Peter Attia - medico e visionario della longevità

Immaginate di poter trascorrere gli anni in più della vostra vita non solo in qualche modo, ma in ottima salute. Il dottor Peter Attia persegue esattamente questo obiettivo. Come medico, scienziato e noto podcaster, si è fatto un nome aiutando le persone a vivere più a lungo e, soprattutto, in modo più sano. Ma chi è quest'uomo e cosa possiamo imparare dalle sue intuizioni su alimentazione, esercizio fisico e prevenzione? In questo articolo vi presentiamo Peter Attia in dettaglio, dalla sua storia personale e dalla sua filosofia "Medicina 3.0" ai consigli specifici che potete mettere in pratica voi stessi. Lasciatevi ispirare dall'approccio visionario di Attia e scoprite come anche voi potete fare qualcosa di buono per il vostro corpo, per una vita lunga e vitale.

Chi è Peter Attia?

Peter Attia è un medico canadese-americano (*1973) considerato un pioniere nel campo della longevità. Ha studiato medicina alla Stanford University e ha iniziato la sua carriera come chirurgo presso il rinomato Johns Hopkins Hospital. Ma il percorso di Attia è stato diverso da quello di una tipica carriera medica: Dopo cinque anni di chirurgia, ha abbandonato con disappunto la tradizionale routine ospedaliera ed è passato a sorpresa al settore della consulenza. Ha lavorato con successo alla McKinsey & Company per diversi anni, finché una crisi di salute personale ha cambiato nuovamente la sua prospettiva. A 30 anni, Attia si è reso conto che, nonostante l'esercizio fisico regolare, stava sviluppando i segni della sindrome metabolica, uno stadio preliminare del diabete con resistenza all'insulina. Questo momento "aha" lo ha riportato alla medicina, ma con un nuovo obiettivo: la prevenzione e lo stile di vita al posto del bisturi. Si è chiesto se i medici non stessero affrontando le cause sbagliate quando si trattava di obesità e diabete. In un acclamato discorso TED, Attia ha raccontato in modo autocritico come era solito giudicare prematuramente i pazienti obesi, fino a quando si è reso conto che la resistenza all'insulina era spesso il vero problema alla base dell'obesità. Da allora si è dedicato alla lotta contro questo disturbo metabolico "silenzioso".

Nel 2012, insieme al giornalista scientifico Gary Taubes, ha fondato l'organizzazione no-profit NuSI (Nutrition Science Initiative) per promuovere studi indipendenti su alimentazione e obesità. In seguito Attia ha aperto un proprio studio di"Medicina della Longevità", prima in California e ora ad Austin, in Texas. Qui cura un numero limitato di clienti (spesso importanti imprenditori o attori) e li aiuta ad affrontare precocemente i rischi di malattie cardiache, cancro e altre patologie legate all'età. Tuttavia, Attia è noto soprattutto per il suo podcast "The Peter Attia Drive", in cui intervista settimanalmente esperti di spicco e spiega argomenti complessi sulla salute in modo generalmente comprensibile. Il suo libro "Outlive - La scienza e l'arte della longevità" è stato pubblicato nel 2023 ed è subito entrato nelle classifiche dei bestseller. In esso Attia riassume i suoi anni di esperienza e fornisce al pubblico una guida completa su come vivere meglio e più a lungo. Non c'è da stupirsi che i media si siano accorti di lui: nel 2024, Time Magazine ha nominato il dottor Attia una delle 100 persone più influenti nel settore della salute.

Personalmente, Peter Attia vive ciò che predica. Misura meticolosamente i suoi dati sulla salute, si attiene a una dieta rigorosa e a una routine di esercizio fisico e testa prima di tutto su se stesso terapie promettenti. È sposato, padre di tre figli e appassionato atleta di resistenza. È uno dei pochi ad aver percorso a nuoto il difficile Canale di Santa Catalina, al largo della costa californiana. Questo mix di competenza scientifica, sperimentazione personale e risultati tangibili fa di Attia una voce unica nel mondo della salute.

La filosofia di Attia: prevenire le malattie invece di curarle

Al centro dell'approccio di Peter Attia c'è un cambiamento di paradigma: abbandonare la "Medicina 2.0" reattiva, che si limita a curare le malattie una volta insorte, per passare a quella che lui chiama "Medicina 3.0", ovvero una medicina preventiva e orientata al futuro. Attia sottolinea che la maggior parte di noi non muore di vecchiaia in sé, ma di alcune malattie croniche. Parla dei "quattro cavalieri dell'apocalisse": Malattie cardiovascolari (come infarti e ictus), cancro, malattie neurodegenerative (in particolare l'Alzheimer) e malattie metaboliche (come il diabete e il fegato grasso) [1]. Questi quattro gruppi di malattie sono responsabili di oltre l'80% dei decessi prematuri nelle persone di età superiore ai 50 anni. La missione di Attia è quindi quella di tenere a bada questi "cavalieri" il più a lungo possibile. Il suo principio guida: "Se vuoi vivere più a lungo, devi rimanere in salute più a lungo".

