Vitamina D3 + K2 - sinergia per ossa forti e sistema immunitario

Sinergia di vitamina D3 e K2 - nozioni di base

La vitamina D3 (colecalciferolo) e la vitamina K2 (menachinone) sono vitamine liposolubili che svolgono ruoli diversi ma correlati nel metabolismo umano. La vitamina D3 si forma attraverso la pelle quando viene esposta alla luce del sole o viene assorbita attraverso alimenti come pesci grassi e funghi e viene convertita in 25-idrossivitamina D nel fegato. Nei reni si produce la forma ormonalmente attiva 1,25-diidrossivitamina D, che regola l'assorbimento di calcio e fosfato nell'intestino, influenzando così la crescita ossea e l'equilibrio minerale. La vitamina K2 è un termine generico per vari menachinoni (da MK-4 a MK-13) e si trova in alimenti come la soia fermentata (natto), i latticini fermentati e la carne di animali da pascolo. La vitamina K2 attiva le proteine contenenti γ-carbossiglutammato (Gla), tra cui l'osteocalcina e la proteina Gla della matrice (MGP), carbossilandole. Ciò consente loro di legare il calcio e di immagazzinarlo nel tessuto osseo. Senza una quantità sufficiente di vitamina K2, queste proteine rimangono sottocarbossilate e non possono svolgere il loro compito.

Recenti ricerche dimostrano che la vitamina D3 e la K2 hanno un effetto sinergico. La vitamina D stimola la produzione di proteine dipendenti dalla vitamina K, importanti per il legame del calcio nelle ossa e nei vasi sanguigni, mentre la vitamina K ne consente l'attivazione. In una rassegna pubblicata sull'International Journal of Endocrinology si descrive che la vitamina D stimola la formazione di osteocalcina e MGP; queste proteine devono essere carbossilate dalla vitamina K2 per legare correttamente il calcio[0]. Senza questa carbossilazione, il calcio può depositarsi nei vasi sanguigni e aumentare il rischio di arteriosclerosi. La comprensione di questa interazione costituisce la base per la discussione dettagliata che segue.

Perché è importante un apporto equilibrato

La carenza di vitamina D è molto diffusa in Europa centrale. Un recente studio trasversale condotto su atleti tedeschi di alto livello ha rilevato che il 55,5% degli atleti presenta un livello insufficiente di 25-idrossivitamina D (< 30 ng/ml) e il 16% addirittura una carenza (< 20 ng/ml). Secondo lo stesso studio, il 61,5% degli adulti della popolazione generale tedesca ha un livello di 25(OH)D inferiore a 20 ng/ml. La carenza di vitamina D è associata a un maggior rischio di osteoporosi, debolezza muscolare e infezioni. La carenza di vitamina K è considerata meno comune, ma può verificarsi a causa di una dieta squilibrata, di una malattia epatica cronica o di un trattamento a lungo termine con antibiotici. L'osteocalcina sottocarbossilata nel siero funge da marcatore della carenza di vitamina K ed è associata a una maggiore fragilità ossea.

Il fabbisogno di vitamina D dipende dall'età, dal peso corporeo, dal tipo di pelle, dall'esposizione al sole e da fattori individuali. Un rapporto di un workshop raccomanda un'assunzione giornaliera di 20 µg (800 UI) per le persone di età pari o superiore a 65 anni per raggiungere livelli di 25(OH)D superiori a 75 nmol/l[3]. Secondo le stesse raccomandazioni, gli adulti hanno bisogno di 10-20 µg (400-800 UI) al giorno per mantenere livelli di 25(OH)D di 50-75 nmol/l, con un fabbisogno maggiore che si verifica spesso in inverno[4]. Gli studi che indagano sugli effetti sinergici utilizzano solitamente dosi di 45-180 µg di MK-7 o 45 mg di menatetrenone (MK-4).

Gruppi a rischio per la carenza di vitamina D e K

• Anziani e persone con pelle scura: la capacità della pelle di produrre vitamina D diminuisce con l'età e la pigmentazione scura. Allo stesso tempo, aumenta il rischio di osteoporosi e di malattie cardiovascolari.
• Persone che ricevono poca luce solare: I lavoratori d'ufficio, i residenti alle latitudini settentrionali o le persone che indossano abiti religiosi non possono attivare a sufficienza la sintesi di vitamina D. In questi casi, l'integrazione può contribuire a coprire il fabbisogno.
• Vegani e vegetariani: la vitamina D3 si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come il pesce grasso e le uova. Le alternative vegane, come i funghi e i latti vegetali arricchiti, contengono spesso vitamina D2. La vitamina K2 si trova negli alimenti fermentati (natto, formaggio stagionato); chi non li consuma regolarmente potrebbe sviluppare una carenza.
• Persone con malassorbimento: le malattie infiammatorie croniche dell'intestino, la celiachia, le malattie del fegato o delle vie biliari e l'uso a lungo termine di alcuni farmaci (ad esempio antibiotici, colestiramina) possono compromettere l'assorbimento delle vitamine liposolubili.
• Donne incinte e madri che allattano: Il fabbisogno di vitamina D aumenta durante la gravidanza e l'allattamento per favorire lo sviluppo del bambino. Tuttavia, sono valide le raccomandazioni individuali: occorre evitare dosi eccessive.

