Intolleranza al lattosio: sintomi, test e alternative senza latticini

Che cos'è l'intolleranza al lattosio?

L'intolleranza al lattosio si riferisce all'intolleranza allo zucchero del latte (lattosio) dovuta a una carenza enzimatica. Più precisamente, l'intestino tenue produce una quantità insufficiente dell'enzima lattasi, che normalmente scinde il lattosio in glucosio e galattosio. Se il lattosio non viene digerito, passa nell'intestino crasso, dove i batteri intestinali lo fermentano, producendo gas e acidi organici che possono causare sintomi spiacevoli. Si stima che circa il 70% degli adulti in tutto il mondo sia affetto da maldigestione del lattosio【1】【8】. Tuttavia, la frequenza varia notevolmente: nel Nord Europa, solo circa il 5-15% della popolazione è intollerante al lattosio, mentre in molti Paesi asiatici e africani, l'80-100% degli adulti è intollerante al lattosio【8】. Questa differenza è legata al patrimonio genetico: nelle popolazioni con una lunga tradizione di allevamento di bestiame da latte (ad esempio, il Nord Europa), sono più comuni le varianti geniche che consentono una produzione sostenuta di lattasi (nota come persistenza della lattasi)【1】. L'intolleranza al lattosio non è quindi una malattia, ma piuttosto la normalità biologica a livello mondiale.

È importante distinguere l'intolleranza al lattosio dall'allergia al latte vaccino. In caso di allergia alle proteine del latte vaccino, il sistema immunitario reagisce anche a quantità minime di proteine del latte, il che può essere pericoloso per la vita. L'intolleranza al lattosio, invece, è un'intolleranza alimentare non immunologica: l'organismo manca di un enzima, ma il sistema immunitario è lasciato al freddo. Le persone intolleranti al lattosio spesso tollerano piccole quantità di lattosio senza sintomi, mentre anche tracce possono essere problematiche nel caso di un'allergia【8】. Anche i sintomi si manifestano in modo diverso (l'allergia spesso con eruzioni cutanee o respiro corto, l'intolleranza principalmente limitata al tratto digestivo). Entrambe le condizioni possono teoricamente essere presenti allo stesso tempo, ma devono essere chiaramente distinte l'una dall'altra.

Dal punto di vista medico, si distinguono diverse forme di intolleranza al lattosio. La più comune è l'intolleranza al lattosio primaria, nota anche come ipolattasia di tipo adulto. È geneticamente determinata: Durante l'infanzia, quasi tutte le persone hanno una quantità sufficiente di lattasi, ma con l'avanzare dell'età la produzione di enzimi diminuisce lentamente in molti【1】. Questo calo naturale inizia in genere dopo lo svezzamento e può diventare evidente nell'adolescenza o nella giovane età adulta. L'attività enzimatica diminuisce a tal punto che la normale quantità di lattosio consumata non può più essere completamente scissa. La seconda forma è l'intolleranza secondaria al lattosio. In questo caso, la causa scatenante è una malattia o un danno intestinale: malattie come la celiachia, il morbo di Crohn, la colite ulcerosa o anche gravi infezioni intestinali possono danneggiare la mucosa dell'intestino tenue a tal punto da produrre temporaneamente meno lattasi【8】. Dopo il trattamento della malattia di base e la guarigione della mucosa intestinale, la tolleranza al lattosio può migliorare nuovamente. Infine, esiste l'intolleranza al lattosio congenita, una malattia genetica estremamente rara. I bambini affetti non producono lattasi fin dalla nascita e sviluppano una grave diarrea anche con il latte materno【8】. Senza una dieta speciale priva di lattosio fin dal primo giorno di vita, questa condizione sarebbe pericolosa per la vita - fortunatamente, si conoscono solo poche decine di casi in tutto il mondo. Per la stragrande maggioranza delle persone con intolleranza al lattosio, si tratta quindi della forma primaria, acquisita, che è fastidiosa ma facilmente gestibile.

Sintomi: Come si manifesta l'intolleranza al lattosio?

I sintomi dell'intolleranza al lattosio riguardano principalmente l'apparato digerente. In genere, i sintomi si manifestano dopo aver mangiato alimenti contenenti lattosio - spesso entro 30 minuti o 2 ore dopo, a seconda dell'entità della carenza enzimatica e della quantità di lattosio ingerita【8】. I segni più comuni sono

