Aumentare naturalmente il testosterone: alimentazione, allenamento e integratori

Il testosterone è il più importante ormone sessuale maschile (androgeno). Negli uomini viene prodotto principalmente nei testicoli e influenza una serie di funzioni: sviluppo muscolare e osseo, libido, umore, livelli di energia, metabolismo dei grassi e persino capacità cognitive. Anche le donne producono testosterone, ma in quantità molto minori (nelle ovaie e nei tessuti periferici). Livelli normali di testosterone sono importanti per la salute e il benessere in entrambi i sessi. Negli uomini, i livelli sono più alti nella giovane età adulta e diminuiscono gradualmente a partire dai 30 anni circa (circa 1-2% all'anno). Un basso livello di testosterone in età avanzata può portare a una riduzione della forza muscolare, a un aumento della massa grassa, a svogliatezza, umore basso e perdita della libido.

Molti uomini, soprattutto dopo i 40 o 50 anni, sono quindi interessati a ottimizzare i propri livelli di testosterone in modo naturale. Tuttavia, anche gli uomini più giovani che possono avere livelli non ottimali a causa di stress, alimentazione scorretta o obesità possono trarne beneficio. I sintomi tipici di un basso livello di testosterone (dal punto di vista medico: ipogonadismo) sono

• stanchezza cronica, scarso desiderio
• calo del desiderio sessuale (perdita della libido) e disfunzione erettile
• Difficoltà a costruire i muscoli, riduzione della forza
• Aumento del grasso corporeo (soprattutto sulla pancia)
• Sbalzi d'umore, irritabilità o depressione.

Importante: questi disturbi possono avere molte cause, non solo la carenza di testosterone. L'ideale sarebbe far controllare il proprio stato ormonale da un medico prima di iniziare una "terapia del testosterone" da soli, in modo naturale o con farmaci. Per una diagnosi accurata, il testosterone viene di solito misurato nelle prime ore del mattino (poiché è più alto al mattino). Oltre al testosterone totale, va analizzato anche il testosterone libero, biologicamente attivo. Un calo moderato del testosterone con l'avanzare dell'età è normale e non richiede necessariamente un trattamento finché non ci sono sintomi. Solo quando c'è una vera e propria carenza i medici parlano di ipogonadismo che richiede un trattamento. Questo articolo tratta principalmente dei metodi per mantenere i livelli di testosterone entro i limiti normali o per aumentarli leggermente, e per farlo in modo naturale. Non si tratta di abuso di steroidi illegali o di prescrizione di integratori di testosterone, ma di stile di vita e integratori nutrizionali. Questi approcci sono particolarmente utili quando abitudini di vita non ottimali ostacolano la produzione ormonale.

1. alimentazione: il turbo testo dalla cucina

"Sei ciò che mangi": questo vale anche per il testosterone. Una dieta sana è alla base di una produzione ormonale ottimale. Ecco i fattori nutrizionali più importanti:

• Una quantità sufficiente di grassi sani: il testosterone viene sintetizzato dal colesterolo. Le diete a bassissimo contenuto di grassi possono quindi abbassare i livelli di testosterone. Gli studi dimostrano che gli uomini che seguono una dieta estremamente povera di grassi hanno livelli di testosterone più bassi rispetto a quelli che hanno un apporto moderato di grassi[14]. Si raccomanda che circa il 25-35% delle calorie provenga da grassi, preferibilmente insaturi (olio d'oliva, noci, avocado) e anche una quantità sufficiente di grassi saturi con moderazione (ad esempio da carne biologica, uova, olio di cocco). Il colesterolo non è un nemico: l'organismo ne ha bisogno come elemento costitutivo degli ormoni. Un livello di colesterolo troppo basso può limitare il testosterone. Quindi non abbiate paura delle uova: forniscono proteine e colesterolo, che possono essere utili con moderazione.
• Proteine a sufficienza: le proteine sono importanti per la costruzione muscolare e l'equilibrio ormonale. Tuttavia, non bisogna concentrarsi esclusivamente sulle proteine: è meglio una dieta mista equilibrata. Troppe proteine e pochi carboidrati possono abbassare i livelli di testosterone, in quanto l'organismo si stressa con una dieta rigida a basso contenuto di carboidrati (il cortisolo aumenta, abbassando il testosterone). Quindi: è importante assumere proteine da fonti di alta qualità (carne, pesce, uova, legumi), ma non trascurare completamente i carboidrati (ad esempio cereali integrali, verdura, frutta).
• Vitamine e minerali: alcuni micronutrienti sono essenziali per la produzione di testosterone. Una sostanza chiave è lo zinco. È stato dimostrato che la carenza di zinco provoca un calo del testosterone; al contrario, in uno studio condotto su uomini anziani, l'integrazione di zinco (in caso di carenza preesistente) ha quasi raddoppiato i livelli di testosterone[1]. L'EFSA ha riconosciuto che "lo zinco contribuisce al mantenimento di livelli normali di testosterone nel sangue". Buone fonti di zinco nella dieta sono la carne, i frutti di mare (soprattutto le ostriche), le noci e i semi. Anche la vitamina D è importante: agisce come un ormone nell'organismo ed è correlata al testosterone. In uno studio su uomini in sovrappeso, l'integrazione di vitamina D (3332 U.I. al giorno per un anno) ha portato a un aumento significativo del testosterone[2], mentre il gruppo placebo è rimasto invariato. (Al contrario, un altro studio su uomini giovani e sani non ha riscontrato un aumento del testosterone dovuto alla vitamina D dopo 12 settimane[10] - presumibilmente perché i valori iniziali non erano molto bassi). È quindi importante correggere una carenza di vitamina D (idealmente a un livello di 40-60 ng/ml). Anche il magnesio è utile: in uno studio, il testosterone libero è aumentato quando i soggetti sottoposti a test hanno integrato il magnesio e hanno svolto attività fisica. Infine, la vitamina _B6 contribuisce alla regolazione dell'attività ormonale (indicazione ufficiale dell'EFSA), che può avere un effetto positivo indiretto sui livelli di androgeni. Una dieta sana e colorata, ricca di verdura, frutta, cereali integrali e proteine di alta qualità, copre molti di questi micronutrienti. In caso di carenza specifica, può essere consigliabile un'integrazione mirata (ad esempio di zinco o vitamina D), possibilmente dopo un esame del sangue e un consulto con il medico per evitare un sovradosaggio.
• Gestione del peso: l' alimentazione svolge naturalmente un ruolo fondamentale. Il peso in eccesso, soprattutto il grasso della pancia, è un nemico del testosterone. Il tessuto adiposo converte il testosterone in estrogeni (attraverso l'enzima aromatasi). Per questo motivo gli uomini obesi hanno spesso livelli di testosterone più bassi e di estrogeni più alti. La buona notizia è che anche una moderata perdita di peso può ribaltare la situazione. Una revisione sistematica del 2013 ha rilevato che la perdita di peso negli uomini obesi è associata a un aumento significativo del testosterone[9]. Per ogni chilogrammo di peso corporeo perso, il testosterone è aumentato in media di circa lo 0,6%. Un'altra meta-analisi ha dimostrato che la dieta e l'esercizio fisico che portano a una perdita di peso del 5-10% possono aumentare i livelli di testosterone dall'intervallo ipogonadico a quello normale[9]. Anche una recente revisione del 2024 conferma questa tendenza positiva[7]. Conclusione: una riduzione mirata dei chili in eccesso - soprattutto del grasso viscerale - è una delle misure naturali più efficaci per aumentare il testosterone. Un bilancio calorico negativo, idealmente combinato con l'allenamento della forza (si veda la sezione successiva), aiuta in questo senso. Attenzione: le diete drastiche sono controproducenti; spesso aumentano il cortisolo, l'ormone dello stress, e possono effettivamente abbassare il testosterone. È meglio perdere peso lentamente e in modo duraturo.

2. l'allenamento: l'aiuto della palestra

L'attività fisica - soprattutto l'allenamento della forza - ha un'enorme influenza sull'equilibrio ormonale. L'esercizio fisico può aumentare i livelli di testosterone sia a breve che a lungo termine, se eseguito correttamente. Ecco i punti chiave:

• Allenamento di forza con pesi pesanti: Gli studi dimostrano che l'allenamento intensivo della forza con esercizi di base (squat, deadlift, panca, ecc.) provoca un aumento acuto dei livelli di testosterone[0]. In particolare, l'allenamento di grandi gruppi muscolari con un carico pesante (85-95% dell'1RM) e un volume moderato porta a un aumento significativo del testosterone a breve termine dopo l'allenamento[1]. Questo effetto acuto dura solo poche ore, ma nel corso di mesi di allenamento regolare può portare a un "riaggiustamento" dell'equilibrio ormonale. Importante: prestare attenzione alla progressione e all'intensità - l'allenamento con i pesi tiepido ha poco effetto. È meglio un allenamento breve e intenso che uno lungo e lento. Gli esercizi di base con i pesi liberi stimolano non solo il testosterone, ma anche l'ormone della crescita.
• High Intensity Interval Training (HIIT): oltre all'allenamento della forza, anche l'interval training ha effetti positivi. Studi condotti su uomini attivi dimostrano che l'HIIT (ad esempio gli sprint) può aumentare il testosterone, mentre l'allenamento di resistenza pura di lunga durata (allenamento per la maratona) può effettivamente abbassare il testosterone[2]. Un protocollo di esempio: 6×30 secondi di sprint a tutto campo con una pausa di 2 minuti - è stato dimostrato che queste unità 2-3 volte alla settimana aumentano il testosterone e contemporaneamente riducono il grasso. Se si combina l'HIIT con l'allenamento della forza, si ottiene una configurazione ideale.
• Evitare il sovrallenamento: Esercitarsi troppo, troppo spesso e troppo a lungo può avere l'effetto opposto. Il sovrallenamento cronico (in particolare i volumi di resistenza molto elevati) provoca un calo del testosterone e un aumento del cortisolo[3]. Questo si può notare nei corridori agonisti di lunga distanza: spesso i livelli di testosterone sono bassi nonostante il grasso corporeo sia basso. Per la maggior parte delle persone che si allenano normalmente, tuttavia, questo non è un problema, purché si pianifichino i giorni di riposo e si ascolti il proprio corpo. Regola empirica: un massimo di 5-6 sessioni di allenamento a settimana, almeno 1-2 giorni di riposo e non più di 90 minuti per sessione.
• Ridurre il grasso corporeo con l'allenamento: come descritto nella sezione alimentazione, la perdita di peso porta a un aumento del testosterone. L'allenamento è il turbo per perdere peso, in particolare l'allenamento della forza, che mantiene e costruisce la massa muscolare (la massa muscolare aumenta indirettamente il tasso metabolico basale). Qualsiasi tipo di esercizio fisico è utile: anche le passeggiate quotidiane riducono lo stress e aiutano a bruciare i grassi. Ma l'allenamento della forza, in particolare, ha un doppio vantaggio: rilascio acuto di ormoni, a lungo termine un migliore profilo di composizione corporea (più muscoli, meno grasso) - quindi meno attività dell'aromatasi nel tessuto adiposo, ergo più testosterone libero.

Riassumendo: Se si vuole aumentare il testosterone in modo naturale, non si può fare a meno di un allenamento regolare e intenso. I pesi pesanti e gli sprint a intervalli ravvicinati sono particolarmente efficaci. Allo stesso tempo, se l'obiettivo è il testosterone, è necessario evitare un allenamento di resistenza eccessivo nella gamma ultra. Un mix di 3-4× allenamenti di forza e 1-2× HIIT a settimana, più un recupero attivo (passeggiate, sport moderato) sembra ottimale. Importante: pianificare un recupero sufficiente (sonno, vedi sotto) dopo l'allenamento, perché i muscoli e gli ormoni crescono durante la fase di riposo.

3. sonno e gestione dello stress: leve invisibili per il testo

Molte persone prestano attenzione all'allenamento e all'alimentazione, ma dimenticano due fattori fondamentali: il sonno e lo stress. Se trascurati, sono veri e propri killer del testosterone.

• Dormire, dormire, dormire: mentre dormiamo, la produzione di ormoni funziona a pieno ritmo. Gli studi hanno dimostrato che anche poche notti di privazione del sonno possono ridurre in modo massiccio i livelli di testosterone. In un esperimento, i livelli giornalieri di testosterone di giovani uomini si sono ridotti fino al 10-15% quando hanno dormito solo 5 ore a notte (per una settimana)[8]. Ciò equivale all'incirca a un "invecchiamento" di 10-15 anni in termini di testosterone[8]! Di conseguenza, dormire a sufficienza (7-9 ore per la maggior parte degli adulti) è una delle misure naturali più importanti per mantenere alti i livelli di testosterone. Chi dorme cronicamente troppo poco o si alza spesso durante la notte ha spesso livelli di testosterone mattutini più bassi. Suggerimento: fare del sonno una priorità - una camera da letto buia, ben ventilata e fresca, orari fissi per andare a letto ed evitare gli schermi a tarda notte contribuiscono a migliorare la qualità del sonno. Una sufficiente quantità di fasi di sonno profondo e REM è particolarmente importante: è in questo momento che viene rilasciato un numero particolarmente elevato di ormoni durante la notte. Un buon sonno non solo aumenta il testosterone, ma anche l'ormone della crescita e riduce gli ormoni dello stress: una vera e propria fonte di giovinezza.
• Ridurre lo stress: Lo stress mentale aumenta il cortisolo e il cortisolo sopprime la produzione di testosterone. Lo stress costante al lavoro, in famiglia o le preoccupazioni finanziarie possono avere un effetto biochimico sui livelli ormonali. Esiste un "equilibrio" biologico tra cortisolo e testosterone: se l'ormone dello stress è cronicamente alto, il testosterone rimane spesso basso. Pertanto, la gestione dello stress è una gestione del testosterone. Metodi come la meditazione, gli esercizi di respirazione, lo yoga o semplicemente fasi di rilassamento consapevole possono fare miracoli. Gli studi dimostrano che gli uomini con alti livelli di stress tendono ad avere livelli di testosterone più bassi (spesso insieme ad altri fattori di stile di vita non salutari, come sonno e dieta scorretti). Cercate quindi di identificare i fattori di stress nella vostra vita e di affrontarli attivamente. Questo può anche significare prendersi delle pause, dire "no" e trovare un equilibrio attraverso hobby/sport. Alcuni coadiuvanti naturali, come l'ashwagandha (vedi articolo a parte), possono essere di supporto: in alcuni studi, l'ashwagandha ha ridotto il cortisolo di circa il 30% e ha aumentato leggermente il testosterone(non ancora confermato dall'EFSA)[4]. I legami tra riduzione dello stress e testosterone sono complessi, ma in parole povere un corpo rilassato ha le risorse per produrre più ormoni sessuali di uno costantemente teso.

