersi nella fase 1. È meglio fare qualcosa di analogico e rilassante. Meglio fare qualcosa di analogico e rilassante. Con una buona routine, segnalate al vostro corpo: "Si sta avvicinando l'ora di andare a letto" - questo facilita l'addormentamento e permette di dormire più profondamente.
• Dieta e stimolanti: Evitare pasti abbondanti e bevande contenenti caffeina a tarda notte. La caffeina può ritardare le fasi del sonno o impedire di addormentarsi perché blocca i recettori dell'adenosina (l'adenosina è un induttore di sonnolenza). L'ideale è quindi non bere caffè o bevande energetiche dopo le 15.00. Anche l'alcol è controproducente: può aiutare ad addormentarsi, ma disturba le fasi del sonno successive, soprattutto il sonno REM e il sonno profondo. Il risultato è un sonno non ristoratore nonostante un sonno inizialmente profondo. Se la sera avete fame, scegliete uno spuntino leggero come una banana, uno yogurt o una manciata di noci: niente che faccia fare gli straordinari a stomaco e intestino.
• Esercizio fisico durante il giorno: è dimostrato che un'attività fisica regolare migliora il sonno. Chi consuma energia durante il giorno (sia attraverso lo sport che con semplici passeggiate) accumula una maggiore "pressione del sonno". In particolare, l'esercizio fisico favorisce un sonno profondo la notte successiva. Attenzione: gli allenamenti intensi non dovrebbero essere fatti direttamente prima di andare a letto, perché hanno un effetto attivante a breve termine. È meglio fare esercizio nel tardo pomeriggio o nelle prime ore della sera: questo garantisce una piacevole stanchezza fisica qualche ora dopo.
• Ridurre lo stress e calmare i pensieri: Il ruminare è un nemico del sonno, soprattutto nelle prime fasi. Se i pensieri vi rendono difficile addormentarvi, provate strategie come la scrittura di un diario (trasferendo i pensieri dalla testa alla carta), il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione guidata sul sonno. Più la vostra mente è calma quando vi addormentate, più scivolerete indisturbati attraverso le fasi 1 e 2 verso il sonno profondo, senza svegliarvi durante la notte. Rilassamento mentale = fasi di sonno stabili.
• Usate con cautela gli sleep tracker: Se siete curiosi di conoscere le vostre fasi del sonno, potete provare un fitness tracker o un'app per il sonno. Questi dispositivi utilizzano il movimento e la frequenza cardiaca per stimare quando vi siete trovati in quale fase. I dati sono interessanti, ma non sono precisi al 100%. Quindi non lasciatevi scoraggiare se il tracker indica "solo 30 minuti di sonno profondo": l'importante è sentirsi riposati. Tuttavia, i tracker possono aiutare a riconoscere gli schemi (ad esempio, "meno sonno REM dopo l'alcol"). Utilizzate le informazioni come guida approssimativa, ma soprattutto ascoltate il vostro corpo.
• Integratori e coadiuvanti alimentari: in casi persistenti o in situazioni particolari, possono essere utili anche i coadiuvanti del sonno. La **melatonina**, ad esempio, è molto diffusa come integratore per regolare il ritmo sonno-veglia: ufficialmente, la melatonina in un dosaggio di 1 mg aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi (indicazione sanitaria autorizzata nell'UE). Può essere utile per chi lavora a turni o per chi soffre di jet lag. Altri aiuti naturali per il sonno sono le erbe come la valeriana, il luppolo, la passiflora o la lavanda. Questi sedativi tradizionali possono avere un effetto rilassante soggettivo, ma non hanno un'indicazione sulla salute confermata dall'EFSA (non ancora sufficientemente basata su prove) *Non ancora confermata dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi* Queste piante si trovano ad esempio in alcune miscele o preparazioni di tè. Anche minerali come il magnesio (per la normale funzione nervosa e muscolare) o la glicina (un aminoacido che può avere effetti favorevoli al sonno) vengono spesso assunti la sera. *I legami tra glicina e sonno non sono ancora stati confermati dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi.* Importante: questi integratori forniscono al massimo un supporto, non sostituiscono una buona igiene del sonno. Se volete provare degli integratori alimentari, attenetevi al dosaggio consigliato e parlate prima con un medico se avete delle patologie in corso. Tra l'altro, noi di XTRAFUEL offriamo un complesso per il sonno appositamente sviluppato che combina la melatonina con estratti di erbe, come aiuto delicato per la vostra routine serale.