Le persone appartenenti a questi gruppi dovrebbero farsi determinare i livelli sierici di vitamina D e, se necessario, di vitamina K e discutere con il proprio medico se sia consigliabile un'integrazione. Il sovradosaggio può portare all'ipercalcemia; gli integratori alimentari devono quindi essere utilizzati in modo responsabile.

Vitamina D3 - struttura, metabolismo e funzioni

La vitamina D3 è un proormone che viene prodotto nella pelle a partire dal 7-deidrocolesterolo sotto l'influenza della luce UV-B. Oltre l'80-90% del fabbisogno di vitamina D è coperto dalla sintesi endogena, mentre il resto proviene dall'alimentazione. Nel sangue, la vitamina D è legata a una proteina legante (VDBP) e idrossilata nel fegato a 25-idrossivitamina D (25(OH)D), che serve come forma di stoccaggio e biomarcatore. La seconda idrossilazione a 1,25-diidrossivitamina D (calcitriolo), che funziona come ormone, avviene nei reni. Il calcitriolo si lega al recettore della vitamina D (VDR), espresso in numerosi tessuti, tra cui ossa, muscolo scheletrico e cellule immunitarie.

Salute delle ossa: il calcitriolo aumenta l'espressione delle proteine di trasporto nell'intestino (calbindina), il che significa che il calcio e il fosfato vengono assorbiti in modo più efficiente. La vitamina D regola anche il rimodellamento osseo, influenzando sia gli osteoblasti (che formano la matrice ossea) sia gli osteoclasti (che demoliscono l'osso). Una carenza porta a una riduzione del contenuto minerale osseo, al rachitismo nei bambini e all'osteomalacia negli adulti. Una meta-analisi di otto studi randomizzati e controllati con un totale di 971 partecipanti mostra che la combinazione di vitamina D e K aumenta significativamente la densità ossea totale e riduce la proporzione di osteocalcina sottocarbossilata[6]. Questi risultati suggeriscono che mentre la vitamina D3 da sola apporta calcio all'organismo, la vitamina K2 è necessaria per utilizzarlo correttamente.

Funzione immunitaria: la VDR è presente in diverse cellule immunitarie, tra cui cellule T, cellule B, cellule dendritiche e macrofagi. Una recensione di Frontiers in Immunology spiega che la forma attiva della vitamina D promuove una risposta immunitaria tollerante e modula le risposte immunitarie innate e adattative[7]. La carenza di vitamina D è associata a un aumento del rischio di malattie autoimmuni, infezioni e infiammazioni croniche. In un ampio studio randomizzato (studio VITAL), è stato utilizzato un supplemento giornaliero di vitamina D (2.000 UI); dopo un periodo di follow-up mediano di cinque anni, la vitamina D ha ridotto l'incidenza di malattie autoimmuni (hazard ratio 0,78)[8]. Tuttavia, l'effetto non era più rilevabile dopo la sospensione del preparato due anni dopo. Ciò sottolinea che la vitamina D3 può modulare il sistema immunitario, ma non è una cura.

Funzione muscolare e sport: la vitamina D è anche associata alla forza e alle prestazioni muscolari. In uno studio retrospettivo condotto su persone anziane, l'assunzione quotidiana di vitamina D3 per diversi mesi ha portato a un aumento significativo dei livelli di 25(OH)D e a un miglioramento della forza muscolare degli arti inferiori e della forza della mano[9]. Gli atleti con bassi livelli di vitamina D sono più soggetti a fratture da stress e infezioni, motivo per cui un apporto adeguato - idealmente attraverso l'esposizione al sole e, se necessario, con integratori alimentari - è importante per le persone che praticano sport.

Vitamina K2 - forme, funzione e importanza

La vitamina K esiste in due forme principali: Vitamina K1 (fillochinone) e vitamina K2 (menachinone). La vitamina K1 proviene principalmente da verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e broccoli e contribuisce alla coagulazione del sangue. La vitamina K2 comprende una famiglia di menachinoni (da MK-4 a MK-13) e si trova negli alimenti fermentati (natto, crauti, formaggi stagionati) e nei prodotti animali (fegato, tuorlo d'uovo). La MK-4 viene convertita dalla vitamina K1 in alcuni tessuti, mentre le MK-7 e MK-10 sono spesso di origine batterica.