• Flatulenza e gonfiore: la fermentazione batterica del lattosio nell'intestino crasso produce gas (principalmente idrogeno, anidride carbonica e metano). Ciò provoca gonfiore di stomaco, rumori intestinali e spesso dolori crampiformi【1】.
• Crampi e dolori addominali: lo stiramento dell'intestino e l'aumento dei movimenti intestinali possono causare coliche e dolori addominali. Questi si manifestano solitamente nella parte inferiore dell'addome e variano da un lieve fastidio a forti crampi.
• Diarrea o feci molli: gli acidi organici prodotti durante la fermentazione richiamano acqua nell'intestino. Ciò si traduce spesso in feci sottili o diarrea, spesso di odore aspro. A volte, invece della diarrea, si verificano solo movimenti intestinali molli e frequenti.
• Nausea e brontolio: alcuni soggetti soffrono di nausea, soprattutto con quantità elevate di lattosio. È tipico anche un forte brontolio intestinale (il "gorgoglio" udibile nello stomaco), dovuto al movimento dei gas e dei liquidi.
• Flatulenza: l' aumento della formazione di gas non solo provoca una pressione interna, ma anche una maggiore emissione di vento. Molte persone trovano questo fenomeno spiacevole o imbarazzante, soprattutto in situazioni sociali.

L'intensità dei sintomi dipende fortemente dalla quantità di lattosio consumata e dall'attività residua della lattasi individuale. Alcune persone con intolleranza al lattosio lieve possono tollerare senza problemi, ad esempio, un bicchierino di latte nel caffè o un piccolo yogurt, ma accusano i sintomi dopo un bicchiere di latte puro. Altri reagiscono in modo significativo anche a piccole quantità. Anche il tipo di alimento gioca un ruolo: i grassi o le fibre presenti negli alimenti possono ritardare lo svuotamento gastrico e quindi rilasciare il lattosio più lentamente, il che spesso è meglio tollerato【8】. D'altro canto, una bevanda molto calda o l'alcol (come nel caso di un liquore alla crema) possono compromettere l'effetto dell'enzima lattasi. In genere, chi ne soffre avverte i sintomi al di sopra di una certa soglia di lattosio non digerito: questa soglia di tolleranza individuale è compresa tra 5 e 12 grammi di lattosio per singola dose per la maggior parte delle persone. Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), la grande maggioranza dei malassorbitori di lattosio tollera circa 12 g di lattosio alla volta senza sviluppare sintomi gravi【2】【7】. 12 g corrispondono a circa 250 ml di latte (un bicchiere piccolo). Quantità superiori hanno maggiori probabilità di provocare sintomi, a meno che non vengano distribuite nell'arco della giornata. Tuttavia, queste quantità sono valori medi: ci sono alcune persone sensibili che reagiscono a meno di 5 g e molte che possono tollerare quantità significativamente maggiori.

Un'altra indicazione dell'intolleranza al lattosio è che i sintomi di solito scompaiono se si evitano gli alimenti che lo contengono. Se non siete sicuri che il lattosio sia il fattore scatenante dei vostri problemi gastrointestinali, potete osservarlo voi stessi: Se i sintomi si manifestano sempre dopo il latte, lo yogurt, il gelato, ecc. è facile sospettare. Tuttavia, l'autovalutazione è spesso imprecisa: gli studi dimostrano che a volte le persone sopravvalutano la loro intolleranza o trascurano altri componenti alimentari come colpevoli【8】. È quindi consigliabile effettuare un test mirato se si sospetta un'intolleranza, invece di eliminare permanentemente gli alimenti a caso.

Diagnosi: come viene diagnosticata l'intolleranza al lattosio?

Lo standard medico per individuare in modo affidabile l'intolleranza al lattosio è il breath test all'idrogeno (_H2 breath test). Per questo test, si beve una quantità definita di lattosio (di solito 20-25 g sciolti in acqua)【8】 dopo una notte senza mangiare. Il contenuto di idrogeno nell'aria espirata viene quindi misurato a intervalli regolari per circa 2-3 ore. Perché l'idrogeno? Perché viene prodotto solo quando il lattosio non digerito viene fermentato dai batteri dell'intestino crasso - i batteri producono _H2, che entra nel sangue e infine nei polmoni e viene espirato. Se il contenuto di idrogeno nel respiro aumenta in modo significativo (sono comuni aumenti di ≥20 ppm rispetto al valore di base), ciò indica che il lattosio non è stato completamente scisso nell'intestino tenue【2】【8】. Vengono inoltre annotati i sintomi che si verificano durante il test. Il test del _respiro H2 è ben tollerato dai bambini più grandi e dagli adulti, ma non può essere utilizzato sui bambini (porterebbe alla diarrea nei neonati, il che è troppo rischioso)【8】. In alternativa, esiste il test di tolleranza al lattosio, in cui la glicemia viene misurata più volte nell'arco di 2 ore: Se la glicemia sale appena dopo aver bevuto la soluzione di lattosio, il lattosio non è stato utilizzato - un'indicazione indiretta di carenza di lattasi【8】. Oggi questo test viene eseguito raramente, poiché è più stressante a causa dei numerosi prelievi di sangue e può essere meno affidabile del test del respiro.

