Igiene del sonno: come migliorare la qualità del sonno

Un buon sonno non può essere dato per scontato, ma deve essere promosso attivamente. L 'igiene del sonno si riferisce a comportamenti e fattori ambientali che favoriscono un sonno sano e riposante. Nel nostro frenetico mondo moderno, molte persone hanno problemi ad addormentarsi e a rimanere addormentate (insonnia). Le conseguenze della privazione cronica del sonno sono notevoli: scarsa concentrazione, sbalzi d'umore, aumento del rischio di incidenti e, a lungo termine, danni alla salute (come un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete e indebolimento del sistema immunitario)【10】. Gli effetti si notano già dopo poche notti di sonno insufficiente: ci si sente "esausti".

In effetti, gli studi dimostrano che la mancanza di sonno provoca un calo delle prestazioni cognitive pari a quello che si avrebbe bevendo alcolici【8】. Inoltre, una mancanza cronica di sonno altera l'equilibrio ormonale (ad esempio gli ormoni dell'appetito leptina/ghrelina) e favorisce l'aumento di peso e la pressione alta. In breve, un sonno sufficiente e di buona qualità è un pilastro centrale della salute e del benessere.

Ma come si fa a ottenere questo "buon sonno"? È qui che entra in gioco l'igiene del sonno. Il termine può sembrare un po' tecnico, ma significa semplicemente creare le giuste abitudini e il giusto ambiente per il sonno. Molti problemi del sonno possono essere migliorati in modo significativo grazie a un'igiene del sonno costante, a volte anche senza farmaci. Ad esempio, l'American College of Physicians raccomanda che il primo trattamento per l'insonnia cronica sia sempre non farmacologico (principalmente attraverso la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia e misure di igiene del sonno)【7】. Quindi, prima di ricorrere ai sonniferi, è necessario esaminare in modo critico le proprie abitudini. Spesso è qui che si possono apportare i maggiori aggiustamenti.

È importante sapere che l'igiene del sonno non è una "soluzione istantanea": è necessario mettere in pratica i consigli con regolarità, idealmente ancorandoli come una nuova routine nella vita quotidiana. All'inizio ci vuole un po' di disciplina, ma ne vale la pena. Dopo appena 1-2 settimane di igiene del sonno, molte persone riferiscono di addormentarsi più facilmente e di svegliarsi meno durante la notte. Un grande vantaggio: le seguenti misure sono tutte naturali e non hanno effetti collaterali. Possono essere utilizzate anche in via preventiva per evitare problemi di sonno. Inoltre, anche chi è già dipendente dai farmaci per il sonno può ridurne la dose o migliorarne l'effetto grazie a una migliore igiene del sonno (sempre in accordo con il medico). Vediamo quindi i singoli aspetti dell'igiene del sonno - passo dopo passo verso un sonno migliore.

Routine di sonno fisse e ritmo di sonno regolare

Il nostro corpo ha un orologio interno (il ritmo circadiano) che controlla il ciclo sonno-veglia. Questo orologio è fortemente influenzato dalla nostra regolare routine quotidiana. Uno dei consigli più importanti per l'igiene del sonno è quindi: alzarsi alla stessa ora ogni mattina e andare a letto alla stessa ora ogni sera. Sembra banale, ma ha un effetto enorme. Gli orari fissi per andare a letto permettono al corpo di "adattarsi" al sonno. Il livello di melatonina (l'ormone del sonno) inizia a salire in modo affidabile a una certa ora e si ha sonno. Molti di noi conoscono questo effetto: durante la settimana, quando la sveglia suona sempre alle 6.30, nel fine settimana ci svegliamo spesso alle 6.30 senza sveglia - il nostro orologio corporeo si è allenato per questo.

Orari di sonno irregolari, invece, disturbano l'orologio interno, come un mini-jetlag. L'esempio classico è quello del "jet lag sociale" nelle persone che devono alzarsi presto nei giorni feriali ma che dormono fino a tardi nel fine settimana: il lunedì mattina sembra di volare attraverso diversi fusi orari. Gli studi dimostrano che questi ritmi di sonno mutevoli sono associati a una maggiore stanchezza diurna e a un calo delle prestazioni. È quindi consigliabile non stravolgere completamente il proprio ritmo durante il fine settimana: una deviazione di una o due ore va bene, ma se possibile è meglio evitare di più.

Anche un rituale serale consapevole fa parte di una routine di sonno fissa. Il nostro corpo e la nostra mente hanno bisogno di una fase di transizione dalla veglia al sonno. Se siete attivi e in modalità lavoro o intrattenimento fino all'ultimo minuto, non potete aspettarvi che la vostra mente si "spenga" immediatamente quando andate a letto. Pertanto, programmate l'ultima ora prima di andare a letto come una fase di riposo. Ad esempio, potrebbe essere così: Alle 22.00 spegnete lo schermo e mettete via il cellulare, poi leggete qualche pagina di un libro rilassante (non un thriller!) in penombra, lavatevi i denti, magari fate una breve meditazione o un esercizio di gratitudine e poi andate a letto. Se organizzate questa sequenza in modo simile ogni sera, il vostro cervello assocerà questa routine al sonno: il modo migliore per assicurarsi di essere veramente stanchi quando si va a letto.