Per raggiungere questo obiettivo, Attia combina una diagnostica all'avanguardia con interventi sullo stile di vita già sperimentati. Per esempio, fa eseguire ai suoi pazienti esami del sangue dettagliati (dai livelli di zucchero nel sangue a lungo termine e dai marcatori di infiammazione a particelle specifiche come l'ApoB, un indicatore di colesterolo fine) e utilizza tecniche di imaging come il calcium scoring coronarico per scoprire i rischi nascosti. Questo gli ha permesso di individuare i primi segni di calcificazione coronarica in persone apparentemente in forma e di prendere le dovute contromisure. Ma la tecnologia è solo una parte della Medicina 3.0: secondo Attia, almeno altrettanto importanti sono i fattori che ognuno può influenzare da solo: dieta, esercizio fisico, sonno, stress e, se necessario, integratori alimentari o farmaci mirati. Di seguito diamo uno sguardo più approfondito a questi settori e alle raccomandazioni più importanti di Attia.

1. salute del metabolismo: l'alimentazione al centro

Attia è convinto che un metabolismo sano sia la base per una lunga vita. Il suo tormentone è spesso la "guerra all'insulina" - formulata in modo provocatorio, ma ciò che intende è la lotta contro i livelli cronicamente elevati di insulina e l'insulino-resistenza. Infatti, studi a lungo termine dimostrano che le persone con iperinsulinemia (livelli di insulina costantemente elevati) hanno un rischio significativamente maggiore di morire prematuramente per malattie cardiovascolari [2]. Attia consiglia quindi di ridurre gli alimenti ricchi di zuccheri e amidi per evitare picchi glicemici. Al contrario, predilige una dieta a basso contenuto infiammatorio, con abbondanza di verdure non amidacee, proteine di alta qualità e grassi sani. Tuttavia, non ha un approccio di "dieta universale", ma al contrario pone l'accento sull'adattamento individuale: "La dieta migliore è quella che supporta in modo ottimale la vostra salute metabolica", afferma Attia. Per alcuni, ciò significa ridurre i carboidrati (Attia stesso ha sperimentato per anni una dieta chetogenica), per altri l'ideale può essere una dieta mediterranea tradizionale. Quest'ultima è scientificamente riconosciuta come una delle diete più salutari: In un ampio studio a lungo termine, la dieta mediterranea ha ridotto il tasso di infarti e ictus di circa il 30% [3]. È composta principalmente da verdura, frutta, pesce, olio d'oliva e noci, proprio gli alimenti che Attia raccomanda spesso.

Un'altra componente fondamentale per Attia è ildigiuno intermittente. Invece di fare spuntini in continuazione, egli raccomanda pause pianificate tra i pasti, come ad esempio il popolare metodo 16:8 (16 ore di digiuno, 8 ore di alimentazione). Gli studi dimostrano che questo tipo di digiuno intermittente aiuta effettivamente a perdere peso e può migliorare la sensibilità all'insulina [4][5] - (non ancora confermato dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi). In uno studio randomizzato condotto su diabetici in sovrappeso, i digiuni 16:8 e 14:10 per 3 mesi hanno permesso di ottenere una riduzione del peso di oltre il 4%, mentre il gruppo di controllo non ha praticamente perso peso [6]. Inoltre, la glicemia a digiuno e i lipidi nel sangue sono diminuiti nei gruppi a digiuno, indicando un miglioramento del metabolismo degli zuccheri e dei grassi [7]. Tuttavia, Attia utilizza i periodi di digiuno non solo per la perdita di peso: spera anche di vedere i benefici della cosiddetta autofagia, un processo di pulizia cellulare che si attiva durante il digiuno. Se il digiuno possa effettivamente prolungare la vita non è ancora stato provato scientificamente in modo definitivo, ma gli esperimenti sugli animali e i primi studi sull'uomo lasciano ben sperare [8][9]. Tuttavia, Attia ritiene che sia importante usare il digiuno con cautela: Mette in guardia dal rischio di esagerare o di usarlo in modo inappropriato: le persone con determinate condizioni preesistenti o con un comportamento alimentare disordinato dovrebbero provarlo solo dopo un consulto. Per la maggior parte delle persone sane, tuttavia, il digiuno intermittente moderato può essere un metodo semplice per migliorare la salute metabolica.

