Andrew Huberman: neuroscienziato ed esperto di biohacking

Andrew Huberman è un neuroscienziato dell'Università di Stanford e con il suo podcast Huberman Lab si è rapidamente affermato come una delle voci più influenti per i consigli scientifici sulla salute. Nei suoi episodi, che sono stati ascoltati diversi milioni di volte, il professore di neurobiologia spiega in modo comprensibile come i risultati delle ricerche attuali possano essere utilizzati per migliorare la vita quotidiana, le prestazioni e il benessere. Dalla luce del sole mattutina a speciali integratori alimentari, gli approcci di Huberman combinano scienza all'avanguardia e raccomandazioni pratiche per l'azione. In questo articolo scoprirete chi è Andrew Huberman, i principi fondamentali che promuove e come potete mettere in pratica voi stessi i suoi consigli, dalle routine di biohacking alle raccomandazioni sugli integratori. Tutte le affermazioni sono basate su studi o indicazioni sulla salute ufficialmente autorizzate, poiché Huberman stesso attribuisce grande importanza alle prove e all'affidabilità.

Chi è Andrew Huberman?

Andrew D. Huberman, Ph.D., è professore di neurobiologia e oftalmologia presso la Stanford School of Medicine. Dirige il Laboratorio Huberman, specializzato in neuroplasticità - la capacità del cervello di adattarsi e cambiare. Huberman si è fatto un nome nella ricerca anche prima della sua carriera mediatica: Ha pubblicato studi rivoluzionari sulla rigenerazione dei nervi ottici danneggiati, dimostrando che alcune combinazioni di attivazione neuronale e interventi molecolari consentono la ricrescita delle fibre nervose nell'occhio【4】. Questo lavoro, pubblicato su Nature Neuroscience, ha dimostrato la possibilità di ripristinare parzialmente la funzione visiva perduta【4】 - un'indicazione dell'alto livello di competenza scientifica di Huberman. Nel 2021 ha poi lanciato il podcast "Huberman Lab", in cui parla settimanalmente di argomenti legati alla salute. Quello che era iniziato come un consiglio da insider è diventato rapidamente un fenomeno di massa: nel 2023, Huberman Lab era già uno dei podcast sulla salute più ascoltati al mondo. Huberman è riuscito a presentare argomenti complessi come gli ormoni, il sonno e le prestazioni cerebrali in un modo che milioni di persone possono comprendere e applicare. Rimane fedele al suo credo di fornire solo raccomandazioni basate sull'evidenza e di separare chiaramente i miti dai fatti. Questa combinazione di credibilità accademica e consigli tangibili lo rende un'ispirazione unica, anche per XTRA FUEL e la nostra comunità.

L'approccio di Huberman: piccoli cambiamenti, grande impatto

Il concetto centrale di Andrew Huberman è che anche piccoli cambiamenti nella vita di tutti i giorni , basati su dati scientifici, possono migliorare sensibilmente la salute e le prestazioni. Invece di cure miracolose o di soluzioni estreme, Huberman si affida a routine - i cosiddetti "protocolli" - che si basano su studi attuali. Cosa li rende speciali: Huberman fornisce istruzioni chiare per ogni suggerimento e spiega il meccanismo biologico che lo sottende. In questo modo non solo si sa cosa funziona, ma anche perché. Questo biohacking orientato alla comprensione vi aiuta a prendere decisioni informate. Di seguito presentiamo le strategie e i protocolli più importanti di Huberman, dalla A per la vista alla Z per lo zinco. Ogni raccomandazione è supportata da ricerche e spiegata in modo che possiate provarla subito. Importante: Huberman avverte sempre che l'attuazione deve essere coerente e paziente. Le singole misure non sono cure miracolose da un giorno all'altro, ma insieme possono migliorare il vostro benessere a lungo termine. Vediamo passo dopo passo i principali consigli di Huberman.

Luce intensa al mattino - iniziare la giornata con la luce del sole

Uno dei consigli più noti di Huberman è: "Prendi la luce naturale al mattino!". Subito dopo esservi alzati (idealmente entro i primi 30-60 minuti), dovreste passare qualche minuto all'aperto e far entrare la luce del giorno negli occhi, ovviamente senza guardare direttamente il sole. Perché? L'esposizione alla luce al mattino regola l'orologio interno (il ritmo circadiano). Infatti, la luce intensa del mattino provoca un aumento dei livelli di cortisolo, una risposta naturale dell'"ormone del risveglio" che ci dà la carica per iniziare la giornata. In uno studio controllato, il cortisolo è aumentato del 35% nei soggetti che hanno ricevuto ~800 lux di luce al risveglio rispetto al buio completo【1】. Questo segnale al mattino aiuta il corpo a sincronizzare il ritmo giorno-notte. La luce solare favorisce inoltre il rilascio di dopamina e serotonina nel cervello, migliorando l'umore e la vigilanza. Huberman sottolinea: "Anche quando è nuvoloso, vale la pena uscire per un breve periodo (magari solo durante il primo caffè). Di solito non c'è abbastanza lux attraverso le finestre, quindi è meglio prendere la luce direttamente all'esterno. Noterete che vi sentirete più attenti e concentrati. Un piccolo suggerimento: combinate questa routine con una breve passeggiata, in modo da stimolare la circolazione. Nota: questa raccomandazione è facile da mettere in pratica e non viola alcuna norma in materia di salute, poiché riguarda la luce e non il cibo. Provate: il vostro corpo vi ringrazierà, soprattutto in inverno, quando dovremmo comunque sfruttare ogni grammo di luce naturale.