Per il ritmo del sonno è importante anche avere abbastanza luce durante il giorno. La luce e il buio scandiscono il ritmo del nostro orologio interno. L'ideale sarebbe avere 10-30 minuti di luce diurna nella prima ora dopo essersi alzati al mattino (o più a lungo se il cielo è coperto). In questo modo si sopprime la melatonina rimasta dalla sera precedente e si segnala al corpo che ora è giorno, sincronizzando l'orologio interno. Se al mattino non si riceve quasi nessuna luce (ad esempio, se si lavora in ufficio con illuminazione artificiale) e la sera si sta seduti in una luce artificiale intensa, l'orologio interno viene spostato indietro e questo può rendere difficile addormentarsi. Quindi: aprite le tende al mattino, magari fate una passeggiata o almeno prendete un caffè sul balcone. E la sera, invece, attenuate l'illuminazione (per saperne di più). Queste misure stabilizzeranno il ritmo sonno-veglia, migliorando di per sé la qualità del sonno.

Rituali serali rilassanti per combattere i problemi di addormentamento

Molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi perché pensano ancora alla giornata o semplicemente non riescono ad addormentarsi. Tecniche di rilassamento mirate e rituali serali aiutano a portare il corpo e la mente in modalità sonno. Alcuni suggerimenti provati e testati:

• Non rimuginare intensamente a letto: il letto dovrebbe essere un luogo di riposo, non un luogo in cui crogiolarsi nei problemi. Se vi rendete conto che mille pensieri vi frullano per la testa, fermate subito il pensiero. Un metodo è quello di tenere un diario o una lista di cose da fare prima di andare a letto: Scrivete su carta tutti i pensieri stressanti o i compiti da svolgere domani. In questo modo la vostra mente ha il permesso di lasciarli andare per oggi: dopo tutto, sono scritti e ve ne occuperete domani. Per molte persone è un sollievo fare un "brain dump" di 5 minuti su carta prima di spegnere la luce.
• Meditazione ed esercizi di respirazione: Solo 10-15 minuti di respirazione consapevole a letto (o davanti ad esso) calmano il sistema nervoso. Un semplice esercizio: concentrarsi sul proprio respiro, prolungando delicatamente l'espirazione (ad esempio, inspirare per 4 secondi, espirare per 6 secondi) - questo attiva il sistema nervoso parasimpatico, il nostro nervo del riposo. In uno studio randomizzato su adulti anziani, la meditazione quotidiana ha migliorato significativamente la qualità del sonno rispetto a un gruppo di controllo【6】. Esistono anche app e meditazioni guidate sul sonno che possono essere utili. In alternativa, il rilassamento muscolare progressivo o il training autogeno sono buone tecniche per ridurre la tensione fisica.
• Doccia o bagno caldo: un rimedio casalingo molto diffuso - e in realtà scientificamente provato - è un bagno o una doccia calda circa 1-2 ore prima di andare a letto. Il cosiddetto riscaldamento passivo del corpo rilassa i muscoli e aiuta ad addormentarsi dopo il bagno. Una meta-analisi ha rilevato che un bagno di 10 minuti a circa 40 °C, circa 90 minuti prima di andare a letto, può ridurre il tempo necessario per addormentarsi di una media di 10 minuti【2】. Importante: non fare un bagno caldo immediatamente prima di andare a dormire, altrimenti la temperatura corporea centrale sarà troppo alta. Ci si addormenta meglio quando la temperatura corporea si abbassa leggermente: ciò avviene dopo il bagno grazie all'aumento della circolazione sanguigna nella pelle (ci si raffredda e si ha sonno). L'ideale è quindi: ad esempio, fare il bagno alle 21.00 e andare a letto alle 22.30.
• Tisana al posto dell'alcol: un errore comune è quello di usare l'alcol come "bicchierino" la sera. Sebbene l'alcol inizialmente faccia venire sonno, peggiora l'architettura del sonno e porta a un sonno agitato più tardi nella notte【11】. In particolare, l'alcol impedisce di dormire a sufficienza nella fase REM (sonno onirico), svegliandosi più frequentemente nella seconda metà della notte【11】. L'alcol rilassa anche i muscoli della gola, favorendo il russare e l'apnea notturna. Quindi, se avete problemi di sonno, dovreste evitare o almeno ridurre l'alcol la sera. Un bicchiere di vino a cena (ben prima di andare a letto) di solito non è critico, ma un bicchierino poco prima di andare a letto è controproducente.
• Erbe e tè: una tazza di tè per dormire a base di erbe calmanti come camomilla, valeriana, lavanda o passiflora è meglio dell'alcol. La camomilla, ad esempio, è tradizionalmente usata come blando sedativo. Un piccolo studio su persone anziane ha dimostrato che 28 giorni di estratto di camomilla hanno migliorato significativamente la qualità del sonno【5】. Anche la radice di valeriana ha mostrato effetti moderatamente positivi sul tempo di insorgenza del sonno e sull'efficienza del sonno in alcuni studi. Importante: non bisogna aspettarsi miracoli dalle erbe, ma come parte di un rituale di rilassamento - magari insieme a un buon libro - possono certamente essere utili.(Nota: il legame tra la valeriana (e le erbe citate, come la camomilla) e il miglioramento della qualità del sonno non è ancora stato confermato dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi).
• Pausa elettronica: nell'ultima ora prima di andare a dormire, bisognerebbe evitare il più possibile TV, smartphone, tablet, ecc. Da un lato, i contenuti eccitanti (film d'azione, risposte alle e-mail, scorrimento dei social media) stimolano la mente. In secondo luogo - e su questo punto ci soffermeremo tra poco - gli schermi emettono luce blu, che sopprime la produzione di melatonina. Allora perché non optare per il relax analogico: fare un puzzle, dipingere, scrivere sul diario o concludere la giornata con musica soft. Alcuni giurano anche di ascoltare un podcast/audiobook calmante nella penombra: può funzionare, purché non sia troppo eccitante.
• Andare a letto solo stanchi: anche questo fa parte dell'igiene del sonno: andare a letto solo quando si ha sonno. Se andate a letto completamente svegli, rischiate di rimanere svegli a lungo e di creare associazioni negative ("non riesco a dormire di nuovo"). Se non vi siete addormentati dopo circa 20-30 minuti, alzatevi di nuovo, andate in un'altra stanza, fate qualcosa di monotono (ad esempio, leggete un libro asciutto) e tornate a letto non appena gli occhi si chiudono. In questo modo, si condiziona il letto come luogo per dormire, non per rimuginare. Questa tecnica fa parte del cosiddetto controllo degli stimoli ed è molto efficace per l'insonnia【7】.