Oltre alle finestre alimentari, Attia presta molta attenzione alla qualità del cibo. È favorevole a una dieta ad alto contenuto proteico, soprattutto per le persone anziane. Uno dei suoi principi guida è: "Mangiate abbastanza proteine per mantenere i vostri muscoli". La massa muscolare (e quindi il tasso metabolico basale) diminuisce naturalmente con l'età e questo può essere contrastato con una quantità sufficiente di proteine. Attia raccomanda di assumere da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, un quantitativo significativamente maggiore rispetto alla normale raccomandazione di 0,8 g/kg per gli adulti. Questo apporto più elevato è stato effettivamente dimostrato da alcuni studi come benefico per la costruzione muscolare, a patto che si svolga contemporaneamente un allenamento di forza [10][11]. In termini pratici, ciò corrisponde a circa 110-150 grammi di proteine al giorno per una persona di 70 kg, ad esempio. Questo valore è perfettamente raggiungibile con la normale alimentazione (Attia stesso ama mangiare uova, pesce, carne magra o yogurt greco). Se necessario, tuttavia, anche i frullati proteici possono essere utili per raggiungere questa quantità: anche in questo caso Attia sottolinea la fattibilità pratica. Il suo approccio pragmatico: la dieta deve adattarsi alla vita di tutti i giorni, altrimenti non si riesce a rispettarla. Per questo aiuta i suoi clienti a sviluppare una dieta personalizzata piuttosto che prescrivere dogmaticamente una dieta specifica.

Infine, Attia parla anche dell'uso sensato di integratori alimentari per il metabolismo. A differenza di alcuni "biohacker", è piuttosto conservatore: consiglia l'uso di integratori solo in caso di carenza reale o se è stato dimostrato scientificamente un chiaro beneficio. La vitamina D, ad esempio, è una sostanza che molte persone non producono a sufficienza: Attia consiglia di misurarne il livello e, se necessario, di assumerla con la vitamina _D3, in quanto la vitamina _D3 + _K2 contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario (indicazione EFSA). Anche gli acidi grassi omega-3 (ad esempio quelli dell'olio di pesce) fanno parte del suo elenco, poiché è stato dimostrato che migliorano i livelli di lipidi nel sangue e contribuiscono alla salute del cuore - 1-4 g di omega-3 al giorno riducono significativamente i livelli elevati di trigliceridi [12] - (le correlazioni non sono ancora state confermate dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi). Per le questioni metaboliche, come la gestione del peso, si rivolge anche a sostanze naturali: Tè verde, aceto di sidro di mele, curcumina o anche speciali fibre alimentari. Alcune di queste sostanze sono contenute nel complesso XTRAFUEL Metabolism Complex. Tuttavia, Attia rimane scettico riguardo alle eccessive promesse: Gli integratori alimentari devono supportare una dieta equilibrata, non sostituirla. Il suo motto è: "Gli integratori sono complementari, la base è sempre il cibo vero". Di conseguenza, ad esempio, nessuno dimagrirà solo grazie alle pillole bruciagrassi, ma la colina in esse contenuta può almeno favorire il normale metabolismo dei grassi (indicazione dell'EFSA). In generale, Attia predica la moderazione e l'evidenza quando si tratta di nutrizione: né evitare ciecamente interi gruppi di nutrienti, né fare diete drastiche estreme, bensì adottare uno stile alimentare sostenibile e ben tollerato che possa essere mantenuto a lungo termine.

2. esercizio fisico: Il "Decathlon del Centenario" - in forma per la vecchiaia

"Non allenatevi per i prossimi 10 chilometri, allenatevi per i prossimi 50 anni". Questa frase riassume bene la filosofia di allenamento di Attia. Per lui, la forma fisica - soprattutto la resistenza e la forza - è la chiave per rimanere indipendenti e attivi in età avanzata. In questo contesto, ha coniato il termine "Centenarian Decathlon " (più o meno: "Decathlon per centenari"). Si tratta di un catalogo personale di compiti fisici che si desidera essere ancora in grado di svolgere all'età di 80, 90 o 100 anni, ad esempio portare una cassa d'acqua su per le scale, alzarsi da terra senza aiuto, sollevare un nipotino, nuotare per una certa distanza, ecc. Se avete questi obiettivi, dovreste iniziare a preparare il vostro corpo per raggiungerli fin da subito. Attia sottolinea che non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi, ma nemmeno troppo presto: a partire dai 30 anni circa, le persone perdono massa muscolare e capacità di resistenza misurabili ogni decennio se non si prendono contromisure [13]. È quindi importante contrastare attivamente questa perdita.