Riassumendo: Con uno stile di vita regolare, un buon ambiente di riposo e alcuni accorgimenti, potete fare molto per garantire che il vostro corpo attraversi tutte le fasi del sonno in modo ottimale. Molti di questi consigli sono collegati tra loro: ad esempio, l'esercizio fisico durante il giorno favorisce il riposo notturno, il rilassamento serale favorisce un rapido passaggio al sonno profondo, gli orari regolari stabilizzano l'orologio interno. Provate le misure più vantaggiose per voi. Spesso si notano miglioramenti significativi già dopo una o due settimane di applicazione costante: ci si sveglia più riposati, si hanno meno deficit di sonno profondo (riconoscibili, ad esempio, dal fatto che non ci si sente più esausti al mattino) e il ricordo dei sogni può anche diventare più intenso quando il sonno REM è indisturbato. Nella nostra guida troverete consigli più dettagliati sull'ottimizzazione del sonno: dateci un'occhiata per approfondire le vostre conoscenze sul sonno.

Conclusione: ogni ciclo di sonno è importante

Il sonno è complesso, ma è proprio questo il suo punto di forza. Le nostre notti sono orchestrate in **fasi** che si costruiscono l'una sull'altra: Il sonno leggero ci guida dolcemente verso la profondità, il sonno profondo ripara il nostro corpo e il sonno REM si prende cura della nostra anima e della nostra memoria. Nessuna di queste fasi è "superflua". Chi si concentra solo sul sonno profondo e pensa che la fase del sogno non sia importante, non fa un buon servizio a se stesso. Sarebbe anche fatale pensare che si possa fare a meno del sonno profondo, purché si sogni a sufficienza. **Il buon sonno è come una sinfonia con diversi movimenti, solo che tutti insieme creano armonia.

La scienza conferma in modo impressionante quanto siano strettamente legate le fasi del sonno e la salute: Dormire poco o male aumenta il rischio di ogni tipo di problema, dalle infezioni agli sbalzi d'umore, fino ai problemi di concentrazione. Al contrario, il sonno ristoratore è una vera e propria fonte di salute: mantiene forte il sistema immunitario, efficiente il cervello e stabile l'umore. Vale quindi la pena di dare priorità al sonno. Non considerate l'ora di andare a letto come "tempo perso", ma come un **investimento in voi stessi**. Nelle ore in cui dormite, lavorate sulla vostra salute e sulle vostre prestazioni per il giorno successivo.

Se attualmente soffrite di problemi di sonno, non disperate. Semplici cambiamenti, come quelli descritti sopra, possono spesso fare una grande differenza. Siate pazienti con voi stessi: il sonno è un sistema sensibile che migliora gradualmente. Date al vostro corpo la possibilità di abituarsi alle nuove abitudini. E se, nonostante tutte le misure adottate, persistono gravi disturbi del sonno per un lungo periodo di tempo (ad esempio, insonnia persistente, sospetta apnea del sonno, ecc. I medici del sonno possono analizzare in modo specifico quale fase del sonno è sfasata e lavorare con voi per trovare il modo di ripristinare l'equilibrio.

Infine, un messaggio incoraggiante: **Dando al sonno ciò di cui ha bisogno (riposo, regolarità, un po' di nutrimento), sarete ricompensati con notti migliori e giornate più sveglie ed energiche. Ogni fase del sonno che attraversate è come una piccola vittoria per il vostro corpo e la vostra mente. Con questo in mente: concedetevi consapevolmente tutte le fasi anche stanotte e domani svegliatevi riposati, pronti ad affrontare la giornata!

Disclaimer: questo articolo fornisce una panoramica delle fasi del sonno e delle possibili misure per migliorare il sonno. Ogni persona è diversa: non tutti i consigli citati funzionano allo stesso modo per tutti. Le affermazioni relative alla salute di integratori alimentari o erbe non sono state confermate dall'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, a meno che non siano espressamente indicate come testate dall'EFSA; in caso di dubbio, è necessario attendere ulteriori studi scientifici. Questo articolo non sostituisce il parere del medico. In caso di problemi di sonno gravi o cronici, si consiglia di consultare un medico.

Fonti:

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