Attivazione delle proteine Gla: la vitamina K2 è un cofattore necessario per la carbossilazione delle proteine Gla. Queste includono l'osteocalcina, che trasporta il calcio nella matrice ossea, e la proteina Gla della matrice (MGP), che previene i depositi di calcio nelle pareti dei vasi sanguigni. Senza carbossilazione, queste proteine rimangono in uno stato inattivo, che può portare a una riduzione della stabilità ossea e a un aumento della calcificazione vascolare. Una revisione sistematica del 2022 ha concluso che la vitamina K2 migliora la densità minerale ossea nelle donne in postmenopausa e riduce il tasso di fratture; la combinazione con vitamina D3 e/o calcio ha portato a risultati significativamente migliori rispetto alla sola vitamina K2[10].

Diverse forme di menachinone: MK-7 ha un'emivita più lunga nel plasma (circa 2-3 giorni) rispetto a MK-4, il che significa che un'assunzione giornaliera di basse dosi può essere sufficiente. L'MK-4 viene spesso utilizzato in dosi più elevate (45 mg) poiché la sua emivita plasmatica è di poche ore. Uno studio randomizzato, in doppio cieco, condotto su donne in postmenopausa ha esaminato l'assunzione di MK-7 (375 µg/die) per tre anni in combinazione con vitamina D3 (38 µg/die) e calcio (800 mg/die). La quantità di osteocalcina sottocarbossilata è diminuita significativamente nel braccio MK-7, ma la densità ossea non è risultata diversa da quella del gruppo placebo[11]. Ciò dimostra che, sebbene l'MK-7 migliori la carbossilazione dell'osteocalcina, la sola somministrazione potrebbe non essere sufficiente ad aumentare la densità ossea.

Effetti cardiovascolari: La proteina Gla della matrice (MGP) è un potente inibitore della calcificazione vascolare. Una rassegna narrativa pubblicata su Open Heart sottolinea che la vitamina K2 promuove l'attivazione della MGP ed è associata a una riduzione della rigidità arteriosa e a un rallentamento della calcificazione vascolare e valvolare[12]. Una mancanza di MGP attiva aumenta la deposizione di calcio nei vasi sanguigni e potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, va notato che la maggior parte delle prove finora emerse proviene da studi osservazionali; gli studi controllati randomizzati sono ancora in corso. Tali associazioni non sono quindi ancora state confermate dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Sono necessari ulteriori studi.

Sinergia tra vitamina D3 e K2: prove scientifiche

La sinergia tra vitamina D3 e K2 si basa sul fatto che entrambe le vitamine intervengono in punti diversi ma complementari del metabolismo del calcio. La vitamina D promuove l'assorbimento del calcio e la sintesi di osteocalcina e MGP, mentre la vitamina K2 ne consente l'attivazione. Senza la vitamina K2, un aumento del livello di vitamina D porterebbe a una maggiore formazione di proteine inattive che non possono incorporare il calcio nell'osso. Numerosi studi stanno quindi esaminando l'assunzione combinata di entrambe le vitamine:

• Meta-analisi sulla vitamina D e K: una revisione sistematica pubblicata sulla rivista Food & Function (2020) ha analizzato otto studi controllati randomizzati con un totale di 971 partecipanti. Gli autori hanno riportato che la combinazione di vitamina D e K ha aumentato significativamente la densità ossea totale e ha ridotto notevolmente la percentuale di osteocalcina sottocarbossilata, soprattutto quando è stata utilizzata la vitamina K2 (MK-7)[13]. Questo risultato suggerisce che l'effetto sinergico si basa sul miglioramento dell'attivazione delle proteine e dell'immagazzinamento del calcio nell'osso.
• Studio prospettico sulla fusione spinale: uno studio clinico pubblicato nel maggio 2025 ha esaminato 71 pazienti osteoporotici dopo una fusione spinale minimamente invasiva. Il gruppo di controllo ha ricevuto vitamina K2 (45 mg/die), vitamina D3 (250 UI/die) e calcio (1,2 g/die), il gruppo di controllo solo vitamina D3 e calcio. Dopo sei mesi, il tasso di fusione era significativamente più alto nel gruppo combinato (91,67% contro 74,29%) e il marcatore di formazione ossea P1NP è aumentato in modo più significativo[14]. Ciò suggerisce che la vitamina K2 può promuovere la guarigione ossea dopo l'intervento chirurgico, anche se lo studio non era randomizzato e sono necessarie ulteriori ricerche.
• Studio coreano su donne in postmenopausa: In uno studio randomizzato e controllato di sei mesi su donne in postmenopausa, 38 partecipanti hanno ricevuto quotidianamente vitamina K2 (menatetrenone, 15 mg tre volte al giorno), vitamina D (400 UI) e calcio; il gruppo di controllo ha ricevuto solo vitamina D e calcio. La densità ossea L3 è aumentata significativamente nel gruppo della vitamina K, mentre è diminuita leggermente nel gruppo di controllo. Allo stesso tempo, il livello sierico di osteocalcina sottocarbossilata è diminuito significativamente di più nel gruppo della vitamina K[15].
• Studio trasversale con 8.216 partecipanti: Un articolo di revisione pubblicato su Current Research in Nutrition and Food Science ha esaminato dodici studi (cinque RCT, sei studi osservazionali e un disegno quasi-sperimentale) con un totale di 8.216 partecipanti. Undici di questi studi hanno mostrato un effetto sinergico della vitamina D e K sul miglioramento della densità minerale ossea, sulla riduzione delle fratture e sul miglioramento dei marcatori cardiovascolari[16]. Gli autori hanno sottolineato che la vitamina D e K si rafforzano a vicenda, il che è rilevante per la prevenzione dell'osteoporosi e delle malattie arteriosclerotiche.
• Studio randomizzato controllato con placebo MK-7: in uno studio di tre anni su 142 donne in postmenopausa con osteopenia, tutte le partecipanti hanno ricevuto vitamina D3 (38 µg/die) e calcio (800 mg/die). Inoltre, il gruppo verum ha ricevuto 375 µg di MK-7 al giorno. Dopo un anno, la percentuale di osteocalcina sottocarbossilata è diminuita in misura significativamente maggiore nel gruppo MK-7 (-65,2% contro -0,03% nel gruppo placebo), ma nell'arco di tre anni non è stata riscontrata alcuna differenza nella densità minerale ossea tra i gruppi[17]. Ciò sottolinea che, sebbene l'MK-7 migliori l'attivazione dell'osteocalcina, non è necessariamente sufficiente da solo ad aumentare la densità ossea se la vitamina D e il calcio sono già adeguatamente integrati.

In sintesi, questi studi dimostrano che l'assunzione congiunta di vitamina D3 e K2 migliora la mineralizzazione ossea e riduce la percentuale di molecole di osteocalcina inattive. Allo stesso tempo, gli studi iniziali indicano benefici per la salute cardiovascolare e la guarigione delle ossa. Tuttavia, i dosaggi, la durata degli studi e le popolazioni studiate variano notevolmente; i risultati non possono quindi essere applicati direttamente a tutti i gruppi di popolazione. Per l'uso nell'uomo, è importante attenersi alle raccomandazioni di dosaggio e non fare promesse di guarigione.

Calcio, vitamina D3 e K2: una combinazione per ossa forti

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano e, insieme al fosfato, costituisce la struttura delle ossa. Un adeguato apporto di calcio nella dieta - ad esempio attraverso latticini, noci, semi (sesamo, mandorle), verdure verdi e acqua minerale - è un prerequisito per una matrice ossea stabile. Tuttavia, senza una quantità sufficiente di vitamina D, solo una piccola parte del calcio ingerito può entrare nel flusso sanguigno. La vitamina D3 aumenta la formazione di calbindina nell'intestino e quindi l'assorbimento del calcio. La somministrazione aggiuntiva di vitamina K2 assicura che il calcio assorbito venga incorporato nelle ossa e non trasportato nelle pareti vascolari.

Una meta-analisi pubblicata sul Journal of Orthopaedic Surgery and Research ha esaminato l'effetto combinato della vitamina K e del calcio sulla salute delle ossa. Gli autori hanno analizzato sette studi randomizzati e controllati e hanno scoperto che la vitamina K insieme al calcio aumentava la densità ossea vertebrale lombare e diminuiva l'osteocalcina sottocarbossilata più del calcio da solo[18]. È interessante notare che questo effetto era particolarmente pronunciato quando veniva utilizzata la vitamina K2. Un'altra meta-analisi sottolinea che la combinazione di vitamina D, K e calcio ha un effetto particolarmente positivo sulla forza ossea e può prevenire l'osteoporosi[19]. Questi effetti sinergici possono essere spiegati fisiologicamente: La vitamina D assicura l'apporto di calcio, la vitamina K attiva l'osteocalcina e il calcio serve come materiale da costruzione.

Tuttavia, va notato che gli integratori da soli non sostituiscono una dieta equilibrata. Una dieta ricca di calcio, una sufficiente esposizione al sole, l'attività fisica (in particolare l'allenamento della forza e della resistenza moderata) e uno stile di vita sano sono le pietre miliari della salute delle ossa. Le persone che assumono una quantità sufficiente di calcio con la dieta e praticano regolarmente attività fisica all'aperto possono aumentare la sintesi di vitamina D e spesso hanno bisogno di meno integratori. Tuttavia, se viene diagnosticata una carenza o nei gruppi a rischio, può essere utile un apporto mirato di vitamina D3 e K2.