Attia raccomanda un programma equilibrato di allenamento di resistenza (per la salute cardiovascolare) e di forza (per i muscoli e la densità ossea). In particolare, raccomanda un allenamento di resistenza regolare di livello moderato, spesso definito come allenamento di zona 2 (un'intensità alla quale si riesce ancora a respirare con il naso e a sostenere una conversazione). Perché un allenamento cardio moderato? Perché migliora l'efficienza metabolica dei muscoli e rafforza il cuore senza sovraffaticare cronicamente l'organismo. Le prestazioni di resistenza si misurano in base al _VO2max (massimo assorbimento di ossigeno). Ed è qui che entra in gioco un dato statistico impressionante: Chi aumenta il proprio _VO2maxda "scarso" a "inferiore alla media" riduce il rischio di mortalità di circa il 50%, mentre da "scarso" a "superiore alla media" di circa il 70% [14][15]. In altre parole, passare dal gruppo di fitness più basso al secondo gruppo più basso dimezza statisticamente il rischio di morire nei prossimi anni. Un ampio studio condotto su oltre 122.000 adulti ha persino scoperto che un'ottima forma fisica cardiorespiratoria è un forte fattore protettivo indipendente, paragonabile o più forte del non fumare! [16][17]. Questi dati sottolineano l'appello di Attia a prendere sul serio l'allenamento di resistenza. Egli stesso completa diverse ore di unità di zona 2 alla settimana (ad esempio sul cicloergometro) e le integra con allenamenti occasionali ad alta intensità (il cosiddetto interval training di zona 5) per sfruttare il limite massimo delle prestazioni.

L'allenamento della forza costituisce il secondo pilastro. Qui Attia si preoccupa meno dell'estetica del bodybuilding e più della forza funzionale nella vita quotidiana e del mantenimento della massa muscolare. Ci ricorda che i muscoli sono una sorta di "polizza assicurativa" in età avanzata: Stabilizzano le articolazioni, proteggono dalle cadute e fungono da riserva proteica in caso di malattia. Gli studi dimostrano che una bassa forza muscolare - misurata ad esempio con il test di presa della mano - è un fattore predittivo indipendente di una maggiore mortalità in età avanzata [18][19]. In uno studio condotto su oltre 4.000 anziani, le persone con una presa debole della mano avevano un tasso di mortalità più che doppio negli anni successivi, indipendentemente dalle dimensioni dei muscoli o da altri fattori di rischio [19]. Ciò dimostra che la forza è un indicatore migliore della semplice massa muscolare. Di conseguenza, la consulenza di Attia sull'esercizio fisico mira ad aumentare la forza funzionale, in particolare nelle gambe, nel tronco e nella presa (tutti elementi cruciali per alzarsi da una sedia o trasportare una borsa, ad esempio). Il suo programma prevede l'allenamento della forza più volte alla settimana con esercizi di base come squat, deadlift, trazioni, ecc. Tuttavia, consiglia a tutti coloro che iniziano: Allenarsi con una guida, garantire una tecnica corretta e aumentare lentamente per evitare infortuni. Solo 2-3 brevi sessioni a settimana possono portare enormi benefici. Le meta-analisi hanno rilevato che un allenamento regolare della forza (circa 60-120 minuti a settimana) può ridurre il rischio di morte prematura del 10-17% [20]. A quanto pare, anche una stimolazione mirata relativamente piccola è sufficiente a contrastare la perdita muscolare legata all'età e a influenzare positivamente importanti parametri di salute, a patto che venga effettuata in modo costante e duraturo.

Attia adotta un approccio molto personalizzato con i suoi pazienti. Ad esempio, fa misurare la loro composizione corporea (tramite scansione DEXA) per conoscere l'esatta percentuale di massa muscolare e grassa, oppure esegue test del lattato per determinare le zone di frequenza cardiaca individuali per un allenamento di resistenza ottimale. Naturalmente, si tratta di medicina di alto livello e non è fattibile per tutti. Ma il messaggio fondamentale è universale: a prescindere dal livello di partenza, è utile avere un piano di allenamento con obiettivi specifici. Per una persona, questo può significare tornare a camminare a passo svelto per 30 minuti alla volta; per un'altra, può significare premere 100 kg sulla panca dei pesi. La chiave è essere attivi regolarmente. Attia pone l'accento anche sul movimento quotidiano: "Steps" (contare i passi) non è una tendenza senza senso: camminare quotidianamente ha anche un effetto positivo sul metabolismo e sul sistema cardiovascolare. E se si vuole rimanere in forma più a lungo, bisogna cogliere ogni occasione per integrare il movimento nella propria giornata (salire le scale, stare in piedi invece che seduti, fare una passeggiata durante le pause, ecc.) Per esempio, lui stesso cerca di camminare durante le telefonate o di tenere riunioni camminando (il cosiddetto "walk and talk").

In sintesi, la formula di Attia per il fitness: Allenarsi per la resistenza come un maratoneta, diventare forti come un sollevatore di pesi e rimanere agili come uno yogi. Il tutto, ovviamente, entro limiti ragionevoli e adattati alla vostra età e alle vostre capacità. È importante sottolineare che non è necessario essere estremi per ottenere grandi risultati. Soprattutto all'inizio, gli allenamenti moderati portano enormi miglioramenti. Il suo paragone umoristico: "Non dovete diventare un atleta olimpico a 90 anni, ma assicuratevi di poter ancora uscire dalla vasca da bagno senza aiuto e di non dover correre con il rollator". In sostanza, va al nocciolo della questione: mantenere la propria indipendenza fisica il più a lungo possibile.