Riassumendo: Creare un rituale serale personale di attività calmanti. Se possibile, ripetetelo ogni sera in forma simile, in modo che il vostro corpo impari i segnali: Aha, è quasi ora di andare a letto. Che si tratti di una tazza di tè, di una doccia calda e di 10 minuti di meditazione o di ascoltare musica soft e scrivere sul diario, dipende da voi. L'importante è che vi rilassiate davvero e che riduciate gli "input" diurni (lavoro, schermi, discussioni intense) durante questo periodo. In questo modo potrete combattere i problemi di addormentamento alla radice, ovvero rallentando e lasciandovi andare alla fine della giornata.

Creare la camera da letto ideale

La nostra camera da letto è l'ambiente in cui trascorriamo un terzo della nostra vita. Progettare questo ambiente per favorire il sonno è il cuore dell'igiene del sonno. Ecco i fattori più importanti:

• Silenzio: una stanza silenziosa è fondamentale. Il rumore disturba il sonno: anche se non vi sveglia completamente, il vostro sonno sarà meno profondo. Se il vostro ambiente di vita è rumoroso (traffico, vicini, partner che russa), investite in soluzioni: Tappi per le orecchie, un buon piano di insonorizzazione o eventualmente un dispositivo di "rumore bianco" come rumore di fondo che maschera i suoni imprevedibili. Gli studi dimostrano che il rumore bianco continuo in camera da letto può migliorare l'efficienza del sonno in ambienti rumorosi, riducendo la percezione del rumore di fondo.
• Buio: il nostro corpo rilascia melatonina solo al buio e anche una luce moderatamente intensa in camera da letto può compromettere il sonno. Uno studio sensazionale della Northwestern University ha scoperto che solo 100 lux di luminosità (come l'illuminazione attenuata della stanza) durante il sonno aumentano la frequenza cardiaca e peggiorano la resistenza all'insulina la mattina successiva【4】. I soggetti del test hanno quindi dormito in modo più malsano "con la luce accesa". Pertanto: liberate la vostra camera da letto dalle luci elettroniche di standby e dalla luce stradale incidente. Tende spesse o veneziane assicurano l'oscurità. Se non è possibile altrimenti, utilizzare una maschera per il sonno. Il buio completo favorisce un sonno profondo e riposante e stabilizza il ritmo del sonno.(Ricordate: "Dormire al buio come in una grotta").
• Temperatura fresca: la temperatura ideale per dormire per molte persone si aggira intorno ai 16-19 °C. È più facile dormire in un ambiente fresco perché il corpo abbassa la sua temperatura durante la notte, cosa che viene ostacolata da una stanza troppo calda. Tuttavia, anche un ambiente troppo freddo (<14 °C) non va bene, perché i brividi stressano il corpo. Ventilare bene la stanza prima di andare a letto. Se possibile, lasciate una finestra socchiusa di notte per far entrare aria fresca. L'aria calda e soffocante può provocare un sonno agitato.
• Materasso e cuscini confortevoli: Un materasso cadente o un cuscino sbagliato possono contribuire al mal di schiena e alla tensione, svegliandovi di continuo. Investite in un materasso adatto al vostro peso corporeo e al vostro tipo di sonno (laterale/schienale/pancia). Gli esperti consigliano di sostituire i materassi ogni 7-10 anni. La scelta del materasso "ideale" dipende dal singolo individuo: l'importante è che si dorma comodamente e che la colonna vertebrale sia sostenuta in posizione diritta. Vale anche la pena di provare i cuscini: cuscini per la cervicale, cuscini per chi dorme di lato, imbottitura in piuma o in schiuma - provate quello con cui vi svegliate al mattino senza mal di collo. Come regola generale: chi dorme di lato ha bisogno di un cuscino più spesso e più sostenuto, chi dorme sulla schiena di uno più piatto.