"Sospiro fisiologico" - Respirare via lo stress in pochi secondi

Nei momenti di stress acuto, Huberman raccomanda un semplice esercizio di respirazione: il sospiro fisiologico. Si tratta di inspirare profondamente dal naso per due volte di seguito (un grande respiro più un breve sussulto) e poi espirare lentamente dalla bocca. Questa speciale doppia inspirazione con espirazione prolungata è in realtà un riflesso del nostro corpo: lo si può osservare, ad esempio, nelle persone che dormono o nei bambini che piangono per alleviare la tensione. Huberman ha reso popolare questa tecnica perché attiva il sistema nervoso parasimpatico e calma il battito cardiaco. Uno studio pubblicato nel 2023 sulla rivista Cell Reports Medicine ha confermato l'efficacia di questi esercizi di respirazione: I soggetti che respiravano in modo eccentrico (con particolare attenzione all'espirazione prolungata) per 5 minuti al giorno - soprattutto attraverso l'espirazione prolungata come nel sospiro fisiologico - hanno riportato un umore significativamente migliore e minori sensazioni di ansia rispetto ai gruppi di controllo【3】. Anche le pulsazioni e la frequenza respiratoria sono diminuite in modo misurabile. Questo effetto è stato ancora più forte nello studio rispetto alla meditazione classica【3】. Cosa significa per voi: se siete sottoposti a uno stress acuto (che si tratti di rabbia in un ingorgo o di nervosismo prima di una riunione), fate 3-5 sospiri consapevoli. Sentirete la tensione diminuire. È importante fare davvero l'inspirazione a doppia narice - che riempie gli alveoli al massimo di aria - e poi svuotarli completamente. Huberman stesso utilizza regolarmente questo esercizio e lo definisce un "pulsante di riavvio" per il sistema nervoso. Può essere eseguito in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, non richiede ausili ed è naturale al 100%. Un classico caso di "piccolo trucco, grande effetto": scientificamente plausibile e immediatamente percepibile.

Riposo profondo senza sonno (NSDR) - rilassamento profondo per i periodi intermedi

Con il termine un po' ingombrante di NSDR (Non-Sleep Deep Rest), Huberman promuove tecniche come lo yoga nidra o la meditazione guidata che offrono un rilassamento profondo in un breve lasso di tempo - una sorta di pisolino energetico senza sonno. L'idea di fondo è questa: Sdraiarsi per 10-20 minuti, chiudere gli occhi e seguire una guida parlata per mettere consapevolmente il corpo e la mente in modalità riposo. Gli studi dimostrano che questi esercizi di rilassamento profondo favoriscono il recupero e possono migliorare le prestazioni mentali dopo una notte di sonno pesante, ad esempio【11】. Huberman stesso ricorre spesso a sessioni di NSDR, ad esempio all'ora di pranzo per rienergizzarsi in vista del pomeriggio. Un approccio popolare è lo yoga nidra (un'antica tecnica di yoga), in cui ci si sdraia e si segue una voce che ci guida attraverso esercizi di respirazione e mindfulness. Questo può ridurre in modo misurabile gli ormoni dello stress e aumentare la concentrazione. Importante: l'NSDR non sostituisce un sonno adeguato, ma può aiutare a ricaricare rapidamente le batterie nella vita quotidiana. Se volete provarla, potete trovare numerose istruzioni gratuite di NSDR o yoga nidra su YouTube e nelle app di meditazione. Trovate un ambiente tranquillo, mettete le cuffie e concedetevi questa breve pausa. Molti utenti riferiscono di sentirsi rinfrescati dopo, come se avessero fatto un pisolino, ma senza l'effetto "ubriacatura da sonno". Huberman sottolinea che la pratica regolare della NSDR può persino migliorare la qualità del sonno notturno, perché si impara a entrare più rapidamente nel rilassamento profondo. Quindi, la prossima volta che avete un crollo pomeridiano, sdraiatevi per 10 minuti e provate un audio tutorial NSDR: potrebbe essere la vostra arma segreta contro la tristezza di mezzogiorno.