3. sonno, stress e salute mentale: spesso sottovalutati

Mentre l'alimentazione e l'esercizio fisico ricevono molta attenzione, Attia ci ricorda che anche il sonno e la salute mentale sono elementi essenziali per una lunga e buona vita. "Il sonno è la leva più importante che molte persone ignorano", afferma. Infatti, la privazione cronica di sonno e il sonno insufficiente sono associati a numerose conseguenze negative, dall'aumento del rischio di diabete e di pressione alta al deterioramento cognitivo. Studi su ampie popolazioni hanno dimostrato che le persone che dormono costantemente meno di 6 ore a notte hanno un tasso di mortalità più elevato ed eventi cardiovascolari più frequenti [21]. Secondo un recente studio, le persone che hanno orari di sonno molto irregolari sembrano avere anche un rischio maggiore di disturbi metabolici [22]. Attia esorta quindi tutti a dare la priorità al sonno quanto all'allenamento. Il suo consiglio:"Non mi piace saltare il sonno: sarebbe come non fare volontariamente esercizio fisico e mangiare male". Lui stesso si attiene a una rigorosa igiene del sonno (camera buia e fresca, orario fisso per andare a letto, niente schermi prima di andare a dormire) e utilizza ausili come una maschera per dormire o tappi per le orecchie, se necessario. Inoltre, monitora il suo sonno con un tracker per ottimizzare, ad esempio, le fasi di sonno profondo. Naturalmente non tutti hanno bisogno di allestire un laboratorio del sonno a casa, ma tutti possono adottare alcune misure di base. La nostra guida all'ottimizzazione del sonno contiene molti consigli pratici.

Anche la salute mentale sta a cuore ad Attia. Parla apertamente del fatto che la realizzazione emotiva, le buone relazioni e la gestione dello stress hanno un impatto importante sulla qualità della vita e probabilmente anche sulla durata della vita. Alcuni studi hanno dimostrato che la solitudine ha un effetto negativo sulla mortalità simile a quello di fattori di rischio come il fumo o l'obesità [23][24]. Una meta-analisi di 148 studi è giunta alla conclusione che le persone con forti legami sociali hanno circa il 50% di probabilità in più di sopravvivere in un determinato periodo di tempo rispetto alle persone socialmente isolate [25]. Attia traduce queste cifre impressionanti in un semplice consiglio: "Investite nelle vostre relazioni". Famiglia, amicizie, comunità: se coltivate queste aree, non solo fate qualcosa di buono per la vostra anima, ma anche per il vostro corpo. Attia stesso descrive come, da tipico realizzatore, fosse solito commettere l'errore di ignorare il bagaglio mentale. Oggi integra consapevolmente tecniche come la meditazione, il journaling e persino occasionali sedute di psicoterapia per lavorare sul suo equilibrio emotivo. Dopo tutto, a cosa serve un corpo ben allenato se la mente soffre?

Per lui lo stress è una doppia spada: lo stress acuto può spronare, ma lo stress cronico (stress negativo) mina la salute a lungo termine. Gli ormoni dello stress, come il cortisolo, sono sospettati di danneggiare il cuore e il sistema immunitario se sono costantemente in alta concentrazione. Attia consiglia quindi alle persone di incorporare un rilassamento attivo nella loro vita, che sia attraverso lo sport, gli hobby, gli esercizi di mindfulness o semplicemente prendendosi consapevolmente del tempo per staccare dallo smartphone e dalla pressione del lavoro. Nel suo libro dedica un intero capitolo a questi "fattori morbidi" perché, sebbene siano difficili da misurare, sono fondamentali per una vita felice e lunga. Tra le altre cose, cita il famoso Harvard Adult Development Study, un'osservazione a lungo termine durata 80 anni che ha prodotto un risultato chiaro: il più importante predittore di felicità e salute in età avanzata non è il livello di colesterolo o il reddito, ma relazioni stabili e felici e un senso di inclusione sociale. Questo risultato è in linea con l'esperienza di Attia come medico.

Possiamo quindi dire che: L'approccio olistico di Attia tiene conto sia del corpo che della mente. Forse non esiste (ancora) una pillola contro i disturbi legati all'età, ma se mangiate bene, fate esercizio fisico regolare, dormite a sufficienza e vi prendete cura del vostro benessere emotivo, avete già trovato il vostro personale "rimedio anti-invecchiamento". Se vi trovate in una crisi più grave, come uno stato depressivo o un'ansia estrema, Attia raccomanda di non rinunciare all'aiuto di un professionista. L'aspettativa di vita media si riduce notevolmente in caso di gravi malattie mentali, spesso a causa di una salute fisica trascurata. Ecco perché la cura di sé a tutti i livelli, dall'igiene mentale ai controlli medici annuali, è forse l'ingrediente segreto sottovalutato per un invecchiamento sano.

Cosa possiamo imparare da Peter Attia?

