Ottimizzazione del sonno - più energia grazie al sonno profondo e agli aiuti naturali

Un buon sonno è alla base della salute, delle prestazioni mentali e della rigenerazione fisica. Tuttavia, molte persone lottano contro i problemi del sonno: secondo le indagini, circa il 25% della popolazione lamenta disturbi del sonno e circa il 10% spesso percepisce il proprio sonno come non ristoratore. I problemi vanno dalla difficoltà ad addormentarsi(insonnia) al risveglio frequente e alla sensazione di intontimento al mattino. In questo articolo scoprirete come migliorare il vostro sonno. Dall'igiene del sonno comprovata agli aiuti naturali per il sonno, come la melatonina o il magnesio, fino alle tecniche di rilassamento (ad esempio, esercizi di respirazione e meditazione), vi presentiamo le strategie per aiutarvi a dormire profondamente e ad avere più energia durante il giorno. Attenzione: ognuno di noi è diverso: ciò che aiuta una persona può non funzionare altrettanto bene per un'altra. Tuttavia, vale la pena di provare diversi approcci per trovare la propria routine serale personale per ottimizzare il sonno. (Importante nota legale: le informazioni sui sonniferi sono state attentamente studiate. La melatonina, ad esempio, aiuta ufficialmente a ridurre il tempo necessario per addormentarsi - indicazione dell'EFSA. Altri principi attivi, come le erbe, non hanno un'indicazione riconosciuta dall'EFSA; in questo caso si fa riferimento a studi e usi tradizionali).

Igiene del sonno: la base per un sonno migliore

L'igiene del sonno si riferisce alle abitudini e ai fattori ambientali che favoriscono un buon sonno. Spesso, semplici misure possono fare una grande differenza. Ecco i fattori più importanti per una notte riposante:

• Ritmo: se possibile, alzarsi alla stessa ora ogni giorno e andare a letto alla stessa ora, anche nel fine settimana. Un ritmo sonno-veglia costante stabilizza l'orologio interno e aiuta il corpo ad adattarsi a orari fissi per andare a letto.
• Ambiente di riposo: assicuratevi che la vostra camera da letto sia buia, silenziosa e fresca. Una temperatura ambiente leggermente più bassa (idealmente intorno ai 16-19 °C) favorisce il naturale abbassamento della temperatura interna del corpo e aiuta ad addormentarsi【10】. La luce, soprattutto quella dello schermo blu, inibisce la produzione di melatonina la sera e rende più difficile addormentarsi. Se necessario, utilizzare una maschera per dormire o tende oscuranti. I tappi per le orecchie o il rumore di sottofondo (ad esempio il rumore bianco) possono aiutare a contrastare il rumore.
• Usare il letto solo per dormire: Allenate il vostro cervello ad associare il letto principalmente al sonno (e al relax). Evitate di lavorare, giocare, navigare o guardare la TV a letto. Se la notte vi rigirate spesso nel letto, alzatevi brevemente (in un'altra stanza buia) e leggete qualcosa di monotono, tornando a letto solo quando vi sentite di nuovo stanchi. In questo modo ci si condiziona a lungo termine: letto = posto per dormire.
• Rilassamento serale: create un rituale serale che vi aiuti a calmarvi (una routine di sonno fissa). Può trattarsi di un bagno caldo, di una lettura tranquilla, di esercizi di stretching o di meditazione. Fare un bagno circa 1-2 ore prima di andare a letto può facilitare l'addormentamento, poiché in seguito la temperatura corporea si abbassa - un segnale importante per il corpo di stanchezza【10】. Evitare un'attività fisica o mentale intensa nell'ultima ora prima di andare a letto.
• Niente caffeina e cibi pesanti a tarda notte: se possibile, evitare caffè, tè nero, cola ecc. per 4-6 ore prima di andare a letto. Anche i pasti abbondanti e grassi consumati a tarda sera mettono a dura prova la digestione e possono disturbare il sonno. È preferibile fare uno spuntino leggero e ricco di carboidrati circa 1 ora prima di andare a letto (ad esempio una banana o del latte caldo con miele): in questo modo, per alcune persone è più facile addormentarsi.
• L'alcol non è una soluzione: un "bicchierino" può aiutare ad addormentarsi, ma peggiora drasticamente la qualità del sonno. L'alcol riduce il sonno profondo ristoratore e spesso porta a un risveglio precoce. È quindi meglio evitarlo o consumarlo con moderazione.