Docce fredde e vasche immersive: la dopamina dal rubinetto

Docce fredde? Brrr! - si potrebbe pensare. Ma Huberman è convinto che le docce fredde al mattino o i bagni di ghiaccio facciano parte della sua routine. Perché questo freddo autoimposto? Per prima cosa, naturalmente, ci sveglia immensamente: il corpo aumenta la produzione di adrenalina e ci si ritrova improvvisamente svegli. D'altra parte, ci sono effetti fisiologici entusiasmanti: Uno studio ha rilevato che un'ora in acqua fredda a 14 °C può aumentare i livelli di dopamina nel sangue di circa il 250% e di noradrenalina (un ormone del risveglio) di circa il 530%【2】. Questo enorme rilascio di neurotrasmettitori può durare per ore ed è associato a un miglioramento dell'umore e della concentrazione. Naturalmente, non è necessario passare un'ora nell'acqua ghiacciata: anche brevi docce fredde o bagni a immersione di 1-3 minuti possono avere un effetto minore ma simile. Huberman, ad esempio, raccomanda 1-3 minuti di acqua fredda (il più fredda possibile) al mattino per **terminare la doccia calda**. In alternativa, alcune persone fanno un bagno di ghiaccio settimanale (5-10 minuti). Importante: la sicurezza prima di tutto - se si hanno problemi circolatori, è bene iniziare lentamente e, se necessario, consultare preventivamente un medico. Iniziate, ad esempio, con docce alternate (caldo/freddo), che stimolano anche la circolazione (consiglio: il nostro articolo del blog sull'igiene del sonno parla di docce alternate al mattino per svegliarsi). L'effetto allenante del freddo: il corpo impara a gestire meglio lo stress. Dopo alcune settimane di docce fredde regolari, molte persone sperimentano una sorta di "sballo mentale" e minori reazioni allo stress nella vita quotidiana. Inoltre, si inizia la giornata con un senso di realizzazione ("Ho lasciato la mia zona di comfort!"). Conclusione di Huberman sull'esposizione al freddo: usata con moderazione, è uno strumento gratuito per aumentare la dopamina, stimolare il metabolismo dei grassi e aumentare la resilienza - in modo dimostrabile e senza pillole. Non ancora confermato dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi. Tuttavia, il cold kick ha dimostrato la sua validità per molti - forse anche per voi?

Cicli ultradiani - 90 minuti di concentrazione, poi una pausa

Come fa Huberman a registrare ore di podcast rimanendo altamente concentrato? Un trucco che consiglia è quello dei cicli ultradiani, ovvero i ritmi naturali di 90 minuti del nostro cervello. Invece di sgobbare all'infinito, dovreste dedicare circa 1,5 ore a un lavoro o a un apprendimento intensivo e poi fare una pausa di 5-15 minuti. Questo schema rispecchia la naturale durata dell'attenzione: le ricerche dimostrano che la nostra vigilanza diminuisce dopo circa 90 minuti, a prescindere da quanto sia eccitante il compito. Huberman consiglia quindi di dividere il lavoro in blocchi. In pratica, potreste, ad esempio, impostare un timer per 90 minuti, lavorare su un compito mirato durante questo lasso di tempo (senza la distrazione costante delle e-mail o del cellulare) e, quando il timer suona, premiarvi con una breve pausa: sgranchitevi le gambe, bevete un po' d'acqua, fate un respiro profondo (ma per favore non scorrete subito i social media in modo da spegnere davvero la mente). Potete eseguire queste sequenze di 90-15 più volte al giorno. Molte persone scoprono di riuscire a fare di più in questo modo che in una corsa continua di 8 ore non strutturata e con continue interruzioni. Huberman si basa sulle scoperte della cronobiologia e sulla sua esperienza personale. In pratica, la vostra routine quotidiana viene suddivisa in base al vostro orologio biologico interno. Provate a strutturare la vostra prossima sessione di studio o di lavoro in questo modo: potreste ottenere un aumento della produttività. E non preoccupatevi se sono solo 60 o 75 minuti: si tratta del principio dell'alternanza di fasi di concentrazione e di recupero pianificato, invece di richiedere costantemente il massimo rendimento al vostro cervello. La corteccia prefrontale vi ringrazierà!

Buio la sera - spegnere le luci per dormire meglio

Ciò che la luce è al mattino, il buio è alla sera. Huberman sottolinea l'importanza di una gestione consapevole della luce nelle ore serali per un sonno riposante. In particolare: nelle ultime 1-2 ore prima di andare a letto, bisogna evitare la luce intensa, soprattutto quella blu degli schermi. Il motivo: la luce intensa e bluastra sopprime il rilascio di melatonina, di cui il nostro corpo ha bisogno come segnale per andare a dormire. Gli studi hanno dimostrato che la luce intensa degli schermi la sera può ridurre significativamente i livelli di melatonina e disturbare l'architettura del sonno【12】. Huberman consiglia quindi una "igiene della luce": Abbassare le luci la sera, utilizzare lampade a luce bianca calda o a lume di candela ed evitare, se possibile, di utilizzare il computer portatile, lo smartphone e altri dispositivi nell'ultima ora. Se l'uso dello schermo è inevitabile, gli occhiali con filtro per la luce blu possono essere d'aiuto (o le impostazioni di software/display che riducono la quantità di luce blu la sera). Inoltre, Huberman consiglia di guardare consapevolmente il tramonto: la luce rossa del cielo serale agisce come un indizio naturale per il cervello dell'avvicinarsi della notte. In effetti, spesso basta guardare fuori dalla finestra al tramonto per ottenere questo effetto. Queste abitudini aiutano a regolare il ritmo circadiano nel modo migliore possibile: un avvio al mattino con la luce intensa (come descritto sopra) e un graduale rallentamento alla sera con il buio. Il risultato è un addormentamento più facile e un sonno migliore. Se avete problemi di sonno, provate a farlo con costanza per qualche settimana: molte persone segnalano miglioramenti evidenti. Potete trovare altri consigli sulla routine serale nel nostro articolo "Ottimizzazione del sonno - più energia grazie al sonno profondo", che ben si sposa con le raccomandazioni di Huberman. Dopotutto, un buon sonno è alla base della rigenerazione, del bilanciamento ormonale e della salute del cervello - per dirla con le parole di Huberman: "Il sonno è sacro".