Anche i fattori sociali giocano un ruolo importante: il buon sesso, la compagnia piacevole, le risate, sono tutti fattori che possono aumentare il testosterone a breve termine. Per esempio, gli studi dimostrano che il semplice assistere a una partita di calcio emozionante (soprattutto se la squadra favorita vince) aumenta i livelli di testosterone degli spettatori maschi, presumibilmente per un sentimento evolutivo-biologico di dominanza e vittoria. Al contrario, lo stress sociale (discussioni, pressione competitiva, esperienze di perdita) abbassa il testosterone. Anche l'atteggiamento e il comportamento potrebbero avere un'influenza: In un piccolo studio, le cosiddette "pose di potenza" (in piedi con le gambe divaricate e il petto in fuori) hanno aumentato in modo misurabile il testosterone in 2 minuti, mentre le "pose protettive" (posizione accovacciata) lo hanno abbassato: un effetto discusso, ma che dimostra quanto sia stretto l'intreccio tra psiche e ormoni.

4. integratori naturali: energia vegetale per una maggiore mascolinità?

Oltre alle basi dell'alimentazione, dell'allenamento, del sonno e della gestione dello stress, esistono alcuni integratori alimentari che vengono specificamente pubblicizzati come "stimolatori di testosterone". È importante mantenere le aspettative realistiche: Nessuna pillola o erba è in grado di catapultare una persona con un testosterone molto basso in una gamma di prestazioni elevate. Tuttavia, alcune sostanze mostrano effetti moderati, soprattutto in caso di carenza. Ecco le più conosciute e le relative prove:

• Zinco e magnesio: come già detto, lo zinco e il magnesio sono minerali essenziali per la produzione di ormoni. Un integratore di zinco è particolarmente utile in caso di effettiva carenza (ad esempio, nelle persone che hanno una dieta squilibrata o che sudano molto e perdono minerali). Negli uomini con un normale apporto di zinco, l'aggiunta di zinco non comporta quasi nessun aumento di testosterone. Questo non è il caso delle carenze: in uno studio condotto su uomini anziani con uno stato di zinco piuttosto basso, il testosterone è aumentato di oltre il 50% dopo 6 mesi di integrazione di zinco[1]. Il magnesio può aumentare il testosterone libero in particolare, poiché si lega all'albumina e influenza la globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG). Uno studio ha rilevato che 4 settimane di carenza di magnesio hanno abbassato i livelli di testosterone, mentre l'integrazione di magnesio (10 mg/kg) e l'esercizio fisico hanno aumentato significativamente il testosterone libero[5]. Raccomandazione: 10-15 mg di zinco al giorno (non molto di più, altrimenti si rischia una carenza di rame a lungo termine) e ~300-400 mg di magnesio (il citrato o il bisglicinato sono facilmente biodisponibili) sono dosaggi ragionevoli se necessari.
• Vitamina _D3: la vitamina del sole è praticamente un pro-ormone. Come già detto, il testosterone nel ramo della vitamina D è aumentato significativamente in uno studio RCT di un anno (da ∅ 10,7 a 13,4 nmol/l)[2]. Studi più recenti sono in parte incoerenti: uno studio del 2017 su uomini sani non ha mostrato alcun effetto dopo 12 settimane di vitamina D[10] (forse perché i valori iniziali non erano molto bassi). In definitiva, chiunque abbia una carenza di vitamina D (< 20 ng/ml) dovrebbe correggerla, poiché è probabile che ciò favorisca livelli di testosterone non ottimali. Una meta-analisi (2021) di 17 studi RCT su un totale di 1774 uomini ha dimostrato che l'integrazione di vitamina D porta in media a un leggero aumento del testosterone totale, soprattutto in caso di carenza pronunciata al basale (fonte in corso). Una dose ragionevole è solitamente di 2000-4000 U.I. al giorno, a seconda del livello.
• Ashwagandha: abbiamo già parlato di questo adattogeno: in uno studio controllato con placebo su giovani uomini, l'ashwagandha ha aumentato i livelli di testosterone di circa il 15%[4] e ha migliorato la qualità dello sperma, in particolare in caso di stress (vedi articolo dettagliato sull'ashwagandha). Un moderato aumento di circa il 14% rispetto al placebo è stato riscontrato anche in uomini di mezza età in sovrappeso dopo 8 settimane di assunzione di ashwagandha[11]. Il meccanismo è presumibilmente legato alla riduzione dello stress (diminuzione del cortisolo) e agli effetti diretti sui testicoli (l'ashwagandha contiene withanolidi, che hanno un effetto antiossidante e forse proteggono le cellule di Leydig). Conclusione: l'ashwagandha può essere un elemento costitutivo, soprattutto quando lo stress gioca un ruolo importante. Non è una cura miracolosa, ma può aumentare in qualche modo i livelli di testosterone. Nota: il legame tra l'assunzione di ashwagandha e l'aumento dei livelli di testosterone non è stato ancora confermato dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi.
• Shilajit: anch'esso trattato in dettaglio in un articolo a sé stante: In uno studio clinico su uomini di 45-55 anni, lo shilajit (2×250 mg/die) ha aumentato significativamente il testosterone totale e libero rispetto al placebo[3]. Anche il DHEA è aumentato. I dati relativi agli uomini più giovani sono meno numerosi, ma anche negli uomini subfertili lo shilajit ha avuto un effetto positivo sugli androgeni (in uno studio ha migliorato i parametri spermatici). Lo shilajit fornisce minerali e acido fulvico; non è chiaro come influisca esattamente sugli ormoni (forse migliorando la funzione mitocondriale nei testicoli). Importante: utilizzare lo shilajit solo nella sua forma pura e testata (vedi articolo sullo shilajit). Non è un integratore mainstream, ma è sicuramente un'opzione se volete prendere più piccioni (energia, vitalità e testosterone) con una fava. Nota: i legami tra l'assunzione di shilajit e l'aumento dei livelli di testosterone non sono ancora stati confermati dall'EFSA; sono necessarie ulteriori ricerche.
• Acido D-Aspartico (DAA): per un po' di tempo è stato pubblicizzato, ma ora fa riflettere: il DAA è un aminoacido che in un piccolo studio (dopo 12 giorni) ha aumentato il testosterone negli uomini di circa il 42%. Tuttavia, gli studi successivi non hanno potuto confermare questo forte effetto: in alcuni casi non è stata riscontrata alcuna differenza rispetto al placebo (anche negli studi di allenamento). È possibile che il DAA funzioni solo negli uomini con un basso livello di testosterone di base. Nel complesso, le prove sono piuttosto contrastanti e molti prodotti booster hanno eliminato il DAA dalle loro formule perché non ha soddisfatto le aspettative.
• Tribulus Terrestris: è la classica "erba del testo" presente in molti integratori, ma la scienza ha riscontrato pochi effetti significativi. Negli studi condotti su uomini sani, il Tribulus non ha aumentato in modo significativo il testosterone o la forza. Al massimo, ci sono lievi indicazioni di benefici per la libido e la disfunzione erettile, ma non aumenta significativamente i livelli di testosterone di per sé. In questo caso la pubblicità ha promesso più di quanto abbia mantenuto.
• Fieno greco (estratto di fieno greco): Alcuni integratori si basano sull'estratto di semi di fieno greco. Esistono alcuni studi (finanziati dai produttori) che hanno dimostrato un moderato aumento del testosterone libero nei giovani uomini e un miglioramento della libido. I meccanismi non sono chiari: forse inibisce la conversione del testosterone in DHT o estradiolo. Si attendono ancora conferme indipendenti. Non è dannoso, ma non bisogna aspettarsi effetti miracolosi. Nota: i legami tra il fieno greco e l'aumento dei livelli di testosterone non sono ancora stati confermati dall'EFSA.
• Fadogia agrestis: resa popolare dai social media (parola chiave Andrew Huberman), la fadogia è una pianta arbustiva nigeriana. Gli esperimenti sugli animali hanno effettivamente mostrato un aumento significativo del testosterone nei ratti[5] - in uno studio, il valore è aumentato di 6 volte a dosi elevate[5]. Non ci sono praticamente dati disponibili per gli esseri umani. Molte persone sperimentano da sole, ma si consiglia cautela perché non esistono studi sull'uomo.
• Maca: la radice di Maca (Lepidium meyenii), proveniente dalle Ande, è tradizionalmente usata come stimolante sessuale. Curiosità: è stato dimostrato che la maca aumenta la libido e migliora la qualità dello sperma, ma non aumenta i livelli di testosterone[6]. Alcuni studi condotti su uomini non hanno evidenziato differenze nei livelli ormonali dopo l'assunzione di maca[6], anche se la funzione sessuale è migliorata soggettivamente. In altre parole, la maca agisce più come afrodisiaco senza modificare i livelli di testosterone. Se siete alla ricerca di un maggiore desiderio, potete provare la maca, ma di per sé non è un fattore di testosterone. Nota: i legami tra l'assunzione di maca e l'aumento della libido non sono stati confermati dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi.