Altri test possono essere utili in aggiunta o per domande specifiche. Se si sospetta un'intolleranza secondaria, è necessario determinarne la causa: ad esempio, un test per la celiachia o una colonscopia per escludere un'infiammazione【8】. È possibile anche effettuare un test genetico: si tratta di ricercare la mutazione genetica più comune per la persistenza della lattasi (polimorfismo C/T-13910 nel gene MCM6). Questo test può indicare se una persona ha una predisposizione a tollerare il lattosio per tutta la vita. Può essere utile se il risultato del breath test non è chiaro. Tuttavia, il test genetico non dimostra l'attuale intolleranza, ma solo la predisposizione. In teoria, una persona può essere geneticamente resistente alla lattasi ma ancora temporaneamente intollerante al lattosio a causa di un danno intestinale.

In pratica, molti medici procedono come segue: In primo luogo, un'anamnesi dettagliata (quali sono i sintomi, con quali alimenti si manifestano, da quanto tempo esistono, ci sono malattie precedenti come disturbi intestinali). Spesso viene consigliato un processo di eliminazione: il paziente si astiene rigorosamente dagli alimenti contenenti lattosio per 1-2 settimane e osserva se i sintomi scompaiono. A questo segue spesso un test di stress mirato nella vita quotidiana, in cui si aggiunge nuovamente il lattosio (ad esempio un bicchiere di latte) per vedere se i sintomi ricompaiono. Questi autotest forniscono indizi. La conferma definitiva viene poi di solito fornita dal test del _respiro H2 presso lo studio medico. Con questa combinazione di consulto, dieta di omissione e breath test, l'intolleranza al lattosio può essere diagnosticata in modo affidabile e anche differenziata da altre cause (ad esempio, sindrome dell'intestino irritabile, malassorbimento del fruttosio, celiachia). Vale la pena fare una diagnosi chiara: solo così si possono adottare le giuste misure dietetiche senza limitarsi inutilmente.

Trattamento: come si può gestire l'intolleranza al lattosio?

La buona notizia è che di solito l'intolleranza al lattosio può essere gestita in modo corretto attraverso aggiustamenti dietetici. L'obiettivo del trattamento è quello di non superare la tolleranza individuale al lattosio in modo che non si verifichino sintomi, ma allo stesso tempo di mantenere il maggior numero possibile di alimenti nella dieta per evitare carenze nutritive. Spesso non è necessario evitare completamente i latticini. Le seguenti strategie possono essere utili nella vita quotidiana:

Conoscere e ridurre le fonti di lattosio

Il primo passo è sapere quali alimenti contengono quantità significative di lattosio. Le fonti principali sono

• Latte e bevande a base di latte: latte vaccino (circa 4,5-5 g di lattosio per 100 ml), latte di pecora e di capra (simili), latticello, siero di latte, frullati, bevande al cacao, ecc.
• Prodotti caseari freschi: Yogurt (circa 3-4 g/100 g, a seconda della coltura), kefir, latte inacidito, quark, formaggio cremoso (ricotta, ecc.), panna (contiene meno lattosio, circa 3 g/100 g, poiché il contenuto di grassi più elevato viene diluito).
• Formaggi a pasta molle: alcuni tipi di formaggio contengono ancora lattosio in misura notevole, soprattutto i formaggi giovani e a pasta molle (ad es. mozzarella ~2 g/100 g, formaggio cremoso ~2-3 g, feta ~4 g). I formaggi duri a lunga stagionatura, invece, sono quasi privi di lattosio (Cheddar, Parmesan, Emmental & Co. ne contengono <0,1 g).
• Gelati e budini: a seconda della ricetta, i dessert a base di latte contengono molto lattosio. Il gelato alla crema o il budino al latte possono contenere facilmente 5-6 g di lattosio per 100 g.
• Cioccolato al latte e dolci: Anche il cioccolato al latte, il caramello al latte, i dolci al latte ecc. contengono lattosio (cioccolato al latte circa 9 g/100 g). Il cioccolato fondente, invece, non contiene praticamente lattosio.
• Lattosio nascosto: alcuni alimenti trasformati utilizzano il lattosio come ingrediente, ad esempio alcuni tipi di pane (panini al latte), dolci, zuppe confezionate, salse, insaccati (se aromatizzati con latte in polvere) e persino farmaci (come riempitivo nelle compresse). Queste quantità sono solitamente piccole e spesso non causano alcun sintomo【2】 - ma per le persone molto sensibili al lattosio, anche queste fonti nascoste possono contribuire.