Se si mantiene costantemente una buona igiene del sonno, i lievi problemi di sonno spesso scompaiono nel nulla. In uno studio condotto su adulti anziani, la sola consulenza sull'igiene del sonno ha migliorato in qualche modo la qualità del sonno【2】. Tuttavia, un esercizio di rilassamento attivo (meditazione mindfulness) è stato ancora più efficace in questo studio【2】. Questo dimostra che: Tutto sta nel mix: regolare le abitudini e ridurre attivamente lo stress per dormire meglio.

Alcuni aspetti particolari dell'igiene del sonno meritano di essere esaminati singolarmente:

Ridurre il russare

Il russare non solo può disturbare il partner di letto, ma può anche rendere il proprio sonno meno riposante, soprattutto se si verificano interruzioni della respirazione(apnea notturna). Perdere peso (il sovrappeso favorisce il russare) e dormire sul fianco anziché sulla schiena spesso aiuta a ridurre il russare. L'alcol dovrebbe essere evitato la sera perché rilassa i muscoli della gola. Esistono anche speciali cuscini antirussamento o strisce nasali che vale la pena provare per il russamento lieve. Se il russare è molto grave e la sonnolenza diurna è marcata, è necessario consultare un medico per escludere l'apnea notturna. Questo perché l'apnea notturna non trattata aumenta il rischio di pressione alta e di malattie cardiovascolari.

Usare un sleep tracker?

I moderni braccialetti per il fitness e le app per il sonno promettono di misurare la qualità del sonno. In effetti, possono registrare abbastanza bene la durata del sonno e i movimenti notturni; alcuni dispositivi stimano persino le fasi di sonno profondo. Questo dato è interessante, ma va interpretato con cautela: questi tracker non sono precisi al 100%. Soprattutto, preoccuparsi troppo delle "giuste" fasi del sonno può paradossalmente avere un effetto inibitorio del sonno. Se vi piace raccogliere dati, un tracker può essere utile per riconoscere gli schemi (ad esempio che dormite peggio dopo aver bevuto alcolici). In definitiva, però, ciò che conta è come ci si sente al mattino: ci si sente riposati? Questa valutazione soggettiva è più importante dei diagrammi perfetti di un'app.

Aiuti naturali per il sonno e integratori

Molte persone ricorrono ai sonniferi da banco in farmacia o in farmacia quando hanno problemi a dormire. Tuttavia, non tutti i rimedi sono sicuri o efficaci. Ecco una panoramica dei più comuni integratori naturali per il sonno e ciò che si dovrebbe sapere su di essi:

• Melatonina: l'ormone del sonno, la melatonina, viene rilasciato nel nostro cervello la sera e segnala al corpo che è ora di dormire. Sotto forma di integratore (di solito da 1 a 5 mg), può aiutare a regolare il ciclo sonno-veglia. La melatonina è particolarmente utile in caso di jet lag o di lavoro a turni. Nell'UE è disponibile al banco in basse dosi (fino a 1 mg). Ufficialmente, la melatonina aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi (indicazione sanitaria autorizzata a 1 mg prima di andare a letto). Gli studi dimostrano che la melatonina facilita soprattutto l'addormentamento【5】. L'effetto sulla qualità del sonno (profondità del sonno, sonno notturno), invece, è piuttosto moderato【5】. Fatto interessante: la produzione di melatonina da parte dell'organismo spesso diminuisce con l'aumentare dell'età【8】. Le persone anziane soffrono quindi più frequentemente di disturbi del sonno: un'attenta assunzione di melatonina può avere anche in questo caso un effetto di sostegno per stabilizzare il ritmo. Importante: la melatonina non dà "sballo" e non crea dipendenza. Tuttavia, può scatenare sogni vividi o, se la dose è troppo alta, provocare sonnolenza al mattino. Si consiglia di iniziare con 0,5-1 mg circa 30 minuti prima di andare a letto; se necessario, si può aumentare fino a ~3 mg. Dosi più elevate di solito non apportano alcun beneficio aggiuntivo. Una meta-analisi ha rilevato che l'intervallo ottimale è di circa 2-5 mg - non di più è meglio【6】.
• Magnesio: il minerale magnesio rilassa i muscoli e il sistema nervoso. Una carenza può contribuire all'irrequietezza interiore, ai crampi ai polpacci e al sonno insufficiente. In effetti, in un piccolo studio condotto su persone anziane con insonnia, il magnesio ha migliorato leggermente il tempo necessario per addormentarsi e la durata del sonno. Tuttavia, l'importanza dello studio era limitata. Tuttavia, il magnesio è un minerale importante e l'integrazione (ad esempio 200-400 mg di citrato di magnesio) può essere particolarmente utile la sera, soprattutto perché il magnesio contribuisce anche a ridurre la stanchezza e l'affaticamento durante il giorno (indicazione autorizzata dall'EFSA). Spesso ne traggono beneficio anche coloro che soffrono di crampi notturni ai polpacci. Non esagerare con le dosi: troppo magnesio ha un effetto lassativo (la diarrea è un segno di assunzione eccessiva).
• Tisane e rimedi per il sonno: i classici delle erbe per dormire meglio sono la radice di valeriana, il luppolo, la melissa, la passiflora o la lavanda. Disponibili in miscele di tè o in gocce o compresse, si dice che calmino e aiutino a spegnersi. La situazione degli studi è contrastante: la valeriana ha mostrato lievi effetti positivi sulla qualità del sonno in alcuni studi e nessun effetto in altri. Poiché queste piante sono ben tollerate, si può sicuramente fare una prova. Per quanto riguarda l'olio di lavanda (come aromaterapia o sotto forma di capsule), ad esempio, è stato dimostrato un effetto ansiolitico, che può indirettamente migliorare il sonno. Tuttavia, non ci sono indicazioni ufficiali sulla salute per nessuna di queste piante, quindi un possibile supporto sì, un miracolo no. I collegamenti tra le erbe citate e il miglioramento della qualità del sonno non sono ancora stati confermati dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi.
• Ashwagandha e adattogeni: l'ashwagandha, una pianta medicinale ayurvedica, è tradizionalmente utilizzata per ridurre lo stress. Un recente studio randomizzato ha dimostrato che 6 settimane di estratto di ashwagandha hanno migliorato significativamente la qualità del sonno【3】. I soggetti del test si sentivano anche soggettivamente più riposati. Anche altri adattogeni, come il fungo reishi o la rodiola (radice di rosa), sono pubblicizzati come "coadiuvanti del sonno", ma le prove a sostegno sono limitate. Se lo stress è il fattore principale dei vostri problemi di sonno, l'ashwagandha o la passiflora possono avere un effetto calmante. Tuttavia, i legami tra ashwagandha e qualità del sonno non sono ancora stati confermati dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi. *(Se si assumono farmaci, consultare il medico prima di assumerli)*.
• Triptofano & Co.: il L-triptofano è un aminoacido che l'organismo converte in serotonina e infine in melatonina. Alcuni studi hanno dimostrato che 1 g di triptofano puro alla sera può ridurre il tempo necessario per addormentarsi in caso di insonnia lieve. Allo stesso modo, si utilizzano il 5-HTP (5-idrossitriptofano, un precursore della serotonina) o preparazioni combinate di melatonina + magnesio + zinco: in un piccolo studio, quest'ultima miscela ha migliorato il sonno degli anziani in una casa di riposo【7】 (un'applicazione speciale). (un'applicazione speciale). In linea di massima, è possibile assumere una quantità sufficiente di triptofano con una dieta ricca di proteine; gli integratori aggiuntivi sono utili solo in casi individuali. La correlazione tra L-triptofano e qualità del sonno non è ancora stata confermata dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi.