• Biancheria da letto e da letto: Scegliete materiali traspiranti (cotone, lino): aiutano a mantenere un ambiente di sonno confortevole senza accumuli di calore o brividi. Adattare il piumone alla stagione (piumone leggero in estate, piumone spesso in inverno). Alcune persone si affidano alle coperte ponderate (coperte pesanti che supportano la terapia); gli studi suggeriscono che queste possono aumentare la sensazione di sicurezza e alleviare i problemi di sonno in caso di ansia e insonnia - ma si tratta di una questione di tipo. È importante sentirsi a proprio agio e sicuri. Cambiate regolarmente la biancheria da letto, perché anche le lenzuola fresche e pulite contribuiscono soggettivamente a migliorare il senso di benessere.
• Bandite i dispositivi elettronici: Un buon promemoria: la camera da letto è fatta per dormire (e per tenersi stretti) - non per lavorare, guardare la TV o scorrere. Se possibile, eliminate dalla camera da letto televisori, computer e console di gioco. La luce blu e l'effetto psicologico ("camera da letto come zona di intrattenimento") sabotano l'associazione con il sonno. Anche i telefoni cellulari dovrebbero essere messi almeno in modalità aereo e fuori dalla loro portata. Leggere le e-mail a letto la sera attiva lo stress e la giostra dei pensieri. Create invece una piccola oasi di tranquillità, magari con una poltrona accogliente per la lettura, una lampada soffusa, ma senza i frenetici dispositivi elettronici.
• Ordine e atmosfera: una camera da letto disordinata e caotica può innescare inconsciamente lo stress ("Devo riordinare..."). Cercate di mantenere la camera da letto relativamente minimalista e ordinata. I colori tenui (blu, grigio, beige) hanno un effetto calmante. Anche i profumi possono aiutare: La lavanda in camera (sotto forma di olio o bustina profumata) ha mostrato negli studi lievi effetti calmanti e può favorire la qualità del sonno. È importante non utilizzare spray per ambienti allergizzanti. Un profumo naturale di lavanda o di pino cembro può essere piacevole. Ma: meno è meglio, la fragranza deve rimanere delicata.(Nota: la correlazione tra succo di amarena e qualità del sonno non è ancora stata confermata dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi).

Ottimizzando questi fattori - pace, buio, fresco, comfort - potete trasformare la vostra camera da letto in una vera e propria grotta del sonno. A volte si nota l'effetto solo quando lo si prova: Ad esempio, quando si dorme per la prima volta al buio completo (con le tende completamente abbassate) e ci si stupisce di quanto si dorma più a lungo e profondamente rispetto a prima, dove magari c'era la luce dei lampioni. Anche un nuovo materasso o un cuscino ergonomico possono fare miracoli contro il rigirarsi nel sonno. Questo sforzo vale la pena perché di notte ricarichiamo letteralmente le nostre batterie, e questo funziona meglio in un ambiente ideale.

Luce e tecnologia: evitare la luce blu la sera

Un aspetto fondamentale dell'igiene del sonno è il modo in cui affrontiamo la luce nelle ore che precedono il sonno, soprattutto la luce blu artificiale. La luce naturale contiene molto spettro blu, il che è positivo durante il giorno: la luce blu sopprime la melatonina e ci tiene svegli. La sera, invece, abbiamo bisogno del contrario: la melatonina, l'ormone del sonno, deve aumentare per farci sentire stanchi. Tuttavia, anche gli schermi di smartphone, tablet, computer e LED emettono luce blu. Se la sera guardiamo questi schermi fino a poco prima di andare a letto, segnaliamo al cervello "giorno", anche se in realtà è notte. Il risultato: meno melatonina, orologio interno spostato, problemi di addormentamento.