Effetti sul sistema cardiovascolare

Oltre al suo ruolo per le ossa, l'interazione tra vitamina D3 e K2 svolge anche un ruolo potenzialmente importante per la salute vascolare. La calcificazione arteriosa è regolata, tra l'altro, dalla proteina Gla della matrice (MGP). Questa proteina lega il calcio nelle pareti dei vasi, impedendo così la cristallizzazione e il deposito nelle arterie. L'attivazione della MGP dipende dalla vitamina K. In assenza di una quantità sufficiente di vitamina K, la MGP rimane inattiva. Senza una quantità sufficiente di vitamina K, la MGP rimane non carbossilata e quindi inattiva - il calcio può depositarsi più facilmente nei vasi. Una revisione pubblicata sulla rivista Open Heart sottolinea che la vitamina K2 promuove l'attivazione della MGP e quindi riduce la rigidità arteriosa e potrebbe portare a una calcificazione più lenta dei vasi e delle valvole cardiache[20]. Gli autori fanno riferimento a studi in cui una maggiore assunzione di vitamina K2 è correlata a una minore mortalità cardiovascolare. Tuttavia, va notato che mancano ancora prove causali da studi clinici randomizzati. Queste correlazioni non sono quindi ancora state confermate dall'EFSA e sono necessari ulteriori studi per ricavare raccomandazioni specifiche.

La vitamina D influenza anche il sistema cardiovascolare, regolando tra l'altro il sistema renina-angiotensina, la pressione sanguigna e i processi infiammatori. La carenza di vitamina D è stata associata all'ipertensione, all'insufficienza cardiaca e all'infarto del miocardio; tuttavia, negli studi clinici non è stato riscontrato un chiaro beneficio dalla supplementazione ad alte dosi. La maggior parte delle osservazioni positive proviene da studi epidemiologici, mentre gli studi randomizzati, come lo studio VITAL, non hanno mostrato una riduzione significativa degli eventi cardiovascolari con gli integratori di vitamina D. In sintesi, si può affermare che un apporto adeguato di vitamina D e K può contribuire al mantenimento della normale funzione cardiovascolare, ma non è ancora stato dimostrato un effetto terapeutico.

Influenza sul sistema immunitario e sull'infiammazione

La vitamina D3 modula il sistema immunitario innato e adattativo. Il calcitriolo si lega ai VDR delle cellule dendritiche e ne impedisce la completa maturazione; ciò promuove la differenziazione delle cellule T regolatorie e inibisce le cellule T helper infiammatorie. La vitamina D aumenta anche l'espressione di peptidi antimicrobici (come la catelicidina) che combattono batteri e virus. La già citata rivista Frontiers in Immunologysottolinea che un livello sufficiente di vitamina D porta a una risposta immunitaria più tollerante e quindi riduce le reazioni infiammatorie eccessive[21]. La relazione tra lo stato della vitamina D e la suscettibilità alle infezioni è stata intensamente discussa durante la pandemia COVID-19, ma le prove sono contrastanti. Si raccomanda un apporto equilibrato per sostenere la normale funzione del sistema immunitario.

Anche la vitamina K2 ha proprietà immunomodulanti, che però sono state meno studiate. Alcuni studi suggeriscono che la vitamina K abbia un effetto antinfiammatorio inibendo la segnalazione NF-κB e riducendo le reazioni di stress ossidativo. Inoltre, la vitamina K è necessaria per la sintesi della proteina S, che svolge un ruolo nella cascata della coagulazione e nel sistema del complemento. Un possibile effetto sinergico della vitamina D3 e della K2 potrebbe risiedere nel controllo dei processi infiammatori, ma attualmente mancano dati clinici solidi al riguardo. Queste relazioni non sono ancora state confermate dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi.

Dosaggio e uso sicuro della vitamina D3 e K2

Il dosaggio corretto è fondamentale per ottenere benefici ed evitare rischi. La maggior parte degli studi che osservano effetti sinergici utilizza dosi moderate di vitamina D, comprese tra 400 e 2.000 UI al giorno, a volte integrate con una dose iniziale (dose di carico) per ottenere un rapido incremento dei livelli di 25(OH)D. Il rapporto del workshop sopra citato riassume che 1 µg (40 UI) di vitamina D al giorno aumenta la concentrazione sierica di 25(OH)D di circa 1 nmol/l[22]. Secondo questo rapporto, 20 µg (800 UI) al giorno sono spesso necessari per garantire un livello di 25(OH)D superiore a 75 nmol/l, tenendo conto di fattori individuali come il peso corporeo, il valore basale e le variazioni genetiche. Oltre i 100 µg (4.000 UI) al giorno, gli adulti dovrebbero assumere la vitamina D solo sotto controllo medico, pena il rischio di ipercalcemia.