Se si sa cosa contiene lattosio, si può regolare la propria dieta di conseguenza. Nella maggior parte dei casi, non è necessario rinunciare completamente a tutte queste cose. Molte persone intolleranti al lattosio scoprono di tollerare bene piccole porzioni, ma non quelle più grandi. In questo caso possono essere utili le prove e gli errori e la regolazione delle porzioni: forse qualche sorso di latte nel caffè va bene, ma un intero latte macchiato no. Oppure mezzo vasetto di yogurt va bene, ma un vasetto intero fa brontolare lo stomaco. Osservandovi consapevolmente, potete scoprire il vostro limite di tolleranza personale. Usate la regola empirica: circa 10-12 g di lattosio alla volta sono spesso tollerati【2】【7】 - questo corrisponde a 1 bicchiere di latte o 2 tazze di yogurt, per esempio. Tutto ciò che supera questa quantità può essere suddiviso in porzioni più piccole (invece di un grande frullato, bevetene due piccoli nel corso della giornata) o combinato con altri alimenti. Il lattosio consumato durante un pasto spesso provoca meno disturbi che a stomaco vuoto, perché lo svuotamento gastrico è ritardato【8】.

In caso di intolleranza secondaria al lattosio (ad esempio, dovuta alla celiachia o a un'infiammazione intestinale), l'attenzione si concentra sul trattamento della malattia di base. Non appena la mucosa intestinale si riprende, la produzione di lattasi di solito migliora di nuovo. Nel frattempo, si dovrebbe comunque seguire una dieta a basso contenuto di lattosio per evitare di causare inutili disagi.

Utilizzare alternative senza lattosio e senza latticini

Fortunatamente l'intolleranza al lattosio non è un fenomeno nuovo: l'industria alimentare e le cucine di tutto il mondo hanno reagito da tempo. Oggi esiste un'ampia gamma di prodotti senza lattosio e di alternative a base vegetale che non vi fanno mancare nulla. Ecco alcuni esempi:

• Latte e latticini senza lattosio: In molti supermercati è possibile trovare il "latte senza lattosio". Si tratta di vero latte vaccino a cui è stato aggiunto un enzima lattasi. Questo enzima scompone il lattosio nei suoi singoli componenti all'interno del cartone. Di conseguenza, il prodotto ha un sapore leggermente più dolce (il glucosio è più dolce del lattosio), ma è ben tollerato. Allo stesso modo, esistono quark, yogurt, formaggio cremoso e persino panna senza lattosio. È possibile cucinare, cuocere e gustare questi prodotti normalmente senza ingerire lattosio. Nota: secondo l'etichettatura dell'UE, "senza lattosio" significa meno di 0,1 g di lattosio per 100 g - questo livello è generalmente privo di problemi.
• Bevande a base vegetale come alternativa al latte: se si preferisce evitare completamente il latte vaccino, oggi esiste un'ampia scelta di alternative al latte a base vegetale. Che si tratti di bevande alla soia, all'avena, alle mandorle, al riso, al cocco o alle proteine del pisello, questi "latti vegetali" non contengono lattosio. Assicuratevi di scegliere una bevanda arricchita di calcio per garantire il vostro apporto di calcio. Il sapore e l'uso variano: Il latte d'avena ha un leggero sapore di cereali e schiuma bene nel caffè, il latte di mandorla è leggermente nocciolato, mentre il latte di soia è più neutro e ricco di proteine. Vale la pena provare diverse varietà per trovare la propria preferita.
• Alternative vegetali allo yogurt e al formaggio: Come per il latte, esistono anche yogurt a base di soia, cocco o mandorle fermentati con fermenti lattici: il sapore è sorprendentemente simile a quello del vero yogurt, ma è privo di lattosio. Per gli amanti del formaggio, esistono alternative vegane (a base di olio di cocco, amido o noci). Le alternative di formaggio cremoso a base di mandorle o anacardi possono essere particolarmente gustose. Alcune alternative di formaggio stagionato hanno ancora margini di miglioramento in termini di sapore, ma la gamma è in costante crescita.
• Sorbetto e dolci senza lattosio: Gli amanti del gelato non devono soffrire la fame: I sorbetti alla frutta non richiedono latte e quindi non contengono lattosio. In alcuni negozi si trovano anche gelati senza lattosio (preparati con latte senza lattosio). Il cioccolato fondente (ad alto contenuto di cacao) è solitamente privo di lattosio o a basso contenuto di lattosio; per sicurezza, se siete molto sensibili, cercate la dicitura "Può contenere tracce di latte". Molti gelatini, dolciumi ecc. sono comunque privi di latticini.
• Trucchi in cucina: molte ricette tradizionali possono essere modificate per essere prive di lattosio. Per esempio, si può usare il latte senza lattosio quando si cucina, sostituire la panna con il latte di cocco, sostituire il burro con il burro senza lattosio (sì, esiste anche questo) o con la margarina vegetale. Per addensare le salse, utilizzate la crème fraîche senza lattosio. In questo modo non dovrete rinunciare a nessuno dei vostri piatti preferiti.