Digiuno intermittente - reset metabolico

Per quanto riguarda l'alimentazione, Huberman raccomanda spesso il **digiuno intermittente** (intermittent fasting). Invece di fare continuamente spuntini o mangiare a tarda notte, Huberman raccomanda di programmare l'assunzione di cibo giornaliera in una finestra di circa 8-10 ore e di mantenere un periodo di digiuno notturno più lungo (ad esempio, 16 ore di digiuno, 8 ore di alimentazione - noto come metodo 16/8). Perché? Il digiuno dà al corpo il tempo di **ottimizzare i processi metabolici**. Alcuni studi, tra cui un'autorevole revisione del New England Journal of Medicine, dimostrano che il digiuno intermittente attiva l'interruttore metabolico: Dopo alcune ore senza nuova energia, il corpo brucia più acidi grassi invece di glucosio e produce corpi chetonici, con effetti antinfiammatori e protettivi per le cellule【5】. Mark Mattson, uno dei principali ricercatori sul digiuno, riferisce di miglioramenti nella regolazione degli zuccheri nel sangue, nella sensibilità all'insulina e persino di segni di una migliore salute del cervello come risultato di queste pause dal cibo【5】. Negli studi clinici, le persone in sovrappeso sono state in grado di perdere una quantità simile di peso con il digiuno 5:2 (5 giorni di alimentazione normale, 2 giorni di calorie fortemente ridotte) come con un deficit calorico giornaliero - tuttavia, i gruppi a digiuno hanno talvolta mostrato valori migliori di insulina e grasso addominale【5】. Lo stesso Huberman pratica spesso un digiuno 16/8: ad esempio, l'ultimo pasto alle 20.00 di sera, per poi non mangiare più fino alle 12.00 del giorno successivo. Sottolinea che si può bere acqua a sufficienza durante la fase di digiuno e anche bere caffè o tè nero (senza zucchero/latte), poiché sono bevande conformi al digiuno. È importante affrontare il processo lentamente: Non tutti possono affrontare subito 16 ore di digiuno. Si può, ad esempio, iniziare con 12 ore di digiuno notturno (non mangiare nulla dalle 20.00 alle 8.00) ed estendere gradualmente la finestra alimentare. Molte persone riferiscono di avere la mente più lucida e più energia al mattino se non fanno colazione, contrariamente a quanto si crede da tempo che la colazione sia il pasto più importante. Il digiuno intermittente sembra essere benefico per la maggior parte delle persone sane, ma non è obbligatorio. Se avete problemi di glicemia o vi sentite male durante il digiuno, ascoltate il vostro corpo e parlate con un medico se necessario. Tuttavia, il digiuno intermittente può essere uno strumento potente per chiunque sia in grado di tollerarlo: allevia la digestione, migliora diversi indicatori di salute e - effetto collaterale pratico - fa risparmiare tempo al mattino. Per saperne di più e per sapere come attuarlo, consultate la nostra guida dettagliata "Digiuno intermittente - benefici per il peso, il metabolismo e la longevità". Disclaimer: non ci sono indicazioni ufficiali dell'EFSA sulla salute del digiuno; i benefici citati si basano su studi attuali - ulteriori ricerche sono in corso.