Importante per tutti gli integratori: possono essere un aiuto, ma non sostituiscono l'igiene di base del sonno e la riduzione dello stress. Inoltre, i rimedi naturali di solito hanno un effetto sottile, non hanno la "potenza" di un sonnifero su prescrizione (il che è positivo, perché non c'è rischio di dipendenza). Date al vostro corpo il tempo di adattarsi e non aspettatevi miracoli istantanei. Gli aiuti naturali possono facilitare la transizione verso il sonno e il corpo si occuperà da solo del "mestiere del sonno".

Tecniche di rilassamento per dormire meglio

Non tutti i problemi di sonno devono essere risolti con le pillole. Spesso la causa risiede in una mente "sovraeccitata": rimuginare a letto, stress, tensione. È qui che entrano in gioco le tecniche di rilassamento che aiutano a rilassare la mente e il corpo:

• Esercizi di respirazione: Una respirazione consapevole e lenta segnala al sistema nervoso: "Il relax è all'ordine del giorno". Un esercizio semplice è il metodo 4-7-8: inspirare profondamente dal naso per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi, espirare lentamente dalla bocca per 8 secondi. Ripetere per circa 5-7 volte. Questo esercizio può abbassare la frequenza cardiaca e fa sentire piacevolmente assonnati.
• Rilassamento muscolare progressivo: tendete diversi gruppi muscolari uno dopo l'altro per circa 5 secondi e poi rilassatevi, dalle dita dei piedi al viso. Questo modo consapevole di tendere e rilassare aiuta a ridurre l'irrequietezza fisica. Questa tecnica può essere eseguita da sdraiati, ma è adatta anche prima di andare a letto per rilassare il corpo.
• Meditazione e mindfulness: numerosi studi hanno dimostrato che la meditazione regolare riduce lo stress. In particolare, la meditazione prima di andare a letto può interrompere i circoli di ruminazione. In uno studio clinico, gli anziani che hanno praticato la meditazione mindfulness la sera per 6 settimane si sono addormentati e hanno dormito per tutta la notte in modo significativamente migliore rispetto a coloro che avevano ricevuto solo consigli sull'igiene del sonno【2】. Anche solo 10 minuti di meditazione serale (ad esempio con un'app di meditazione guidata) possono aiutare. L'importante è affrontarla senza alcuna pressione per la prestazione: anche se la mente vaga, non c'è problema. Basta guidarla delicatamente verso la respirazione.
• Training autogeno o yoga nidra: queste tecniche funzionano con l'autosuggestione o con uno stato di sospensione consapevole tra la veglia e il sonno (lo yoga nidra è noto anche come "sonno yogico"). Portano a un rilassamento profondo, che spesso apre le porte all'addormentamento vero e proprio. Esistono molti CD, app o tutorial su YouTube per provarli.
• Creare un rituale del sonno: Ogni sera, fate una routine fissa e rilassante. Ad esempio, bere una tazza di tisana (camomilla, valeriana o lavanda), ascoltare musica rilassante e magari scrivere su un diario per liberare i pensieri. Una sequenza fissa di attività tranquille segnala al corpo e alla mente che è ora di andare a letto.

Suggerimento: se nonostante una buona igiene del sonno e le tecniche di rilassamento rimanete svegli a lungo, è meglio alzarsi di nuovo brevemente. Andate in un'altra stanza buia e fate qualcosa di monotono (ad esempio, sfogliate un libro di testo non spettacolare). Importante: non accendete luci forti e non prendete il cellulare! Non appena vi sentite di nuovo stanchi, tornate a letto. Questa procedura (nota anche come "controllo dello stimolo") condiziona il cervello ad associare il letto solo al sonno.

Domande frequenti sul sonno

Di quanto sonno si ha realmente bisogno?