Come potete vedere, "senza latticini" non significa più "senza indulgenza". Esistono numerosi prodotti senza latticini che non hanno nulla da invidiare ai latticini classici. Tra l'altro, molti alimenti sono naturalmente privi di lattosio: carne, pesce, uova, frutta, verdura, cereali, noci e oli non contengono lattosio e possono essere consumati senza esitazione. Anche chi è molto sensibile al lattosio troverà quindi una scelta sufficiente per una dieta equilibrata.

Suggerimento: quando fate la spesa, fate attenzione a etichette come "senza lattosio" o "senza latticini". Nell'elenco degli ingredienti, i componenti del latte sono nascosti dietro termini come "siero di latte in polvere", "latte essiccato", "siero di latte dolce" ecc. Se dovete essere molto rigorosi, un nutrizionista può aiutarvi a individuare le fonti nascoste di lattosio. In molti casi, tuttavia, questo non è nemmeno necessario, perché la tolleranza alle quantità minime è di solito data【2】【7】.

Sostituire l'enzima lattasi (preparati di lattasi)

Un'altra misura utile è l'uso di preparati di lattasi. Questi sono disponibili sotto forma di compresse o gocce. L'idea alla base è che: Si fornisce semplicemente al corpo l'enzima mancante dall'esterno, in modo che la digestione del lattosio continui a funzionare. Le compresse di lattasi vengono assunte immediatamente prima o con il primo boccone di un pasto contenente lattosio. Contengono l'enzima (solitamente ottenuto da colture fungine speciali) in forma concentrata. Nell'intestino tenue, la lattasi aggiunta scompone il lattosio dall'alimento e, idealmente, non si avverte alcun sintomo. Questo approccio è stato ben studiato scientificamente. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha persino autorizzato un'indicazione ufficiale sulla salute: "La lattasi migliora la digestione del lattosio nelle persone che hanno problemi a digerirlo"【3】. Ciò significa che i fornitori sono autorizzati a fare pubblicità con questa indicazione, purché ogni porzione contenga un dosaggio enzimatico efficace (almeno 4500 unità FCC di lattasi). Gli studi hanno effettivamente dimostrato un miglioramento significativo con gli integratori di lattasi: In uno studio crossover controllato con placebo su 47 persone adulte, l'assunzione di 9000 unità FCC di lattasi prima di un test di sfida standardizzato con 25 g di lattosio ha ridotto di oltre la metà sia l'aumento tipico di idrogeno nell'aria espirata sia il punteggio dei sintomi in modo significativo rispetto al placebo【5】. In altre parole, i soggetti sottoposti al test hanno avuto significativamente meno sintomi e meno formazione di gas con le compresse enzimatiche rispetto a quelle senza. Anche altri studi confermano che i preparati di lattasi possono essere efficaci【7】.

Se volete provare le compresse di lattasi, tenete presente alcune cose: il dosaggio è fondamentale - a seconda del prodotto, una o due compresse corrispondono a circa 5000 o 10.000 unità FCC. Questo corrisponde all'incirca a 20-40 g di lattosio (per fare un paragone, un bicchiere di latte da 250 ml ne contiene circa 12 g, mentre un piatto di cheesecake può contenerne oltre 20 g). La compressa di enzima deve essere assunta immediatamente prima o con la prima porzione di cibo contenente lattosio, poiché funziona solo per un tempo limitato. Nel caso di pasti molto grassi, la digestione può richiedere più tempo della durata dell'effetto dell'enzima: in questi casi, può essere utile una dose successiva. Nella vita di tutti i giorni, molti soggetti utilizzano la lattasi soprattutto "su richiesta": ad esempio, quando mangiano fuori, sono invitati a cena o vogliono concedersi qualcosa che normalmente causa problemi. Per l'uso quotidiano - ad esempio il muesli con il latte normale ogni mattina - di solito è più facile passare direttamente al latte senza lattosio che ingerire ogni giorno delle compresse. In generale, gli integratori di lattasi sono un'opzione sicura e semplice per gustare occasionalmente i latticini senza avere mal di stomaco ore dopo【7】. Tuttavia, non eliminano la causa dell'intolleranza: se si smette di assumerli, i sintomi si ripresenteranno come al solito. Naturalmente costano anche: se assunti regolarmente, possono arrivare a 10-20 € al mese, a seconda della frequenza di assunzione. Gli effetti collaterali sono rari, al massimo una minima irritazione gastrointestinale. Conclusione: vale la pena di provare le compresse di lattasi, soprattutto per avere una maggiore flessibilità. In caso di dubbio, parlate con il vostro farmacista o medico dei prodotti e dei dosaggi più adatti.