Esercizio fisico e allenamento della forza - molta dopamina e più testosterone

Non c'è da sorprendersi: anche Huberman predica l'importanza dell'esercizio fisico. Ma con sfumature interessanti. Soprattutto, raccomanda l'allenamento della forza più volte alla settimana, abbinato a brevi e intense unità cardio (HIIT). Il ragionamento scientifico: l'allenamento della forza aumenta il rilascio di ormoni anabolici (come il testosterone e l'ormone della crescita) in modo acuto e aiuta a mantenere la densità muscolare e ossea a lungo termine. Gli studi hanno dimostrato che gli esercizi multiarticolari pesanti, come gli squat o i deadlift, possono provocare un aumento a breve termine del testosterone negli uomini: moderato e temporaneo, ma sicuramente benefico nel contesto di uno stile di vita sano. Tuttavia, Huberman sottolinea che l'esercizio fisico regolare ha in generale un effetto positivo sui livelli ormonali, ad esempio riducendo il grasso (il grasso addominale favorisce la conversione del testosterone in estrogeni, quindi perdere peso spesso fa risalire i livelli di testosterone). Lo sport agisce anche come stimolante naturale dell'umore: anche una corsa di 30 minuti può aumentare i livelli di dopamina e serotonina e quindi ridurre lo stress. In neurobiologia, è ben documentato che l'attività fisica aumenta la produzione di BDNF (un fattore di crescita per il cervello), che rafforza le connessioni neuronali: ecco perché l'esercizio fisico è anche associato a migliori prestazioni cognitive e a una minore tendenza alla depressione. Il consiglio di Huberman è di trovare una **routine di esercizio** che si possa seguire a lungo termine. Per alcuni si tratta di sollevare pesi tre volte alla settimana in palestra, per altri di camminare quotidianamente per 10.000 passi. L'importante è la **costanza**. L'esperto consiglia di rendere l'allenamento della forza il più progressivo possibile (cioè aumentando gradualmente i pesi o l'intensità) e di mantenere l'allenamento di resistenza breve e veloce (sprint, interval training) piuttosto che fare jogging per ore senza variazioni. Motivo: gli stimoli intensi hanno il massimo effetto di adattamento e mantengono il sistema nervoso vigile. Naturalmente non bisogna esagerare: anche la rigenerazione (sonno, NSDR, ecc. come descritto sopra) fa parte del piano. Combinando l'esercizio fisico con gli altri pilastri citati (alimentazione, sonno, controllo dello stress) si ottiene un effetto sinergico: ci si sente più energici, più concentrati e con un umore più stabile. Se vi manca la motivazione, iniziate con poco: ad esempio, 5 minuti di esercizi di mobilità ogni mattina dopo esservi alzati o una passeggiata la sera. Il corpo umano è progettato per il movimento: Huberman ama ricordare che solo 2-3 sessioni alla settimana possono fare una differenza significativa per la salute metabolica e la forma del cervello. Suggerimento bonus: di tanto in tanto fate esercizio al sole (ad esempio jogging alla luce), in modo da combinare diversi hack di Huberman (luce, movimento, magari un *sospirone fisiologico* dopo lo sprint?). Il vostro futuro vi ringrazierà!

Integratori alimentari alla Huberman: cosa c'è nel suo "kit di strumenti"?

Anche se Andrew Huberman non è un nostro ambasciatore di prodotti, molti dei suoi integratori preferiti si sovrappongono alla gamma XTRAFUEL. Il suo motto è: "Usare gli integratori solo se hanno un effetto basato sull'evidenza". Diamo un'occhiata ad alcuni dei suoi consigli e a ciò che la scienza dice al riguardo:

• Acidi grassi Omega-3 (EPA/DHA): Huberman assume quotidianamente olio di pesce per il cervello e il cuore. In questo caso possiamo fare affidamento su un'indicazione ufficiale sulla salute: L'EFSA autorizza l'affermazione che il DHA contribuisce al mantenimento di una normale funzione cerebrale (a 250 mg/die) - pienamente conforme a Huberman. Inoltre, le meta-analisi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 possono avere un effetto di miglioramento dell'umore; gli integratori ricchi di EPA, in particolare, hanno portato miglioramenti significativi nei sintomi in studi su pazienti depressi. Una revisione del 2019 ha rilevato una piccola ma significativa riduzione dei sintomi depressivi con gli omega-3 rispetto al placebo【10】. Per le persone sane, gli omega-3 sono considerati anche antinfiammatori e cardioprotettivi. Il consiglio di Huberman: fare attenzione alla qualità (ad esempio, olio di pesce altamente purificato per ridurre al minimo le sostanze nocive). Se non vi piace il pesce, è disponibile l'olio di alghe come fonte vegetale. Il nostro consiglio: è opportuno assumere almeno 250-500 mg di DHA+EPA al giorno, come quelli contenuti in molti dei nostri prodotti omega-3. Secondo l'EFSA, possiamo affermare che "EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca" (e il DHA contribuisce anche alla normale funzione cerebrale) - questa indicazione è autorizzata. Un integratore di omega-3 è quindi una solida raccomandazione per la cura di base.
• Vitamina D3 (e K2): Huberman sottolinea l'importanza della vitamina D per il sistema immunitario, la funzione ormonale e l'umore. L'EFSA è dello stesso parere: la vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e al mantenimento della normale funzione muscolare e delle ossa. Interessante per molti: È dimostrato che la vitamina D può anche influenzare i livelli di testosterone. In uno studio randomizzato, agli uomini con carenza di vitamina D sono state somministrate 3.332 UI di vitamina D al giorno per un anno: il risultato è stato un aumento significativo del testosterone totale e libero rispetto al gruppo placebo【6】. (Tuttavia, uno studio successivo su uomini con livelli normali non ha riscontrato alcun effetto rilevante: è probabile che coloro che presentano una carenza traggano i maggiori benefici). Huberman raccomanda l'integrazione soprattutto in inverno, poiché alle nostre latitudini il sole non fornisce abbastanza UVB da ottobre a marzo per produrre una quantità sufficiente di vitamina D nella pelle. Huberman preferisce combinare la vitamina D - così come XTRAFUEL nelle compresse di vitamina D3+K2 - con la vitamina K2, che favorisce l'utilizzo del calcio. Nota: "La vitamina D contribuisce al mantenimento di livelli normali di testosterone" non è *un'indicazione sulla salute autorizzata, quindi facciamo riferimento alla situazione dello studio e diciamo per precauzione: Non ancora confermato dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi. Tuttavia, la gamma generale di benefici per la salute della D3/K2 è così ampia da essere uno dei fondamenti di Huberman.
• Magnesio: il magnesio svolge un ruolo importante nel protocollo di Huberman per il sonno, in particolare il bisglicinato o il treonato di magnesio la sera per favorire il rilassamento. Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nell'organismo. Per esempio, l'EFSA autorizza le affermazioni "contribuisce alla riduzione della stanchezza" e "contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso". In particolare, gli atleti e le persone stressate hanno spesso un fabbisogno maggiore. Un piccolo studio ha anche rilevato che l'integrazione di magnesio può migliorare la qualità del sonno nelle persone anziane (ad esempio prolungando il sonno profondo)【13】. Lo stesso Huberman assume ~200-400 mg di magnesio prima di andare a letto. Importante: non tutte le forme di magnesio sono uguali: il citrato e il bisglicinato sono considerati facilmente biodisponibili (e delicati), l'ossido meno (può avere un effetto lassativo). Nella nostra gamma troverete una miscela armonizzata con il magnesio, ad esempio nel Complesso per l'equilibrio della tiroide e del metabolismo. A prescindere da ciò, il magnesio è uno dei pochi minerali per cui molte persone traggono un beneficio evidente dall'integrazione, sia sotto forma di una migliore qualità del sonno che di una riduzione dei crampi muscolari. (Suggerimento: dopo un allenamento intenso, il magnesio aiuta i muscoli a rilassarsi più rapidamente).
• L-teanina: questo aminoacido del tè verde è l'arma segreta di Huberman per la **concentrazione rilassata**. Spesso combina 100-200 mg di L-teanina con la caffeina (ad esempio nel caffè del mattino) per sfruttare l'effetto calmante della teanina, che favorisce le onde alfa nel cervello e allontana la caffeina senza ridurre la vigilanza. Uno studio del 2019 controllato con placebo ha rilevato che 4 settimane di assunzione quotidiana di L-teanina hanno ridotto significativamente i sintomi di stress e ansia e migliorato la qualità del sonno in adulti sani. Anche le funzioni cognitive esecutive (come la fluidità verbale) sono leggermente aumentate nel gruppo della teanina. Non c'è quindi da stupirsi che la L-teanina sia considerata un delicato stimolante dell'umore e un aiuto alla concentrazione. L'EFSA non ha ancora autorizzato un'indicazione specifica ("favorisce il rilassamento" o simili) per questo - quindi per quanto riguarda la sicurezza: non ancora confermata dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi. Tuttavia, la L-teanina è uno strumento popolare grazie alla sua buona tollerabilità e al suo effetto non affaticante. La L-teanina può essere acquistata da noi, ad esempio in combinazione con altri micronutrienti per il sonno nella sezione Sonno e Recupero (vedi i nostri consigli sul blog). Nello Stack di Huberman, viene utilizzata al mattino (con il caffè) per un riposo mirato e alla sera (50-200 mg) per favorire l'addormentamento.
• Zinco: lo zinco è importante per Huberman in quanto coinvolto nella produzione di testosterone e nel sistema immunitario. L'EFSA conferma: "Lo zinco contribuisce ai normali livelli di testosterone nel sangue" (oltre che alla normale fertilità e riproduzione) **e** "Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario". In altre parole, un oligoelemento estremamente utile! Lo zinco si trova principalmente nella carne, nei frutti di mare (le ostriche sono dei veri campioni di zinco), nelle noci e nei semi. Chi mangia poco o suda molto (lo zinco si perde con il sudore) può prendere in considerazione l'assunzione di un integratore. Huberman ricorda spesso che anche una leggera carenza di zinco può avere effetti negativi sull'umore e sugli ormoni. Lui stesso assume occasionalmente 15-30 mg di zinco la sera (spesso sotto forma di bisglicinato di zinco), soprattutto in inverno, per sostenere il sistema immunitario. XTRAFUEL offre zinco altamente biodisponibile, ad esempio nel complesso Leber Plus e in altri multi. Ma attenzione: non assumete mai lo zinco a stomaco vuoto (può causare nausea) e non assumetene più di 25 mg al giorno a lungo termine senza consultare il medico (rischio di carenza di rame in caso di sovradosaggio). In dosi normali, tuttavia, lo zinco è un vero e proprio tuttofare tra i micronutrienti - Huberman lo chiama "low-hanging fruit" perché è economico ed efficace in caso di carenza.
• Casi speciali: Adaptogeni e stimolatori ormonali: due estratti di piante esotiche per la salute degli uomini sono stati conosciuti per la prima volta grazie a Huberman: la Fadogia agrestis e il Tongkat Ali (Eurycoma longifolia, noto anche come "longjack"). Huberman ha riferito che queste sostanze sembravano promettenti negli studi sugli animali e che le aveva sperimentate in modo aneddotico per aumentare i propri livelli di testosterone. In effetti, gli esperimenti sui topi con la Fadogia hanno mostrato un aumento fino a 6 volte dei livelli di testosterone a dosi elevate【8】 - da qui il clamore sui social media. Tuttavia, lo stesso Huberman avverte: Non ci sono quasi studi sull'uomo* su Fadogia e Tongkat Ali. Siamo d'accordo: finora le prove sull'uomo sono scarse. Anche se un piccolo studio con il tongkat ali in uomini anziani ha mostrato un leggero aumento del testosterone e un miglioramento del benessere, e uno studio indiano con lo shilajit purificato (mumijo) - un'altra sostanza naturale - ha mostrato un aumento del testosterone di circa il 20% dopo 3 mesi, questi dati non sono sufficienti per ottenere indicazioni affidabili sulla salute. Pertanto, vale anche in questo caso: Non ancora confermato dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi. Tuttavia, noi di XTRAFUEL abbiamo capsule di Fadogia di alta qualità nel nostro assortimento, ad esempio, perché la domanda è alta e volevamo offrire un prodotto testato e puro. Il nostro motto: se volete sperimentare, fatelo in modo responsabile, fate dei cicli (Huberman consiglia circa 8 settimane di assunzione e poi una pausa) e non prendete diversi booster ad alto dosaggio allo stesso tempo. Naturalmente, le aspettative devono rimanere realistiche: lo stile di vita (dieta, allenamento, sonno) è sempre la base. Fadogia, Tongkat, Shilajit & Co. possono - se funzionano - essere solo la ciliegina sulla torta. Alcuni dei nostri clienti riferiscono di effetti positivi (si vedano, ad esempio, le recensioni in cui Huberman viene citato come impulso: "Il dottor Huberman mi ha fatto conoscere questi due integratori... Libido alle stelle..."). Ma i risultati individuali variano. Come dice lo stesso Huberman: "Queste piante *potrebbero* essere utili, ma non fate affidamento solo su di esse". Siamo d'accordo. Se si vuole sostenere il testosterone in modo naturale, bisogna innanzitutto ottimizzare la dieta, l'allenamento, il grasso corporeo e il sonno (si veda il nostro articolo "Aumentare il testosterone in modo naturale"). Gli integratori come la Fadogia o lo Shilajit possono essere provati in via sperimentale, ma sempre sapendo che i dati disponibili sono limitati.