Le spesso citate "otto ore" sono un'indicazione di massima. La maggior parte degli adulti riesce a dormire in modo ottimale con circa 7-8 ore di sonno a notte. Tuttavia, esistono differenze individuali: alcune persone si sentono in forma dopo sole 6 ore, mentre altre hanno bisogno di 9 ore. La cosa più importante è sentirsi vigili e in grado di lavorare durante il giorno. Tuttavia, è stato dimostrato che dormire costantemente meno di 5-6 ore a notte aumenta i rischi per la salute【1】【9】. A titolo indicativo, i medici del sonno raccomandano circa 7-9 ore di sonno per gli adulti. I giovani hanno generalmente bisogno di dormire di più (gli adolescenti intorno alle 8-10 ore), mentre gli anziani spesso hanno bisogno di dormire un po' meno rispetto a quando erano più giovani - anche se gli anziani dovrebbero dormire circa 7 ore se possono.

È possibile recuperare il sonno se si dorme troppo poco durante la settimana?

Le notti occasionali di privazione del sonno (ad esempio a causa del lavoro o delle feste) possono essere compensate dal corpo in una certa misura. Se si è dormito troppo poco per qualche notte, spesso si dorme più a lungo il fine settimana successivo: in questo modo l'organismo recupera parte del sonno mancante. Tuttavia, non è possibile "risparmiare" completamente o compensare la privazione cronica di sonno. Se si dorme costantemente solo 5 ore durante la settimana, non si raggiungerà lo stesso livello di recupero di chi dorme 7-8 ore ogni notte, nonostante il fine settimana si dorma di più. A lungo termine, quindi, è meglio assicurarsi di dormire sempre a sufficienza, invece di cadere regolarmente nella "trappola del debito". Dormire durante il fine settimana va bene, ma non dovrebbe andare oltre mezzogiorno, altrimenti il ritmo sonno-veglia viene alterato.

I sonnellini durante il giorno (power naps) sono utili o dannosi?

Un breve sonnellino durante il giorno può essere molto utile. Un cosiddetto sonnellino energetico di 10-20 minuti al massimo (idealmente nel primo pomeriggio) può aumentare significativamente la concentrazione e le prestazioni senza avere un impatto significativo sul sonno notturno. È importante che il sonnellino non avvenga troppo tardi nel corso della giornata: è meglio evitarlo dopo le 16.00, in modo da essere nuovamente stanchi la sera. Inoltre, non deve essere troppo lungo: Se si scivola in fasi di sonno più profonde (spesso dopo >30 minuti), si tende a sentirsi intontiti al risveglio e la pressione del sonno per la notte si riduce. Per la maggior parte delle persone, un breve sonnellino tra una fase e l'altra è innocuo e può persino aiutare a colmare il crollo di mezzogiorno. Tuttavia, chi ha problemi ad addormentarsi la sera dovrebbe evitare sonnellini più lunghi a fine giornata.

Le tisane aiutano davvero ad addormentarsi?

Una tisana calda e senza caffeina alla sera può sicuramente aiutare a calmarsi. Molte persone si affidano a tisane a base di valeriana, melissa, luppolo o lavanda. Sebbene le prove scientifiche di un forte effetto di queste erbe sul sonno siano limitate (vedi sopra), una tisana come parte del rituale del sonno può comunque essere utile. Da un lato, il solo rituale - bere una tazza calda di tè in tutta tranquillità - ha un effetto rilassante. In secondo luogo, alcune delle erbe citate hanno proprietà leggermente calmanti che possono aiutare a spegnersi. Non c'è nulla di male: questi tè sono generalmente ben tollerati. L'unica cosa importante è non berne un litro appena prima di andare a letto, per non doversi alzare di notte con la vescica piena!

Quando rivolgersi al medico? - Prendere sul serio i disturbi del sonno

Se i disturbi del sonno sono persistenti, cioè non vi sentite riposati per settimane, dovreste considerare la possibilità di chiedere aiuto a un professionista. I medici di base o i medici del sonno possono chiarire le cause organiche, ad esempio l'ipertiroidismo, la sindrome delle gambe senza riposo, l'apnea del sonno o anche la depressione come sfondo. La terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) è spesso di aiuto: Si tratta di identificare e modificare gli schemi di pensiero e le abitudini che impediscono il sonno. Gli studi hanno dimostrato che queste terapie non farmacologiche possono avere un grande successo a lungo termine, in alcuni casi più dei sonniferi.