Ci sono altri integratori alimentari (ad esempio, vitamina _K2, boro, alcuni flavonoidi come la quercetina) che sono in fase di studio. Il boro, ad esempio, ha mostrato un aumento del testosterone libero dopo 1 settimana in un piccolo studio, ma non ci sono quasi dati al riguardo. In generale, alla base di un livello di testosterone sano ci sono sempre i fattori legati allo stile di vita. Gli integratori possono fornire un supporto, ma i loro effetti sono di solito moderati. Chi spera di risolvere tutti i problemi con una pillola rimarrà deluso. Tuttavia, in combinazione con le giuste misure, possono essere la ciliegina sulla torta.

5. consigli pratici: Aumentare il testosterone in modo naturale nella vita quotidiana

Come mettere in pratica tutto questo? Ecco dieci consigli specifici che vi aiuteranno ad aumentare i livelli di testosterone nella vita di tutti i giorni:

1. Mangiare una dieta sana ed equilibrata: Assicuratevi di seguire una dieta sana, ricca di proteine, verdure e grassi di alta qualità. Ad esempio, le uova e le noci forniscono grassi preziosi, mentre la carne magra o i legumi forniscono proteine. Non eliminare completamente i carboidrati: prodotti integrali, frutta e verdura forniscono energia e fibre. È bene evitare le diete estreme (ad esempio, con una percentuale di grassi costantemente inferiore al 10%), poiché possono danneggiare l'equilibrio ormonale. Per inciso, una bistecca di soia occasionale non è un problema: contrariamente ad alcuni miti, non è stato dimostrato che un consumo moderato di soia riduca i livelli di testosterone negli uomini. Inoltre, alcuni studi dimostrano che spezie come l'aglio o lo zenzero (negli studi sugli animali) possono avere un'influenza positiva sui livelli di testosterone: non c'è quindi nulla di male ad aggiungere spezie sane e saporite.
2. Assicurare i micronutrienti: Fornite al vostro corpo tutte le vitamine e i minerali di cui ha bisogno. Zinco, magnesio e vitamina D sono particolarmente importanti, poiché questi nutrienti sono collegati ai livelli di testosterone (vedi sopra). Le carenze devono essere evitate o compensate. Se necessario, può essere d'aiuto un integratore alimentare adeguato, come le compresse di vitamina _D3+K2 in inverno o un integratore di zinco se è stata individuata una carenza. Suggerimento: in caso di dubbio, sottoponetevi a un esame del sangue per verificare lo stato della vitamina D o dello zinco, ad esempio.
3. Perdere i chili in eccesso: Se siete in sovrappeso (soprattutto per quanto riguarda il grasso della pancia), cercate di perdere peso. Una percentuale sana di grasso corporeo contribuisce a migliorare l'equilibrio ormonale dell'organismo. Anche una perdita di peso moderata spesso funziona: meno grasso significa meno attività dell'aromatasi, l'enzima che converte il testosterone in estrogeni. Per ogni chilo perso, il livello di testosterone può aumentare leggermente. Il motto è: fare piccoli passi per raggiungere il peso forma - le diete drastiche sono tabù (vedi sopra).
4. Allenatevi regolarmente per ottenere forza e potenza: Inserite una quantità sufficiente di esercizio fisico nel vostro programma settimanale. L'ideale è una combinazione di allenamento per la forza (ad esempio 3-4 sessioni settimanali di allenamento completo o split) e intervalli ad alta intensità (1-2 brevi allenamenti HIIT). Attraverso esercizi di base pesanti come squat o panca e sprint intensivi, il corpo rilascia più testosterone e ormoni della crescita. Importante: sfidate voi stessi durante l'allenamento, aumentando gradualmente i pesi o l'intensità per fare progressi. Allo stesso tempo, concedete al vostro corpo un po' di riposo per evitare il sovrallenamento (vedi il prossimo consiglio).
5. Assicuratevi didormire a sufficienza: prevedete di dormire circa 7-9 ore ogni notte - è il momento in cui il corpo produce ormoni e si rigenera. Create un ambiente favorevole al sonno: una stanza buia e fresca e, se possibile, nessun dispositivo elettronico prima di andare a dormire. Anche un ritmo di sonno costante (cioè andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora, se possibile) aiuta. Un sonno di buona qualità può avere un effetto notevole sui livelli di testosterone - anche la privazione cronica di sonno li riduce in modo significativo (vedi sopra). Quindi: il sonno è sacro per la salute ormonale!
6. Riducete attivamente lo stress: Lo stress persistente è velenoso per il testosterone, poiché mantiene alto il cortisolo, l'ormone dello stress. Pertanto, inserite consapevolmente il rilassamento nella vostra vita quotidiana. Si può trattare di meditazione o di esercizi di respirazione al mattino, di una passeggiata nella natura, di yoga o semplicemente di un buon libro la sera. Scoprite cosa vi fa rilassare meglio. È anche importante dare priorità alla vita quotidiana: Il perfezionismo e la costante disponibilità portano rapidamente a uno stress costante. Imparate a dire "no" ogni tanto e programmate delle pause. Alcuni aiuti naturali, come l'ashwagandha, si dice che abbiano effetti antistress. In definitiva, una mente rilassata lascia al corpo lo spazio per produrre più testosterone.