Supportare la flora intestinale (probiotici)

Un approccio interessante che è stato studiato negli ultimi anni è l'uso di probiotici (batteri intestinali benefici) o prebiotici (fibre alimentari che promuovono la crescita di alcuni batteri intestinali) per migliorare la tolleranza al lattosio. Premessa: nell'intestino crasso vivono batteri in grado di scindere parzialmente il lattosio. Se la composizione della flora intestinale viene influenzata, in teoria potrebbero essere presenti più batteri in grado di degradare il lattosio, che quindi "aiuterebbero" a digerire il lattosio prima che provochi disagio【6】. In realtà, è dimostrato che il consumo regolare di latticini fermentati o di probiotici speciali può aumentare la soglia dei sintomi. Ad esempio, gli yogurt contengono batteri lattici vivi(Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e Streptococcus thermophilus), che già scompongono parte del lattosio presente nello yogurt e possono continuare a produrre lattasi nell'intestino - motivo per cui lo yogurt è spesso meglio tollerato del latte【8】. L'EFSA ha autorizzato un'indicazione sulla salute per questo motivo: "I fermenti lattici vivi dello yogurt migliorano la digestione del lattosio del prodotto nelle persone che non tollerano il lattosio"【4】. Ciò significa che uno yogurt con questi fermenti può pubblicizzare una maggiore digeribilità per le persone intolleranti al lattosio rispetto ad altri prodotti caseari.

Inoltre, negli studi clinici sono stati testati diversi probiotici, tra cui ceppi come il Lactobacillus reuteri o specie di Bifidobacterium. Una revisione sistematica del 2020 ha riassunto 15 studi randomizzati e ha rilevato una tendenza complessivamente positiva: diversi probiotici sono stati in grado di alleviare i sintomi tipici dell'intolleranza al lattosio e di migliorare i valori del _breath test H2【6】. Tuttavia, i risultati variano a seconda del ceppo batterico e del dosaggio, e non tutti gli studi hanno mostrato effetti significativi. Gli autori sottolineano che sono necessarie ulteriori ricerche cliniche per ricavare raccomandazioni chiare. Risultati simili sono emersi da una recente revisione del 2022, che suggerisce che alcuni probiotici (ad esempio Lactobacillus acidophilus DDS-1 o L. reuteri DSM 17938) in quantità sufficienti potrebbero aiutare alcuni malati【10】. Tuttavia, i probiotici non possono sostituire una dieta a basso contenuto di lattosio: al massimo dovrebbero essere considerati una misura di supporto. Quindi, se avete voglia di provarli: Esistono in commercio preparati probiotici specifici per l'intolleranza al lattosio, oppure potete integrare regolarmente nella vostra dieta alimenti probiotici (come yogurt, kefir, verdure fermentate). Non fa male, ma se sia utile nei singoli casi deve essere testato. Tuttavia, tali effetti non sono ancora stati confermati dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi. In altre parole, non aspettatevi miracoli, ma può valere la pena di fare una prova per qualche settimana per vedere se personalmente sentite un miglioramento.

Assicurare l'apporto di nutrienti

Quando si tratta di intolleranza al lattosio, non bisogna dimenticare una cosa: Chiunque limiti o elimini drasticamente il latte e i latticini deve assicurarsi di avere un apporto adeguato di alcuni nutrienti, primo fra tutti il calcio. Il latte e i formaggi sono importanti fonti di calcio in questo Paese. Il nostro corpo ha bisogno di calcio per le ossa e i denti, ma anche per la funzione muscolare e molto altro. La dose giornaliera raccomandata per gli adulti è di circa 1000 mg di calcio. Fortunatamente, esistono molte fonti alternative di calcio: le verdure verdi (ad esempio broccoli, cavoli, rucola) contengono quantità significative di calcio, così come le noci e i semi (mandorle, semi di sesamo) e l'acqua minerale ricca di calcio. Anche le bevande vegetali fortificate già citate forniscono spesso 120 mg per 100 ml (paragonabili al latte vaccino). Il formaggio a pasta dura è ricco di calcio nonostante sia povero di lattosio: 30 g di Emmental ne contengono ~250 mg e la maggior parte delle persone intolleranti lo tollera senza problemi perché è praticamente privo di lattosio. Bisogna anche assicurarsi di assumere abbastanza vitamina D (favorisce l'assorbimento del calcio e la salute delle ossa). I latticini forniscono anche proteine, vitamina B2 e B12, ma tutto questo può essere bilanciato con una dieta equilibrata a base di carne, pesce, uova, legumi e verdure. In conclusione, una dieta a basso contenuto di lattosio può essere completa e densa di sostanze nutritive, a patto di fare consapevolmente delle sostituzioni. Questo aspetto è particolarmente importante per i bambini con intolleranza al lattosio, poiché sono ancora in fase di crescita: potrebbe essere necessario consultare un nutrizionista per evitare carenze. In molti casi, tuttavia, è sufficiente utilizzare latticini privi di lattosio, che non comportano quasi nessuna perdita di nutrienti.