La ricerca supporta in modo impressionante questa osservazione quotidiana: in un esperimento, gli scienziati hanno chiesto ai soggetti di leggere un e-book su un tablet o un libro stampato prima di andare a letto. Il risultato: i lettori di tablet hanno impiegato più tempo ad addormentarsi, si sono sentiti meno stanchi la sera, hanno avuto un aumento ritardato della melatonina e si sono sentiti meno riposati la mattina successiva【1】. In particolare, la fase circadiana del gruppo delle compresse è stata spostata indietro di oltre un'ora. I ricercatori hanno concluso che la luce blu degli schermi la sera "sposta la fase" dell'orologio interno e porta ad addormentarsi più tardi e a ridurre la qualità del sonno【1】. Nelle loro parole: "L'esposizione serale a un eReader a emissione luminosa sopprime acutamente la melatonina e ritarda l'orologio circadiano"【. In altre parole: tablet & co. la sera ci tengono biologicamente svegli più a lungo【1】.

Cosa significa in pratica? Cercate di evitare lo schermo nelle ultime 1-2 ore prima di andare a letto. Leggete un libro stampato o un lettore e-ink (senza display retroilluminato) se volete leggere. Se dovete assolutamente fare qualcosa sul vostro PC/cellulare, utilizzate un filtro blu/modalità notturna (molti dispositivi hanno la funzione "night shift") - questi riducono la componente blu ed emettono una luce più calda. Non è perfetto, ma è meglio di niente. È anche possibile indossare occhiali con filtro per la luce blu: alcuni studi dimostrano che l'uso di questi occhiali di colore arancione la sera può ridurre l'effetto di soppressione della melatonina da parte della luce ambientale e favorire un sonno migliore, soprattutto per le persone con problemi di sonno causati dall'uso serale dello schermo. Tuttavia, è più facile ridurre al minimo la causa - in altre parole, spegnere gli schermi.

Oltre agli schermi, anche l'illuminazione della stanza svolge un ruolo importante. La sera, la luce in casa dovrebbe essere il più possibile attenuata e calda (giallastra/rossastra), per imitare il tramonto. Evitare le plafoniere e le lampade a luce naturale dopo le 20.00. Utilizzate invece lampade da terra o da tavolo con lampadine a luce bianca calda. È anche una buona idea passare a una luce indiretta e bassa una o due ore prima di andare a letto, ad esempio una piccola lampada o qualche candela in salotto. In questo modo il corpo inizierà a rilasciare melatonina quando farà buio. Anche i televisori emettono molta luce, ma è interessante notare che la televisione passiva ha spesso un effetto meno stimolante rispetto allo scorrimento attivo su un telefono cellulare. Tuttavia, contenuti ricchi di azione o eccitanti direttamente prima di andare a letto sono controproducenti perché aumentano i livelli di stress. Sarebbe meglio guardare un documentario tranquillo o ascoltare musica rilassante o un audiolibro.

Ricordate: riducete la luce la sera, evitando soprattutto la luce blu. Così come il nostro corpo ha bisogno di luce intensa al mattino (per iniziare la giornata con energia), ha bisogno di buio la sera. Questo fa parte della nostra programmazione evolutiva: per migliaia di anni abbiamo trascorso le nostre notti al bagliore rossastro del fuoco da campo o al chiaro di luna, molto prima dell'invenzione delle lampadine. Approfittate di questa intuizione e create un ambiente serale accogliente e poco luminoso. La ghiandola pineale (produttrice di melatonina) vi ringrazierà rilasciando l'"ormone del sonno" al momento giusto e rendendovi più naturalmente stanchi.

Dieta e stimolanti: caffeina, alcol e simili.

Anche ciò che mangiamo e beviamo, soprattutto nel pomeriggio e alla sera, influenza il nostro sonno. Ecco alcune regole di base:

• Stop alla caffeina nel pomeriggio: la caffeina (contenuta in caffè, tè nero/verde, bevande energetiche, cola, cioccolato) è un potente stimolante. Blocca il messaggero della fatica adenosina nel cervello e può quindi ritardare il bisogno di dormire per ore. L'emivita della caffeina è di circa 5 ore (2-9 ore a seconda della persona)【3】. Questo significa che un espresso alle 17:00 ha ancora circa la metà del suo effetto nel corpo alle 22:00. Uno studio ha persino dimostrato che 400 mg di caffeina (equivalenti a circa 4-5 tazze di caffè) accorciano la durata del sonno di oltre 1 ora anche 6 ore prima di andare a letto【3】. I soggetti del test che avevano ancora caffeina alle 16:00 dormivano significativamente peggio e meno profondamente【3】. Da qui il consiglio: stabilire un coprifuoco per la caffeina. Molti esperti raccomandano di non consumare bevande a base di caffeina dopo le 14:00. Si dovrebbe smettere al più tardi dopo le 16.00 per non compromettere il sonno notturno. Dal pomeriggio in poi, optate per un caffè decaffeinato o una tisana. Attenzione: anche le bevande energetiche a inizio serata o il cioccolato fondente come dessert tardivo possono fornire abbastanza caffeina da tenervi svegli.
• Evitate i pasti pesanti la sera: Una cena sontuosa, ricca di grassi o molto saporita poco prima di andare a letto fa dormire male molte persone. Il tratto gastrointestinale è costretto a lavorare sodo, il che può portare a bruciori di stomaco, gonfiore e sonno agitato. L'ideale è programmare l'ultimo pasto abbondante 2-3 ore prima di andare a letto. Naturalmente non bisogna andare a letto affamati: uno spuntino leggero (una fetta di pane integrale, uno yogurt o una banana) poco prima di andare a letto va bene, se necessario. Alcuni trovano che il latte caldo con il miele aiuti a calmarsi (il latte contiene triptofano, un aminoacido che favorisce il sonno, ma non in quantità eccessiva). È importante che la cena sia complessivamente più leggera: per esempio, verdure al vapore con qualche proteina magra invece di un arrosto grasso con patatine.
• Alcol con moderazione (meglio non assumerne affatto): Molti conoscono l'effetto di trovarsi improvvisamente svegli alle 3 del mattino dopo aver bevuto alcolici. Sebbene l'alcol faccia venire sonno all'inizio, frammenta il sonno della seconda notte. In particolare, l'alcol impedisce di dormire a sufficienza nella fase REM (sonno da sogno), mentre le fasi di veglia sono più numerose nella seconda metà della notte (vedi sopra)【11】. L'alcol rilassa anche i muscoli della gola, favorendo il russamento e l'apnea notturna. Quindi, se avete problemi di sonno, dovreste evitare o almeno ridurre l'alcol la sera. Un bicchiere di vino a cena (molto prima di andare a letto) di solito non è critico, ma un bicchierino poco prima di andare a letto è controproducente.
• Niente nicotina prima di dormire: la nicotina è uno stimolante e, come la caffeina, può rendere difficile addormentarsi. I fumatori spesso hanno una qualità del sonno ridotta e si svegliano più spesso. Se fumate, cercate almeno di non fumare una sigaretta nell'ultima ora prima di andare a dormire. In questo modo è più facile addormentarsi. (Naturalmente, smettere di fumare del tutto sarebbe consigliabile per molte ragioni, tra cui un sonno migliore).

Alcuni consigli speciali dall'angolo della nutrizione per un buon sonno: alcuni giurano di consumare alimenti ricchi di magnesio la sera (il magnesio rilassa i muscoli e i nervi; indicazione autorizzata: "Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso"). Un esempio è un frullato di banane o una manciata di noci, poiché le banane e le mandorle contengono livelli relativamente elevati di magnesio. Non è stato chiaramente dimostrato se il magnesio migliori direttamente la qualità del sonno, ma una carenza di magnesio può favorire crampi muscolari e gambe agitate durante la notte. È quindi consigliabile un apporto adeguato (ad esempio attraverso cereali integrali, noci, verdure verdi).(Nota: la relazione tra magnesio e qualità del sonno non è ancora stata confermata dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi).

Esistono anche alimenti che contengono naturalmente un po' di melatonina o i suoi precursori, ad esempio le ciliegie (soprattutto il succo di amarena) o le noci. Alcuni piccoli studi hanno dimostrato che il succo di amarena alla sera può prolungare di qualche minuto la durata del sonno, presumibilmente grazie al contenuto di melatonina. Tuttavia, non si tratta di una cura miracolosa, ma piuttosto di un piccolo effetto. In ogni caso, non c'è nulla di male a provare un bicchiere di succo di ciliegia se ci si trova bene.(Nota: i legami tra il succo di amarena e la qualità del sonno non sono ancora stati confermati dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi).

Riassumendo: Non fate lavorare il vostro corpo inutilmente la sera. Questo significa niente caffeina a tarda notte, niente zucchero o nicotina in eccesso e alcol solo con moderazione e abbastanza presto. Mangiate cibi facilmente digeribili e date al vostro apparato digerente il tempo di fare il suo lavoro prima di dormire. In questo modo potrete andare a letto senza sentirvi agitati e senza mal di stomaco: le condizioni migliori per una notte tranquilla.

Sonnellini e attività fisica: Prepararsi alla notte durante il giorno

A proposito di giorno: ciò che facciamo durante il giorno influenza anche il nostro sonno notturno. Due sono gli aspetti da sottolineare: i sonnellini (power naps) e l'esercizio fisico:

Sonnellini: un breve pisolino a mezzogiorno può fare miracoli per la concentrazione nel pomeriggio. Ma attenzione: se avete problemi ad addormentarvi la sera, i sonnellini lunghi o tardivi potrebbero essere la causa. Come regola generale, i sonnellini devono essere il più possibile brevi (10-20 minuti) e non troppo tardi nella giornata (idealmente prima delle 15.00). Un "sonnellino energetico" così breve consente di immergersi nelle fasi leggere del sonno e di rinfrescarsi senza disturbare la notte. Dormire più a lungo durante il giorno (più di ~30 minuti) spesso porta a un sonno profondo: in primo luogo, ci si sveglia sonnolenti (ubriachezza da sonno) e in secondo luogo, la sera si ha una minore pressione del sonno, il che rende più difficile addormentarsi. In realtà, la ricerca sul sonno ha dimostrato che un sonnellino di mezzogiorno di circa 20 minuti può migliorare le prestazioni del pomeriggio senza compromettere in modo significativo il sonno notturno. D'altra parte, i sonnellini nelle prime ore della sera (dopo le 17.00-18.00) presumibilmente "rubano" la pressione del sonno alla notte - si rimane svegli la sera. Quindi: se fate un pisolino, fatelo all'ora di pranzo e per poco tempo. Se avete grossi problemi ad addormentarvi di notte, dovreste cercare di evitare completamente i sonnellini durante il giorno, in modo da essere veramente stanchi la sera (almeno finché il vostro ritmo non si sarà normalizzato).

Esercizio fisico e sport: è dimostrato che un'attività fisica regolare favorisce il sonno. Le persone fisicamente attive tendono ad addormentarsi più velocemente e ad avere più fasi di sonno profondo【9】. Una nuova meta-analisi sistematica di rete (2024) ha dimostrato che tra le varie misure non farmacologiche, l'allenamento fisico - in particolare l'allenamento della forza - ha i più forti effetti positivi sulla qualità del sonno【9】. Come regola generale: niente allenamenti estremamente faticosi direttamente prima di andare a letto. Uno sforzo fisico intenso a tarda sera può causare agitazione in alcune persone, poiché gli ormoni dello stress (adrenalina, cortisolo) e la temperatura corporea sono ancora elevati. Una passeggiata serale rilassante o un po' di yoga prima di andare a letto, invece, sono altamente raccomandati: combinano l'esercizio fisico con il rilassamento. Come indicazione di massima: se possibile, interrompere l'attività fisica intensa almeno 2-3 ore prima di andare a dormire, in modo che il corpo possa riposare. Se l'unica possibilità di fare esercizio fisico è la sera tardi, osservate l'effetto che fa: alcune persone possono fare jogging alle 21.00 e addormentarsi bene alle 23.00, mentre altre non riescono a dormire. Dovete provare voi stessi. In generale, però, una cosa è chiara: l'esercizio fisico migliora la qualità del sonno perché aumenta la cosiddetta pressione del sonno (si è esauriti fisicamente e il corpo vuole recuperare). Non sottovalutate il potere dell'esercizio fisico regolare per il vostro sonno!

Assicuratevi anche di avere abbastanza luce e attività durante il giorno e di garantire il buio e il riposo durante la notte. Questo contrasto mantiene stabile il ritmo circadiano. Se trascorrete tutto il giorno al chiuso in penombra, il vostro orologio interno non riceverà un chiaro segnale di "giorno" e questo può contribuire a creare problemi di sonno. Come abbiamo detto sopra: luce al mattino, buio alla sera. La differenza tra il giorno e la notte dovrebbe essere chiaramente percepibile dal vostro corpo.

Evitare il più possibile uno stile di vita che rovini il sonno: ad esempio, orari di coricamento sempre irregolari, pasti tardivi e pesanti, esposizione costante alla luce blu, poco esercizio fisico e stress prolungato fino a notte fonda. Se si lavora a turni, l'igiene del sonno è ovviamente particolarmente difficile: in questo caso si applicano regole speciali (ad esempio, tornare a casa dopo il turno di notte indossando occhiali da sole per bloccare la luce del giorno e oscurare completamente la camera da letto durante il giorno). Per la maggior parte dei "normodotati", tuttavia, i principi qui presentati sono una buona guida.

Aiuto professionale: quando rivolgersi a un medico?

Le misure di igiene del sonno funzionano molto bene per la maggior parte delle persone con lievi problemi di sonno, a patto che vengano applicate con costanza. Tuttavia, ci sono casi in cui le notti rimangono infelici nonostante un'igiene del sonno esemplare. Quando è necessario rivolgersi a un medico? Fondamentalmente, se i disturbi del sonno persistono per più di un mese, hanno un impatto significativo sul benessere diurno (forte sonnolenza, perdita di rendimento, irritabilità) o se c'è un sospetto concreto di un disturbo del sonno (ad esempio, forte russamento con interruzioni della respirazione = apnea notturna, movimenti periodici delle gambe, ecc.) Un medico (medico di base o medico del sonno) può innanzitutto escludere cause organiche, come problemi alla tiroide, disturbi neurologici o farmaci che disturbano il sonno. Può anche diagnosticare l'insonnia vera e propria utilizzando questionari o un laboratorio del sonno e quindi fornire un trattamento mirato.