Dopo aver approfondito la vita e gli insegnamenti di Attia, sorge spontanea la domanda: come può ogni individuo applicare i suoi principi nella vita di tutti i giorni? Naturalmente, quasi nessuno dispone delle risorse di Peter Attia: non tutti possono fare analisi genetiche complete o risonanze magnetiche trimestrali. Ma le idee fondamentali del suo lavoro sono facili da mettere in pratica:

• La prevenzione prima di tutto: non aspettare che le malattie si manifestino. Sottoponetevi a controlli regolari (ad esempio, pressione arteriosa, glicemia, colesterolo) e parlatene subito con i medici se avete dei dubbi. L'aumento della glicemia a digiuno o della pressione arteriosa può spesso essere normalizzato modificando lo stile di vita prima che sia necessario ricorrere ai farmaci. L'approccio di Attia dimostra che: Quanto prima si attenuano i fattori di rischio, tanto maggiore è la possibilità di evitare problemi maggiori.
• Mangiare in modo consapevole: non è necessario seguire una religione alimentare specifica, ma alcune regole di base saranno utili: pochi zuccheri, pochi alimenti altamente elaborati, ma molte verdure, proteine da buone fonti e grassi sani (ad esempio da pesce, noci, olio d'oliva). Trovate una dieta che abbia un buon sapore e che vi faccia bene, e seguitela con costanza. Ogni tanto concedetevi qualcosa che vi piace (Attia è un grande fan del gelato al burro di arachidi, per esempio), ma con moderazione. Se avete bisogno di supporto, date un'occhiata ai nostri consigli per un'alimentazione sana.
• Mantenere il metabolismo in forma: evitare l'eccesso di peso, tenere sotto controllo il girovita, ridurre i picchi di insulina: tutto ciò contribuisce enormemente alla salute. Se avete qualche chilo di troppo, cercate di perdere peso lentamente ma costantemente attraverso un moderato deficit calorico e l'esercizio fisico. Secondo Attia, le diete drastiche sono controproducenti; è meglio ottenere effetti duraturi apportando piccoli cambiamenti (ad esempio, eliminando le bevande zuccherate, facendo una pausa di 14 ore dal mangiare durante la notte). Avete bisogno di aiuto per iniziare? Una dieta disintossicante o metabolica strutturata può essere motivante, ma ricordate che in seguito dovrete continuare a seguire uno stile di vita sano. In caso di dubbio, integratori come un complesso metabolico bilanciato possono fornire un supporto, ad esempio per fornire micronutrienti sufficienti per il metabolismo dei grassi (con colina, vitamine del gruppo B, ecc.), ma non sostituiscono un cambiamento dello stile di vita.
• Mantenetevi in movimento: Trovate uno sport o un'attività che vi piaccia, perché solo così potrete continuare a praticarla. Secondo Attia, bastano 3 ore di esercizio fisico moderato alla settimana per ottenere enormi benefici per la salute. Può trattarsi di 3 lunghe passeggiate o di 2 sessioni di cardiofitness e una di forza. L'ideale sarebbe combinare resistenza e forza: fare jogging, nuoto o ciclismo per il cuore e fare qualche esercizio di rafforzamento per muscoli e ossa. Se non vi piace andare in palestra, potete anche fare esercizi di bodyweight a casa. La regolarità è importante. Ponetevi degli obiettivi raggiungibili (ad esempio, 10.000 passi al giorno, 30 minuti di bicicletta due volte alla settimana). Non dimenticate di essere attivi anche nella vita di tutti i giorni: ogni passeggiata invece di spostarsi in auto è importante.
• Assicurarsi di dormire e rilassarsi a sufficienza: assicurarsi di dormire a sufficienza (la maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-8 ore). Create una routine serale che vi aiuti a rilassarvi, ad esempio spegnete lo schermo un'ora prima di andare a letto, leggete un libro o fate un bagno rilassante. La camera da letto deve essere buia, silenziosa e non troppo calda. Se avete difficoltà ad addormentarvi, potreste provare degli aiuti naturali come il magnesio o la melatonina (è stato dimostrato che la melatonina aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi - indicazione EFSA). Anche le tecniche di rilassamento regolari, come gli esercizi di respirazione, il rilassamento muscolare progressivo o lo yoga, possono aiutare a ridurre lo stress. Ricordate: il riposo è importante quanto l'attività. Un buon sonno non è un lusso, ma un prerequisito affinché il corpo possa svolgere i processi di riparazione e rigenerazione.
• Coltivate i contatti sociali e l'equilibrio mentale: incontratevi con gli amici, prendetevi del tempo per la famiglia, parlate di ciò che vi emoziona. L'isolamento fa ammalare, mentre la vicinanza (di persona o al telefono) favorisce il benessere. Non abbiate paura di cercare un aiuto professionale se soffrite di ansia o depressione. La psicologia odierna offre molti metodi efficaci per ritrovare l'equilibrio interiore. La stessa Attia pratica la meditazione, ad esempio, per diventare più concentrata e calma. Forse questo è un metodo adatto anche a voi? Una mente stabile aiuta a mantenere abitudini sane e ad affrontare meglio le sfide.
• Rimanete curiosi e informati: La scienza della longevità si sta sviluppando rapidamente. Quello che oggi è lo stato dell'arte potrebbe essere superato tra dieci anni. Vale quindi la pena di tenersi aggiornati, attraverso libri, siti web affidabili sulla salute o podcast come quello di Attia. Naturalmente, non bisogna seguire subito tutte le novità, ma essere aperti a nuovi spunti di riflessione può dare un vantaggio. Attia sottolinea ripetutamente che stiamo vivendo tempi entusiasmanti: Cose come la medicina genomica, l'alimentazione personalizzata o farmaci come la metformina e la rapamicina (di cui si parla nella ricerca anti-invecchiamento) potrebbero avere un ruolo importante in futuro. Non sono ancora generalmente raccomandati, ma chissà, presto potremmo beneficiare di nuove scoperte. Fino ad allora, la chiave è attuare misure solide e comprovate (dieta, esercizio fisico, sonno, ecc.) monitorando i progressi.