Intolleranza al lattosio e altre intolleranze

A volte non è chiaro se i sintomi siano davvero causati dal lattosio o se ci sia qualcos'altro dietro. In effetti, esistono diverse intolleranze alimentari che possono causare sintomi simili. Ecco quindi una breve panoramica delle differenze e delle correlazioni:

Allergia al latte vaccino vs. intolleranza al lattosio: come già detto, allergia e intolleranza sono fondamentalmente diverse. In caso di sintomi ricorrenti dopo l'assunzione di latte, è necessario chiarire se si tratta di una vera e propria allergia alle proteine del latte, che di solito inizia nell'infanzia e può interessare le vie respiratorie, la pelle e la circolazione, mentre l'intolleranza al lattosio di solito si manifesta solo più tardi e causa "solo" sintomi addominali. Un allergologo può utilizzare test specifici (prick test, determinazione degli anticorpi IgE) per determinare la presenza di un'allergia al latte. Tra l'altro, le due condizioni possono sovrapporsi: Una persona allergica può anche essere intollerante al lattosio, ma questo è raro.

Malassorbimento del fruttosio: l 'intolleranza allo zucchero della frutta (fruttosio) si manifesta anche con flatulenza, dolore addominale e diarrea se si mangia troppo fruttosio in una volta sola. I meccanismi sono simili: un trasportatore nell'intestino non funziona in modo efficiente, il fruttosio raggiunge l'intestino crasso e lì viene fermentato. Chiunque abbia problemi dopo aver mangiato frutta, dolci o bibite, ad esempio, dovrebbe tenerlo presente. Un test del respiro _H2 con fruttosio può fornire informazioni. Anche il malassorbimento del fruttosio è comune, ma non ha nulla a che vedere con l'intolleranza al lattosio in sé (sostanza diversa, enzima diverso).

Intolleranza all'istamina: alcune persone reagiscono al consumo di alimenti ricchi di istamina (come formaggi stagionati, vino rosso, salame, crauti) con sintomi che talvolta vanno oltre l'intestino, come mal di testa, arrossamento della pelle, palpitazioni, oltre a dolori addominali e diarrea. L'intolleranza all'istamina è causata da uno squilibrio tra l'assunzione di istamina e la capacità di degradazione dell'enzima DAO (diamina ossidasi)【9】. Se la DAO è troppo scarsa, l'istamina si accumula nell'organismo e provoca i sintomi. Questa intolleranza è più difficile da diagnosticare e spesso viene diagnosticata escludendo altre cause. Se oltre ai sintomi digestivi si notano reazioni sistemiche di questo tipo, può valere la pena di approfondire l'argomento dell'intolleranza all'istamina. Per saperne di più sulle cause, sui sintomi e su una dieta a basso contenuto di istamina, consultate il nostro articolo dettagliato. Sono disponibili anche integratori enzimatici speciali: l'enzima DAO può essere assunto sotto forma di capsule per scomporre l'istamina nell'intestino durante il pasto. Questo integratore (ad esempio DAO diamina ossidasi) può apportare benefici individuali. Tuttavia, la correlazione tra l'assunzione di diammina ossidasi e l'attenuazione dei sintomi dell'intolleranza all'istamina non è stata ancora confermata dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi poiché non esiste ancora un'indicazione ufficiale sulla salute per DAO nell'intolleranza all'istamina. Chiunque sospetti un'intolleranza all'istamina dovrebbe consultare un allergologo o un gastroenterologo esperto per chiarimenti e cure, poiché il trattamento può essere più complesso rispetto al lattosio.

Sindrome dell'intestino irritabile: infine, va detto che alcune persone soffrono di sindrome dell'intestino irritabile (IBS), in cui vari alimenti - tra cui spesso i latticini - scatenano i sintomi senza che vi sia una chiara intolleranza. Non è raro che l'effetto placebo o l'effetto aspettativa svolgano un ruolo nei pazienti affetti da sindrome dell'intestino irritabile: Se si crede fermamente di non poter tollerare il latte, l'intestino può reagire con disagio【8】 semplicemente a causa del nervosismo. Una diagnosi approfondita aiuta a chiarire la situazione. È interessante notare che alcuni pazienti affetti da sindrome dell'intestino irritabile riferiscono di provare un miglioramento con una dieta priva di lattosio, anche se non vi è alcuna prova oggettiva di malassorbimento del lattosio. Questo dimostra come l'apparato digerente possa reagire in modo individuale: è quindi ancora più importante testare la propria tolleranza e non vietare tutto a priori.