La buona notizia è che anche in questi casi spesso non è necessario ricorrere a farmaci a lungo termine. La terapia di prima scelta per l'insonnia cronica è oggi la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I), in cui le abitudini del sonno vengono analizzate e modificate sistematicamente con un terapeuta. L'igiene del sonno è una componente di questa terapia, ma comprende anche tecniche come il controllo degli stimoli (ricondizionamento del letto, vedi sopra), la restrizione del sonno (limitando inizialmente il tempo trascorso a letto per aumentare la pressione del sonno) e la gestione dei pensieri. La CBT-I migliora significativamente la qualità del sonno nella maggior parte dei pazienti, spesso in modo più duraturo rispetto ai sonniferi. Per questo motivo è raccomandata dai medici del sonno e dalle associazioni professionali. Se avete problemi di sonno persistenti, dovreste cercare un aiuto professionale prima di cadere nel circolo vizioso del rimuginio e dei sonniferi. Esistono anche programmi certificati di formazione al sonno online e corsi di formazione al sonno basati su questi metodi.

Spesso ha senso una combinazione: continuare a prestare attenzione all'igiene del sonno (questa rimane la base), in parallelo eventualmente un sonnifero a breve termine dal medico per le fasi acute, più una terapia a lungo termine per eliminare le cause. E naturalmente: se c'è un disturbo specifico del sonno, ad esempio la sindrome delle gambe senza riposo o l'apnea notturna, questo deve essere trattato in modo specifico (compensare la carenza di ferro o la maschera CPAP ecc.). Ma anche in questo caso, una buona igiene del sonno è di supporto a qualsiasi terapia.

I problemi del sonno non devono essere né banalizzati né drammatizzati. Una certa dose di ridisciplina delle proprie abitudini è spesso sufficiente per recuperare la qualità del sonno. E più si dorme meglio, più migliorano l'umore e i livelli di energia, il che a sua volta aiuta a mantenere abitudini sane durante il giorno. Un ciclo positivo è quindi possibile. Le misure qui presentate sono fondamentalmente come pezzi di un puzzle che insieme formano l'immagine del "sonno ristoratore". Possono mancare solo 1-2 pezzi (ad esempio, l'eliminazione della caffeina e l'oscuramento della stanza) e funzionerà. Oppure è necessario girare diverse viti. Datevi un po' di tempo per fare questo cambiamento: il vostro corpo vi ringrazierà sicuramente.

Conclusione

L'igiene del sonno è come l'olio lubrificante per un ingranaggio: assicura che il meccanismo naturale del sonno possa funzionare senza problemi. Garantendo orari di sonno regolari, routine serali rilassanti e un ambiente di riposo ottimale, si forniscono al corpo le condizioni migliori per trovare il sonno da solo. Tutti possono migliorare la qualità del proprio sonno, spesso con mezzi semplici: Abbassare le luci, mettere da parte i dispositivi elettronici, garantire il buio e la quiete, evitare il caffè la sera (bevendo invece una tisana) e utilizzare tecniche di rilassamento. Queste misure costano poco o nulla - solo un po' di costanza - e hanno un impatto potenzialmente enorme.

Le parole chiave più importanti possono essere riassunte come segue: Coerenza (ritmo fisso), buio (schermi spenti, oscurare la stanza), calma (ridurre il rumore, spegnere la mente), fresco (clima piacevole) e relax (rituali serali, meditazione). Se prendete a cuore questi punti, avete già fatto molte cose giuste per aiutarvi a dormire meglio. Naturalmente non è sempre possibile controllare completamente lo stress e le circostanze esterne, ma anche in questo caso le buone abitudini del sonno aiutano ad aumentare la "robustezza del sonno". Molte persone sono sorprese di svegliarsi improvvisamente molto meno spesso con le nuove abitudini. E se si ha una brutta notte, non si va subito nel panico perché si sa: sto già facendo il possibile, la prossima sarà sicuramente migliore.

In una società che è sempre reperibile, dobbiamo fare del sonno una priorità. Un buon sonno non è un lusso, ma la base per la produttività, la salute e il piacere della vita. Le misure qui descritte sono in definitiva un'espressione di cura di sé: ci si concede consapevolmente di riposare la sera, si rende accogliente la propria camera da letto, ci si prende cura del proprio corpo (attraverso l'esercizio fisico o la dieta) - tutto ciò invia il segnale "mi prendo cura di me stesso". In questo senso, l'igiene del sonno non è solo un mezzo per raggiungere un fine, ma fa parte di uno stile di vita sano che ha effetti positivi anche durante il giorno.

Provate: Dopo poco tempo, potreste accorgervi che la mattina vi svegliate più riposati, il vostro umore è migliore e il famigerato "momento di andare a letto" perde il suo terrore. Perché poi lo sapete: Quando andrete a letto, riuscirete a dormire, perché avete creato le condizioni per farlo. Se le cose vanno male, non disperate, ma fate degli aggiustamenti o chiedete aiuto. A differenza di molti altri problemi di salute, avete molto controllo sui disturbi del sonno. Con questo in mente: buona notte e buon sonno!

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