Non esistono valori di riferimento generalmente applicabili per la vitamina K2. Negli studi clinici vengono utilizzate dosi comprese tra 45 µg (MK-7) e 45 mg (MK-4). Il dosaggio standard giapponese di menatetrenone (MK-4) per la profilassi dell'osteoporosi è di 45 mg al giorno. I prodotti con MK-7 contengono solitamente 50-200 µg per capsula. A causa dell'emivita più lunga dell'MK-7, è sufficiente un'assunzione giornaliera. Per le persone che assumono anticoagulanti del gruppo degli antagonisti della vitamina K (ad es. warfarin), l'integrazione con vitamina K2 deve essere concordata con il medico curante, poiché può influenzare l'efficacia del farmaco.

Per un uso sicuro è necessario osservare i seguenti punti:

• Il dosaggio deve essere scelto individualmente e in considerazione dei livelli sierici, dello stile di vita e della dieta.
• La vitamina D è una vitamina liposolubile; pertanto deve essere assunta con un pasto contenente grassi per migliorarne l'assorbimento.
• Anche la vitamina K2 deve essere assunta quotidianamente per ottenere un effetto ottimale. Per la MK-4 sono necessarie dosi più elevate, poiché viene scomposta più rapidamente.
• Le donne in gravidanza, le madri che allattano, i bambini e le persone affette da malattie croniche dovrebbero consultare un medico prima di assumere integratori.
• Una quantità eccessiva di calcio, vitamina D o K può avere effetti collaterali. I sintomi dell'ipercalcemia comprendono nausea, vomito, minzione frequente e aritmia cardiaca.

Fonti naturali di vitamina D3 e K2

Una dieta equilibrata rimane la base per l'apporto di micronutrienti. Le seguenti fonti sono adatte per la vitamina D3:

• Luce solare: 15-30 minuti di pelle scoperta (viso, braccia, gambe) tra le 11 e le 15 sono sufficienti a coprire il fabbisogno di vitamina D in estate. In inverno, la radiazione UV-B è più bassa in Germania, per questo possono essere utili gli integratori.
• Pesce grasso: salmone, sgombro, aringa e sardine forniscono fino a 20 µg di vitamina D3 per 100 g. Anche l'olio di fegato di merluzzo è ricco di vitamina D.
• Uova e latticini: Il tuorlo d'uovo contiene quantità moderate di vitamina D; alcuni prodotti caseari sono fortificati con vitamina D.
• Funghi: alcuni tipi di funghi (ad es. i funghi porcini) coltivati sotto la luce UV contengono quantità rilevanti di vitamina D2, che è meno efficiente nell'organismo rispetto alla D3 ma contribuisce alla sintesi complessiva.
• Alimenti fortificati: il latte, la margarina e i cereali per la prima colazione a base vegetale sono spesso fortificati con vitamina D. I prodotti vegani dovrebbero cercare la D3 dalle alghe (vegan).

I seguenti alimenti sono consigliati per la vitamina K2:

• Natto: i semi di soia fermentati sono una delle fonti più ricche di MK-7. Una porzione (50 g) può contenere fino a 500 µg di vitamina K2.
• Prodotti lattiero-caseari fermentati: Formaggi stagionati (Brie, Gouda, Edam), kefir e yogurt contengono MK-8 e MK-9. Più lungo è il processo di stagionatura, maggiore è il contenuto di vitamina K2.
• Carne e organi: fegato, cuore e altre frattaglie di animali da pascolo contengono in particolare MK-4.
• Uova di galline allevate all'aperto: le uova di galline allevate all'aperto contengono quantità maggiori di vitamina K2 rispetto alle uova di galline in gabbia, poiché le galline mangiano più mangime verde.
• Verdure fermentate: crauti e kimchi forniscono quantità moderate di vitamina K2. Tuttavia, i livelli sono variabili e inferiori a quelli del natto.

Se si consumano questi alimenti di rado, è possibile ricorrere a integratori alimentari, ma è comunque necessario assicurarsi di seguire una dieta varia.

Integrazione: vantaggi e svantaggi di capsule e compresse

Se non si riesce a coprire completamente il fabbisogno di vitamina D3 e K2 attraverso l'alimentazione e l'esposizione al sole, si possono assumere integratori alimentari. I prodotti sono disponibili sotto forma di gocce, capsule o compresse. Si differenziano per il dosaggio, il tipo di menachinone utilizzato e la sostanza di supporto. Quando si sceglie un prodotto, bisogna prestare attenzione alla qualità, alla purezza e al giusto equilibrio di vitamine. Per i vegani esistono preparati con vitamina D3 ricavata da licheni o alghe e vitamina K2 ricavata da piante fermentate.