Riassumendo: La filosofia degli integratori di Huberman è molto in linea con un approccio basato sull'evidenza. I classici come gli omega-3, la vitamina D, il magnesio, la L-teanina o lo zinco hanno una solida ricerca di base e per lo più indicazioni ufficiali dell'UE sulla salute. Sostanze più esotiche come la Fadogia o il Tongkat sono esperimenti entusiasmanti, ma non (ancora) approvati scientificamente. In qualità di produttori responsabili, attribuiamo grande importanza a **non fare promesse di guarigione** - questo è richiesto dal regolamento UE sulle indicazioni sulla salute ed è in linea con l'atteggiamento di Huberman. Egli fornisce fatti e resoconti di esperienze senza pubblicizzare una "pillola miracolosa". Apprezziamo molto questa trasparenza.

Domande frequenti (FAQ)

Quanto sono affidabili i consigli di Huberman?

I consigli di Andrew Huberman si basano in gran parte su dati scientifici consolidati. Come professore di Stanford, è attento a non promuovere "cure miracolose" senza prove. Nel suo podcast, fa spesso riferimento a studi e sottolinea quando qualcosa è ancora sperimentale. Molti dei suoi consigli, come prendere la luce del giorno presto al mattino o garantire un ritmo di sonno regolare, sono in linea con le raccomandazioni dei ricercatori sul sonno e sulla salute. Tuttavia, non tutti gli aneddoti personali sono garanzia di efficacia generale. Lo stesso Huberman afferma che non bisogna *credere ciecamente* a nulla, ma piuttosto osservare ciò che funziona per noi. Nel complesso, i suoi protocolli sono considerati affidabili perché di solito sono legati alla ricerca. Tuttavia, devono essere attuati con buon senso e, in caso di gravi problemi di salute, consultando sempre un medico.

Servono attrezzature speciali o prodotti costosi per mettere in pratica i consigli di Huberman?

No, la maggior parte di essi può essere realizzata senza un grande budget. Le raccomandazioni principali di Huberman sono spesso semplici: luce del giorno, igiene del sonno, pause regolari, esercizio fisico - tutto questo è fondamentalmente gratuito. Anche gli esercizi di respirazione (come il *sospiro fisiologico*) o le meditazioni NSDR possono essere praticati senza alcun ausilio (molte istruzioni sono disponibili gratuitamente online). Per le docce *fredde* o i bagni di ghiaccio, è sufficiente la doccia di casa o una semplice vasca d'acqua con cubetti di ghiaccio. Huberman consiglia alcuni integratori alimentari, ma anche in questo caso non è necessario acquistare tutto in una volta. Ha senso assumere prodotti di base come gli omega-3 o la vitamina D, che sono relativamente economici e offrono benefici dimostrabili. In breve, non è necessario disporre di attrezzature ad alta tecnologia. Sono più importanti la disciplina e la pazienza. Se volete comunque utilizzare degli ausili (ad esempio una lampada diurna in inverno o delle app per la meditazione), questo è facoltativo: il successo non dipende necessariamente da questo.