Consigli per la vita quotidiana e conclusione

L'intolleranza al lattosio richiede un comportamento alimentare consapevole, ma è facile da gestire. Molti soggetti sottolineano che, dopo una breve fase di familiarizzazione, non sentono quasi alcuna restrizione nella vita quotidiana. Ecco alcuni consigli pratici che possono aiutarvi a non avere sintomi e a divertirvi:

• Conoscere il proprio limite di tolleranza: verificare cosa si può tollerare nei momenti di tranquillità a casa. Ad esempio, provate 100 ml di latte puro e vedete se si manifestano i sintomi. In caso contrario, passate a 150 ml e così via. In questo modo scoprirete fino a che punto potete spingervi. Fuori casa si può consumare tranquillamente una quantità inferiore a questa.
• Combinare sapientemente i latticini: È meglio consumare gli alimenti contenenti lattosio all'interno di un pasto più ampio. Esempio: una fetta di cheesecake come dessert dopo un pranzo completo causa meno problemi che se si mangia la torta da sola a stomaco vuoto. Altri alimenti rallentano la digestione e "tamponano" il lattosio.
• Portate sempre con voi la lattasi: Non fa male portare con sé alcune compresse di lattasi nella borsa o in auto, nel caso in cui si voglia mangiare spontaneamente qualcosa contenente latte. In questo modo si ha una certa flessibilità se, ad esempio, ad una festa viene servito inaspettatamente del gelato. Assicuratevi di dosare correttamente il preparato (è meglio prenderne abbastanza che troppo poco).
• Privilegiare i prodotti lattiero-caseari fermentati: yogurt, kefir e formaggi a pasta dura sono di solito meglio tollerati del latte. Utilizzate regolarmente questi prodotti per soddisfare il vostro fabbisogno di calcio. Spesso è utile mangiare una tazza di yogurt invece di un bicchiere di latte: i batteri che contiene fanno parte del lavoro e forniscono benefici probiotici.
• Leggete le etichette: Con i nuovi alimenti, vale la pena dare una rapida occhiata all'elenco degli ingredienti. Se vedete parole come "latte scremato in polvere", "siero di latte in polvere" o "lattosio", sapete di cosa si tratta. Questo può essere particolarmente importante per i prodotti pronti. Tuttavia, spesso le quantità sono abbastanza ridotte da non dare fastidio - questo varia da persona a persona.
• Non fatevi prendere dal panico e trovate un equilibrio: L'intolleranza al lattosio è spiacevole, ma non pericolosa. Cercate di essere rilassati. Se ingerite accidentalmente del lattosio, non è un grosso problema: i sintomi di solito si attenuano nel giro di poche ore e non causano alcun danno. Concedetevi un po' di tempo tranquillo, un po' di calore per lo stomaco (ad esempio una borsa dell'acqua calda) e una tazza di tè alla menta o al cumino: molti malati ne fanno uso per la flatulenza. Con il tempo, la maggior parte delle persone sviluppa una buona consapevolezza del proprio corpo e sa esattamente quando è meglio astenersi e quando si può stare tranquilli.

In sintesi: l'intolleranza al lattosio è facilmente gestibile. Non è necessario rinunciare ai piaceri del palato o vivere completamente senza latticini. È possibile ottenere un sollievo naturale per l'intestino modificando le porzioni, utilizzando prodotti privi di lattosio e, a scelta, assumendo integratori di lattasi. Studi scientifici dimostrano che la maggior parte delle persone con malassorbimento del lattosio può tollerare piccole quantità (circa 12 g alla volta) senza problemi【2】【7】 - quindi si tratta di trovare il giusto equilibrio. Alcune sostanze vegetali e probiotiche possono eventualmente fornire un ulteriore sollievo, ma le differenze individuali sono notevoli e non sono ancora state confermate in modo definitivo dall'EFSA. Soprattutto, è importante garantire un'alimentazione equilibrata nonostante l'intolleranza: Il latte fornisce molti nutrienti, ma è possibile ottenerli anche da altre fonti se si è informati. Non abbiate paura di chiedere il parere di un esperto: medici e nutrizionisti possono aiutarvi, soprattutto se avete dei dubbi. In definitiva, dovreste sentirvi bene ed essere in grado di mangiare senza problemi. Con le conoscenze acquisite in questo articolo e con un po' di tentativi ed errori, troverete il vostro modo personale per rendere felice il vostro fegato - scusate, la vostra digestione (una piccola battuta a margine per i fedeli lettori di XTRAFUEL che hanno ancora in mente l'argomento della disintossicazione epatica). Con questo in mente: divertitevi e non lasciate che nessuno rovini il vostro latte (senza lattosio)!