La combinazione di vitamina D3 e K2 in un unico preparato è pratica in quanto il rapporto tra le vitamine è armonizzato. Un esempio sono le compresse ottimali di vitamina D3 + K2, che forniscono una quantità moderata di vitamina D3 e MK-7 per porzione giornaliera. Questi preparati combinati sono particolarmente indicati per le persone che non possono seguire una dieta equilibrata o che soffrono di un fabbisogno elevato. Tuttavia, devono essere considerati come un'integrazione a uno stile di vita sano e non come un sostituto.

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Testimonianze e consigli per l'uso

Numerose persone riportano esperienze positive con la combinazione di vitamina D3 e K2. Gli utenti dichiarano di sentirsi più energici in inverno, di soffrire meno di raffreddori e di migliorare la salute delle ossa. Tuttavia, le esperienze soggettive non possono sostituire le prove scientifiche. Se decidete di assumere un integratore, considerate i seguenti consigli:

• Fatevi determinare i vostri valori: Un esame del sangue è utile per conoscere il livello di 25(OH)D di base prima di iniziare l'integrazione. Si possono misurare anche i marcatori dell'apporto di vitamina K (ad esempio, l'osteocalcina non carbossilata).
• Momento dell'assunzione: la vitamina D3 e K2 dovrebbe essere assunta con un pasto che contenga un po' di grassi, in modo che le vitamine liposolubili vengano assorbite in modo ottimale.
• Combinazione con il magnesio: il magnesio è un cofattore di molti enzimi nel metabolismo della vitamina D. Un apporto adeguato di magnesio può sostenere l'effetto della vitamina D3.
• Esercizio fisico: L'attività fisica regolare stimola il metabolismo osseo. Gli allenamenti di forza e i carichi d'impatto (ad esempio, salire le scale) aumentano la densità ossea.
• Uso a lungo termine: i livelli di vitamina D diminuiscono dopo poche settimane dalla sospensione degli integratori. Dosi moderate a lungo termine sono quindi più efficaci di dosi elevate a breve termine.

L'assunzione giornaliera in piccole dosi è considerata dagli esperti meglio tollerata rispetto a preparazioni sporadiche ad alte dosi. In caso di domande sul dosaggio o sulle interazioni, si consiglia di contattare il medico o il farmacista.

Vitamina D3 e K2 nel contesto dello sport

Una salute stabile delle ossa è essenziale per gli atleti per prevenire gli infortuni. La vitamina D favorisce la contrazione muscolare, la coordinazione e la rigenerazione dopo l'allenamento, mentre la vitamina K2 stabilizza la densità ossea. Lo studio sugli atleti tedeschi di alto livello citato in precedenza ha evidenziato non solo un'alta percentuale di livelli insufficienti di 25(OH)D, ma anche una correlazione positiva tra lo stato della vitamina D e la forza delle mani. Gli atleti che praticano sport indoor o con programmi di allenamento intensivo al chiuso (ad esempio, ginnastica, nuoto, pallacanestro) sono particolarmente a rischio perché ricevono meno luce solare. Una dieta equilibrata, un'integrazione mirata e controlli regolari possono contribuire a ottimizzare lo stato della vitamina D e a migliorare le prestazioni.

I rapporti sull'effetto sinergico della vitamina D3 e K2 nello sport sono ancora rari. Tuttavia, poiché l'attivazione dell'osteocalcina e della MGP svolge un ruolo nella forza muscolare e nel metabolismo energetico, è ipotizzabile che la combinazione favorisca anche le prestazioni muscolari. Questa ipotesi si basa su meccanismi fisiologici, ma non è ancora stata dimostrata da studi sportivi randomizzati. Gli atleti dovrebbero quindi seguire le consuete raccomandazioni dietetiche e pianificare l'assunzione di integratori in consultazione con i medici sportivi.

Vitamina D3, K2 e psiche

Oltre ai noti effetti sulle ossa e sulla circolazione, la vitamina D3 e K2 sono sempre più associate alla salute mentale. I recettori della vitamina D si trovano anche nel cervello; il calcitriolo influenza la sintesi dei fattori neurotrofici, dei neurotrasmettitori serotoninergici e del ritmo sonno-veglia. Bassi livelli di vitamina D sono associati alla depressione, al disturbo affettivo stagionale e al deterioramento cognitivo. Tuttavia, gli studi randomizzati mostrano risultati incoerenti: Alcuni studi riportano un leggero miglioramento dei sintomi depressivi con l'integrazione di vitamina D, mentre altri non riscontrano alcun effetto. Non è quindi ancora chiaro in che misura la vitamina D3 svolga un ruolo diretto sulla psiche.

La vitamina K2 potrebbe avere proprietà neuroprotettive, in quanto alcuni menachinoni hanno un effetto antiossidante e promuovono la sintesi di sfingolipidi. Tuttavia, le prove sono scarse e provengono principalmente da studi in vitro. Gli studi clinici che indagano l'effetto della vitamina K2 sull'umore o sulle funzioni cognitive sono ancora in corso. Questo argomento rimane quindi un campo di ricerca interessante, ma richiede cautela nell'interpretazione.