7. Assumere alcol e nicotina con moderazione: Non c'è nulla di male in una birra occasionale durante il fine settimana, ma un consumo regolare di alcolici elevato deprime la produzione di testosterone. Gli studi dimostrano che un consumo eccessivo di alcol (ad esempio > 5-6 drink in una volta sola) può ridurre significativamente i livelli di testosterone negli uomini[12]. L'alcol aumenta anche il cortisolo, l'ormone dello stress. Cercate quindi di bere alcolici solo con moderazione e di evitare le bevande ad alta gradazione. A titolo indicativo: non più di 1-2 bevande alcoliche al giorno; oltre, il rischio di effetti negativi aumenta notevolmente. Dovreste anche smettere di fumare: oltre ai numerosi effetti negativi sulla salute, può compromettere la circolazione sanguigna e alterare l'equilibrio ormonale. Il vostro corpo (e il vostro testosterone) vi ringrazierà.
8. Evitate le tossine ambientali: Alcune sostanze chimiche possono agire nell'organismo come cosiddetti xenoestrogeni, cioè simili agli estrogeni, che possono alterare l'equilibrio ormonale. Un esempio ben noto è il bisfenolo A (BPA), che si trova in alcune materie plastiche (ad esempio vecchie bottiglie di plastica o rivestimenti di lattine). Alcuni studi suggeriscono che il BPA può abbassare i livelli di testosterone e influire sulla fertilità[13]. Cercate quindi di non riscaldare gli alimenti in contenitori di plastica, utilizzate bottiglie di vetro o acciaio inossidabile e cercate prodotti privi di BPA. Anche i pesticidi presenti negli alimenti e gli ingredienti ormonalmente attivi nei cosmetici (come alcuni filtri UV nelle creme solari) sono sospettati di influenzare l'equilibrio ormonale. Il passaggio a cibi biologici e a cosmetici naturali può contribuire a ridurre questi effetti negativi.
9. Contatti sociali e attività positive: non sottovalutate l'effetto del divertimento, del senso di realizzazione e dell'intimità sugli ormoni. Una vita sessuale soddisfacente può avere un effetto positivo sui livelli di testosterone: la sola sensazione di eccitazione e vicinanza può aumentare brevemente il testosterone. Anche la competizione e il senso di vittoria hanno un effetto stimolante: che si segni un gol al club sportivo o si vinca in una partita sociale, il successo aumenta la fiducia in se stessi e agisce come una piccola spinta al testosterone. Assicuratevi quindi di avere regolarmente dei "momenti felici": incontrate gli amici, ridete molto, dedicatevi ai vostri hobby. Al contrario, dovreste cercare di disinnescare lo stress cronico da relazione o i continui conflitti: questi fattori sociali negativi hanno un effetto negativo duraturo sui livelli di testosterone.
10. Niente estremi - continuate così: siate pazienti e costanti. I miglioramenti naturali sono di solito moderati (spesso del 10-30% rispetto al livello iniziale) e richiedono un certo tempo. Non spingetevi agli estremi: né le diete radicali, né l'esercizio fisico eccessivo, né i rimedi di dubbia efficacia porteranno a un successo a lungo termine. È invece la somma dei piccoli accorgimenti che conta: una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare, buon sonno e poco stress. Non fate uso di steroidi illegali o di ormoni incontrollati: i rischi sono enormi e tali misure dovrebbero essere adottate solo da un medico. È invece importante attenersi a questo principio e mantenere uno stile di vita sano a lungo termine, che offra al vostro "re interiore" un ambiente ottimale. Perché il vostro corpo vi ringrazierà con una buona dose di testosterone.

Conclusione: un approccio olistico per una maggiore mascolinità

L'aumento del testosterone in modo naturale richiede un approccio olistico. Nessuna singola misura farà miracoli, ma si può ottenere molto lavorando insieme. Una dieta equilibrata con una quantità sufficiente di grassi buoni, proteine e alimenti ricchi di sostanze vitali pone le basi. L'allenamento regolare della forza e gli intervalli ad alta intensità segnalano al corpo "ho bisogno di muscoli e di potenza", con conseguente regolazione degli ormoni. Un buon sonno e la riduzione dello stress assicurano che l'asse ormonale possa funzionare in modo ottimale e che il cortisolo in eccesso non blocchi il testo. Inoltre, integratori selezionati possono colmare eventuali lacune o fornire stimoli specifici (come l'ashwagandha per la riduzione dello stress o lo zinco per le carenze).