In conclusione, l'approccio di Peter Attia alla longevità è sofisticato e dettagliato, ma i principi di base sono semplici. Egli ci fa capire che l'invecchiamento non è un processo passivo di cui siamo in balia. Piuttosto, entro certi limiti, abbiamo un'influenza sul nostro invecchiamento. Ogni passeggiata, ogni verdura nel piatto, ogni buon sonno sono un investimento per il nostro futuro. Certo, non ci sono garanzie e il destino gioca sempre un ruolo. Ma il messaggio di Attia è incoraggiante: dalle conoscenze scientifiche oggi disponibili possiamo trarre strategie tangibili per riempire il nostro "conto salute". Una lunga vita in buona salute non è una coincidenza: è il risultato di tante piccole decisioni che si sommano nel corso degli anni.

Forse la storia di Peter Attia vi ispirerà a ripensare una o due abitudini. Dovete per forza stravolgere la vostra vita quotidiana? No. Ma anche piccoli cambiamenti - ad esempio andare a letto 15 minuti prima ogni sera, prolungare di un'ora la pausa pasto giornaliera o fare una passeggiata nel quartiere due volte alla settimana - possono fare la differenza. L'importante è iniziare e continuare a farlo. La stessa Attia dice:"La costanza batte l'intensità".In altre parole, la costanza batte l'intensità. Tenendo presente questo: iniziate al vostro ritmo, ma non perdete la strada. Il vostro futuro vi ringrazierà per questo!

Nota: questo articolo è solo a scopo informativo e non sostituisce la consulenza medica individuale. Se avete domande specifiche sulla salute, consultate un medico qualificato. Quando si utilizzano integratori alimentari, bisogna sempre rispettare le normative europee sulle indicazioni sulla salute: le indicazioni sulla salute possono essere formulate solo se ufficialmente autorizzate. Gli approcci di Attia sono stimolanti, ma ognuno di noi è diverso: scoprite cosa funziona meglio per voi e sottoponetevi a regolari controlli medici.

Domande frequenti su Peter Attia

A chi è adatto l'approccio di Attia?

In linea di massima, chiunque può trarre beneficio dai principi sostenuti da Peter Attia. Il suo approccio - attenzione all'alimentazione, all'esercizio fisico, al sonno e alla prevenzione - non è limitato a una fascia d'età o a un gruppo di persone specifiche. Tuttavia, le raccomandazioni devono ovviamente essere adattate alla propria situazione di vita. Non tutti possono permettersi le misurazioni quotidiane ad alta tecnologia della salute o gli esami di laboratorio approfonditi che Attia effettua con i suoi clienti privati. Tuttavia, le semplici idee di base (come l'esercizio fisico regolare, una dieta equilibrata e un sonno sufficiente) possono essere applicate da tutti. In particolare, le persone con una storia familiare di malattie cardiache, diabete o demenza possono beneficiare dell'approccio preventivo di Attia. Ma anche le persone giovani e sane possono prolungare la loro "durata della salute" adottando precocemente abitudini sane. È importante iniziare lentamente e scoprire quali sono le misure più adatte a voi, perché potrete mantenerle a lungo termine solo se riuscirete a integrarle nella vostra vita quotidiana.

Quali integratori alimentari o farmaci utilizza Attia?