Prevenzione dell'osteoporosi - cosa bisogna considerare

L'osteoporosi è una malattia sistemica dello scheletro caratterizzata da una riduzione della massa ossea e dal deterioramento della struttura microarchitettonica dell'osso. Aumenta il rischio di fratture, in particolare alla colonna vertebrale, all'anca e al polso. La prevenzione comprende diverse componenti:

• Dieta ricca di calcio: si dovrebbero assumere 1.000-1.200 mg di calcio al giorno attraverso latticini, verdure verdi, noci o acqua minerale.
• Vitamina D3 e K2: un'assunzione adeguata favorisce l'assorbimento e l'utilizzo del calcio. Come descritto, la combinazione aumenta la densità ossea più delle singole dosi[24]24}.
• Attività fisica: l' allenamento di resistenza e forza, in particolare, migliora la densità ossea. Anche solo 30 minuti di camminata a passo sostenuto al giorno contribuiscono alla salute delle ossa.
• Evitare la nicotina e il consumo moderato di alcol: il fumo e il consumo eccessivo di alcol favoriscono la perdita di massa ossea.
• Terapia ormonale sostitutiva: la terapia ormonale sostitutiva può essere presa in considerazione per le donne in postmenopausa, ma deve essere valutata su base individuale. La vitamina D3 e K2 possono essere utilizzate come misure di supporto.
• Densitometria ossea regolare: la densitometria ossea (DXA) è raccomandata per le persone a rischio (donne di 65 anni e oltre, uomini di 70 anni e oltre, persone che fanno uso cronico di corticosteroidi) per riconoscere precocemente l'osteopenia.

Gli integratori alimentari con vitamina D3 e K2 possono far parte di un programma olistico di prevenzione dell'osteoporosi. L'EFSA autorizza le seguenti indicazioni sulla salute: "La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali" e "La vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa normali". Indicazioni come "previene l'osteoporosi" non sono autorizzate.

Stile di vita sostenibile e prospettive future

La cura della salute va oltre l'assunzione di singole vitamine. Una dieta equilibrata, l'esercizio fisico regolare, la gestione dello stress e un sonno sufficiente sono le pietre miliari di un sistema immunitario forte e di ossa sane. Le vitamine D3 e K2 possono integrare questo stile di vita ottimizzando l'assorbimento del calcio e favorendo l'equilibrio tra ossa e vasi sanguigni.

La ricerca sulla vitamina D3 e K2 sta progredendo rapidamente. In particolare, si sta studiando intensamente il ruolo della vitamina K2 nella salute vascolare e i potenziali benefici per il sistema immunitario. Futuri studi randomizzati a lungo termine mostreranno se le osservazioni degli studi animali e osservazionali possono essere tradotte in benefici concreti per la salute degli esseri umani. Fino ad allora, la raccomandazione rimane quella di attenersi agli attuali valori di riferimento e di considerare gli integratori come complemento di uno stile di vita sano.

Conclusioni

La vitamina D3 e la vitamina K2 sono due vitamine liposolubili essenziali la cui collaborazione è fondamentale per la salute delle ossa. La vitamina D3 garantisce l'assorbimento del calcio dall'intestino e il suo trasporto alle ossa; la vitamina K2 attiva proteine come l'osteocalcina e la MGP, che incorporano il calcio nelle ossa e proteggono dai depositi nei vasi sanguigni. Gli studi dimostrano che la combinazione di entrambe le vitamine migliora la densità ossea, favorisce la guarigione dopo un intervento chirurgico alle ossa e può contribuire alla salute cardiovascolare[25][26]. Allo stesso tempo, sono stati dimostrati effetti immunomodulatori e un'influenza sulla forza muscolare[27][28].

Nonostante i risultati promettenti, alcune domande rimangono senza risposta. Il dosaggio ottimale, la durata dell'assunzione e gli effetti a lungo termine sui diversi gruppi di popolazione richiedono ulteriori ricerche. Il sovradosaggio può causare effetti collaterali indesiderati, motivo per cui l'integrazione deve essere personalizzata. Soprattutto, va sottolineato che la vitamina D3 e la K2 non sono farmaci e non devono essere utilizzate per curare le malattie. Esse contribuiscono al mantenimento di ossa normali, alla normale funzione muscolare e alla normale coagulazione del sangue nell'ambito di uno stile di vita sano, come consentito dal regolamento UE sulle indicazioni sulla salute.

La combinazione di vitamina D3 e K2, inserita in una dieta equilibrata e in un regolare esercizio fisico, può essere un prezioso elemento costitutivo per ossa forti, un sistema immunitario sano e una qualità di vita complessivamente migliore.

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