È importante avere aspettative realistiche. I metodi naturali portano a miglioramenti moderati, di solito dell'ordine del 10-30% se c'era una carenza iniziale. Tuttavia, questo può fare la differenza tra sentirsi stanchi e sentirsi vitali. Il grande vantaggio del potenziamento naturale è che non ha gli effetti collaterali della terapia sostitutiva del testosterone e migliora allo stesso tempo la salute generale. Dopo tutto, le misure consigliate - mangiare meglio, fare esercizio fisico, dormire - sono di per sé un beneficio per il corpo e la mente.

Se, nonostante tutti gli sforzi, persistono chiari sintomi di carenza di testosterone, non bisogna esitare a consultare un medico. Possono esserci ragioni mediche (come ipogonadismo, disturbi metabolici, ecc.) che devono essere trattate. Tuttavia, per molti uomini (e anche donne con bassi livelli di androgeni) gli approcci qui descritti avranno un buon effetto. Anche se il testosterone aumenta solo di poco, la composizione corporea, le prestazioni e l'umore di solito migliorano, perché queste misure non influenzano solo gli ormoni, ma anche il senso di benessere generale.

Riassumendo: Il "re degli ormoni" può essere mantenuto sul suo trono in modo naturale se si crea per lui un ambiente adatto alla specie. Date al vostro corpo del buon cibo, sfidatelo fisicamente, fatelo dormire a sufficienza ed evitate lo stress cronico: vi ringrazierà con una buona dose di testosterone. E con tutti i benefici che ne derivano: più forza, più passione e una visione più positiva della vita. Con queste premesse, mettetevi al lavoro per far sì che "l'uomo" si senta di nuovo pienamente in forze, senza trucchi artificiali, ma con uno stile di vita sano e sostenibile.

Domande frequenti

Ci sono alcuni alimenti che possono aumentare il testosterone?
Alcuni alimenti sono spesso etichettati come "stimolanti del testosterone", come ad esempio le ostriche (per il loro elevato contenuto di zinco) o le uova (fornitrici di colesterolo). Questi alimenti forniscono effettivamente importanti elementi costitutivi, ma non esistono cure miracolose. L'intera dieta è fondamentale: Una dieta equilibrata con una quantità sufficiente di proteine, grassi sani, vitamine e minerali costituisce la base. I singoli "superalimenti" possono essere un buon integratore (le ostriche, ad esempio, forniscono zinco), ma non possono sostituire una dieta costantemente corretta. Nel complesso, la varietà e la qualità degli alimenti sono più importanti di un alimento specifico.

L'astinenza (senza sesso) aumenta i livelli di testosterone?
Alcuni sostengono che l'astinenza sessuale aumenti il testosterone. In piccoli studi sono stati effettivamente misurati livelli di testosterone leggermente più alti a breve termine dopo circa una settimana di astinenza. Tuttavia, questo effetto non è duraturo e non è particolarmente forte. Né l'attività sessuale frequente porta a un "esaurimento" permanente del testosterone: l'organismo produce continuamente nuovo ormone. Un'attività sessuale regolare - sia attraverso i rapporti sessuali sia attraverso la masturbazione - tende ad avere un effetto positivo sull'umore e sulla riduzione dello stress, a beneficio indiretto dell'equilibrio ormonale. È quindi importante avere una vita sessuale sana che faccia sentire bene. L'astinenza prolungata, invece, non porta ad un aumento significativo dei livelli di testosterone a lungo termine.

Quando si dovrebbe prendere in considerazione una terapia con testosterone?
Le misure descritte in questo articolo mirano a ottimizzare l'equilibrio naturale del testosterone. Tuttavia, se è stata diagnosticata una vera e propria carenza di testosterone (ipogonadismo) e sono presenti sintomi evidenti, può essere consigliabile una terapia sostitutiva con testosterone prescritta dal medico. Questa viene decisa dall'endocrinologo o dall'urologo sulla base dei valori ematici e dei sintomi. Tale terapia (ad esempio sotto forma di iniezioni o gel) deve sempre essere supervisionata da un medico. Per gli uomini sani senza livelli patologicamente bassi, invece, l'integrazione di testosterone con farmaci non è necessaria né consigliata: i metodi naturali sono del tutto sufficienti. In nessun caso è possibile assumere autonomamente preparati a base di testosterone: ciò non solo sarebbe illegale, ma comporterebbe anche notevoli rischi per la salute.

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