Peter Attia non è contrario agli integratori, ma il suo approccio è molto selettivo e basato sui dati. Sottolinea più volte che la base resta una buona alimentazione. Tuttavia, assume alcuni integratori alimentari, soprattutto se i valori ematici mostrano una carenza. Ad esempio, integra la vitamina _D3 + _K2 perché i suoi livelli sarebbero troppo bassi senza il sole, e l'olio di pesce omega-3 per ottenere una quantità sufficiente di EPA/DHA per la salute del cuore. Tuttavia, li utilizza in qualità e dosaggio farmaceutici. Inoltre, Attia sperimenta, se necessario, integratori per il sonno come la melatonina (per il jet lag) o utilizza magnesio o elettroliti in caso di carenze accertate. Considera utili anche le formule metaboliche con vitamine del gruppo B, ad esempio, che sostengono il metabolismo energetico, se la dieta non fornisce tutti i micronutrienti. Attia è molto cauto quando si tratta di farmaci: sebbene abbia testato principi attivi come la metformina o la rapamicina in esperimenti personali (entrambi sono oggetto di discussione nella ricerca sulla longevità), non consiglia a nessuno di assumerli senza l'indicazione di un medico. In generale, il suo motto è: gli integratori "sopra" possono essere utili, ma non sostituiscono mai uno stile di vita sano.

Che cosa significa esattamente "Medicina 3.0"?

Peter Attia usa il termine "Medicina 3.0" per descrivere una nuova era della medicina, più proattiva e personalizzata rispetto al modello convenzionale. Nella "Medicina 2.0", spesso si aspetta che le malattie si manifestino per poi trattarle in modo acuto: questo è il sistema classico, reattivo. La "Medicina 3.0", invece, mira a prevenire il più possibile le malattie o almeno a riconoscerle abbastanza presto per evitarle. Si basa su tecnologie moderne (analisi del sangue dettagliate, test genetici, esami di diagnostica per immagini preventivi) combinate con una gestione coerente dello stile di vita. Attia prevede che in futuro gestiremo la nostra salute in modo simile a come un'azienda gestisce il suo controllo di qualità: i rischi saranno costantemente monitorati (ad esempio, screening regolari del colesterolo, della glicemia, dei livelli di infiammazione) e anche le piccole deviazioni dall'optimum saranno corrette, sia attraverso modifiche dello stile di vita che con l'assunzione di farmaci preventivi in caso di rischio molto elevato. In breve: la Medicina 3.0 è un'assistenza sanitaria preventiva basata sulle più recenti scoperte scientifiche, personalizzata e con l'obiettivo di guadagnare il maggior numero possibile di anni di vita in salute.

Come si può migliorare il _VO2max?

Il _VO2max, ovvero il massimo assorbimento di ossigeno, è considerato un forte indicatore della forma cardiorespiratoria. Per aumentarlo, Attia raccomanda un regolare allenamento di resistenza nella cosiddetta Zona 2. Ciò significa che l'allenamento è di intensità moderata. Ciò significa allenarsi a un'intensità moderata, in modo da riuscire a respirare con il naso o a sostenere una conversazione. Attività come il ciclismo, il nuoto o il jogging sono ideali per questo scopo. L'obiettivo dovrebbe essere quello di essere attivi in questa zona per almeno 30 minuti più volte alla settimana. Inoltre, l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), che corrisponde alla zona 5, può essere incorporato con moderazione per spingere il limite superiore delle prestazioni. Anche l'allenamento della forza favorisce indirettamente _{il VO2max}, perché un corpo più forte lavora in modo più economico. La progressione è importante: se oggi riuscite a fare 10 minuti alla volta, potete provare ad aumentare gradualmente fino a 15, 20 o 30 minuti. Con il tempo, il sistema cardiovascolare e la capacità polmonare miglioreranno e il _VO2maxaumenterà. Naturalmente, è bene integrare l'esercizio fisico nella vita di tutti i giorni: anche una regolare salita delle scale o una camminata a passo sostenuto contribuiscono alla resistenza.

Qual è il modo migliore per iniziare ad applicare i principi di Attia?

Il modo migliore per iniziare è cominciare con poco. Non bisogna cercare di cambiare tutte le proprie abitudini da un giorno all'altro. È invece consigliabile apportare uno o due cambiamenti e trasformarli in una routine. Ad esempio, si può iniziare a inserire una passeggiata di 30 minuti nella propria routine quotidiana per tre giorni alla settimana. Oppure si potrebbe decidere di consumare l'ultimo pasto al più tardi alle 20.00, per avere una pausa più lunga dal digiuno notturno. Una volta interiorizzati questi primi passi, si possono aggiungere altri accorgimenti, come integrare più verdure nella dieta, fare un leggero allenamento di forza due volte alla settimana o andare a letto prima. Molti trovano utile tenere traccia dei propri progressi, ad esempio con un contapassi o un registro del sonno. Secondo Attia, la costanza è particolarmente importante: anche i miglioramenti moderati hanno effetto solo se vengono mantenuti a lungo termine. Inoltre, è necessario avere un sostegno, che si tratti di un compagno di allenamento che faccia jogging con voi o della vostra famiglia che vi aiuti a organizzare pasti sani. Passo dopo passo, si può modellare uno stile di vita che contribuisca alla longevità, senza sforzarsi troppo.

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