A proposito di sonniferi: i sonniferi o i tranquillanti prescritti (come le benzodiazepine o i cosiddetti farmaci Z, moderni sonniferi con un effetto simile) dovrebbero essere usati solo a breve termine e con cautela. Queste sostanze possono creare dipendenze e modificare la naturale architettura del sonno (la struttura delle fasi del sonno). I rimedi naturali e l'igiene del sonno sono sempre il primo passo migliore. Anche gli antistaminici da banco (ad esempio la difenidramina contenuta in alcune "pastiglie per il sonno") rendono stanchi, ma hanno molti effetti collaterali (secchezza delle fauci, sonnolenza il giorno dopo) e perdono il loro effetto con un uso prolungato. Questi prodotti dovrebbero essere usati solo occasionalmente - è meglio evitarli del tutto.

Sonno e salute: infine, come motivazione: un sonno sufficiente e profondo è una vera e propria fonte di salute. Chi dorme circa 7-8 ore di qualità ogni notte ha un sistema immunitario più forte, un minor rischio di malattie cardiovascolari, una salute mentale più stabile e persino un minor rischio di obesità e diabete. Al contrario, la deprivazione cronica di sonno aumenta significativamente la suscettibilità alle infezioni: in un noto studio, la probabilità di prendere un raffreddore era circa quattro volte più alta con meno di 6 ore di sonno a notte rispetto a 7 ore【1】. Anche l'efficacia delle vaccinazioni ne risente: Se si dorme regolarmente meno di 6 ore al momento della vaccinazione, la risposta anticorpale è significativamente più debole【11】. La mancanza di sonno squilibra anche il sistema immunitario e aumenta il livello di sostanze messaggere infiammatorie nel corpo【9】. In breve: un buon sonno non è una perdita di tempo, ma una cura attiva della salute! Molte persone, inoltre, notano immediatamente quanta energia e quanto buon umore hanno in più quando dormono bene. Concentrazione, memoria, prestazioni atletiche: tutto trae beneficio da un buon sonno.

Non esitate quindi a dare priorità al sonno. Dormire troppo poco non è un segno di laboriosità, anzi: chi è riposato ottiene di più durante il giorno. Con i consigli qui presentati, potrete migliorare il vostro sonno passo dopo passo. Siate pazienti con voi stessi: i modelli e le abitudini del sonno non cambiano da un giorno all'altro. Ma anche piccoli cambiamenti (ad esempio spegnere lo schermo mezz'ora prima la sera o fare una breve passeggiata serale ogni giorno) possono avere un effetto notevole. Scoprite quali sono i rituali che vi fanno bene e fateli diventare un'abitudine. Il vostro corpo vi ringrazierà con un sonno profondo e profondo e vi sveglierete al mattino con molta più energia, pronti ad affrontare la giornata.

**Disclaimer:** Questo articolo fornisce una panoramica dei modi per migliorare il sonno. Non tutte le misure citate funzionano bene per tutti e molti effetti variano da persona a persona. Se non diversamente indicato, le indicazioni sulla salute, in particolare quelle relative a erbe o integratori alimentari, non sono state confermate dall'EFSA; in caso di dubbio, sono necessari ulteriori studi. In caso di disturbi del sonno gravi o cronici, consultare un medico o un medico del sonno.

1. [1] Prather, A.A., Janicki-Deverts, D., Hall, M.H., & Cohen, S. (2015). Il sonno valutato dal punto di vista comportamentale e la suscettibilità al raffreddore comune. Sleep, 38(9), 1353-1359. DOI: 10.5665/sleep.4968
2. [2] Black, D.S., O'Reilly, G.A., Olmstead, R., Breen, E.C., & Irwin, M.R. (2015). Meditazione Mindfulness e miglioramento della qualità del sonno e della compromissione diurna tra gli adulti anziani con disturbi del sonno: uno studio clinico randomizzato. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494-501. DOI: 10.1001/jamainternmed.2014.8081
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