Tutti possono utilizzare questi metodi o ci sono delle limitazioni?

In linea di principio, i consigli di Huberman per la salute sono adatti alla maggior parte delle persone, poiché favoriscono i processi naturali. Tuttavia, ci sono delle eccezioni: Il digiuno intermittente, ad esempio, non dovrebbe essere praticato da donne in gravidanza o da persone con determinate malattie metaboliche senza il parere del medico. I bagni freddi sono rischiosi per le persone con problemi cardiovascolari o con la pressione sanguigna molto alta: in questo caso è meglio fare attenzione o chiedere preventivamente al medico. Lo stesso vale per gli integratori alimentari: chi assume farmaci o ha una condizione medica preesistente dovrebbe chiedere prima il parere del medico. Huberman sottolinea spesso che la *consistenza* è fondamentale, ma anche che il corpo di ognuno reagisce in modo diverso. Se vi rendete conto che un metodo non vi si addice (ad esempio, problemi di sonno dovuti a un allenamento troppo tardivo), dovrete apportare delle modifiche. Non esiste quindi una garanzia unica per tutti, ma quasi tutti possono trarre beneficio dagli approcci che rientrano nelle loro capacità personali.

Come si fa a rimanere motivati a seguire le routine di Huberman?

La chiave è iniziare in piccolo e celebrare i successi. Ad esempio, Huberman consiglia di concentrarsi su uno o due cambiamenti e di rispettarli per qualche settimana. Dopo poco tempo, spesso si notano i primi miglioramenti (per esempio, un sonno migliore o più energia al mattino), che a loro volta motivano. È utile incorporare le nuove abitudini nella routine quotidiana, ad esempio rendendo abituale la luce del sole al mattino subito dopo essersi alzati. Anche il monitoraggio può motivare: Potreste tenere un diario del sonno o segnare il numero di docce fredde a settimana. L'importante è fissare obiettivi realistici e rispettarli, anche se un giorno non va alla perfezione. L'approccio di Huberman è a lungo termine: ricordatevi perché lo state facendo (migliore salute, migliori prestazioni) e premiatevi per i successi ottenuti (magari con una sessione extra di NSDR per rilassarvi). Per alcuni è utile anche socializzare con persone che la pensano allo stesso modo - amici o comunità online - per rimanere motivati e condividere le esperienze.

Cosa rende l'approccio di Huberman diverso da quello di altri "biohacker"?

Ci sono molti guru autoproclamati nel mondo del biohacking, ma Huberman si distingue. La differenza più grande è il suo background scientifico: non è un influencer senza formazione specialistica, ma un neuroscienziato che conduce ricerche personali. Questo è evidente nel suo linguaggio e nei suoi contenuti: Fa riferimento a studi, riconosce le incertezze ed evita promesse esagerate di salvezza. Molti biohacker, ad esempio, vendono costosi integratori o dispositivi come "hack" indispensabili. Huberman, invece, sottolinea spesso le strategie di base e gratuite (luce, sonno, respirazione) prima di ricorrere agli integratori. Il suo tono è amichevole, non sensazionalistico. Naturalmente, dà anche consigli su come migliorare le prestazioni, ma sempre con l'avvertenza che l'equilibrio e la salute a lungo termine hanno la precedenza. In breve, l'approccio di Huberman è basato sull'evidenza e sulla concretezza, e quindi affidabile per il grande pubblico.

Conclusione: Ispirazione attraverso la scienza - attuare piccoli passi

Andrew Huberman dimostra in modo impressionante come la scienza moderna possa migliorare la nostra vita quotidiana. Il suo successo si basa sul fatto che traduce processi complessi - dalla chimica del cervello ai cicli ormonali - in consigli tangibili. Cosa possiamo imparare da lui? Innanzitutto che anche le semplici routine hanno spesso un grande impatto: Una passeggiata alla luce del mattino, un esercizio di respirazione consapevole per combattere lo stress, orari coerenti per andare a letto o un piano di digiuno intermittente costano poco ma fanno molto. In secondo luogo, l'importanza della **consistenza**: Huberman sottolinea che i migliori protocolli sono inutili se non li si usa regolarmente. Invece di considerare i "biohack" come un'azione una tantum, dovreste integrarli nel vostro stile di vita. Terzo, bilanciare **determinazione e serenità**: I miglioramenti non arrivano da un giorno all'altro: datevi qualche settimana per sentire gli effetti e riadattatevi lungo il percorso. Huberman stesso sperimenta molte cose, ne scarta alcune e conserva quelle buone. È proprio questa gioia della sperimentazione *basata sui dati* che lo rende una fonte di ispirazione per molti (compresi noi). Dopo tutto, Huberman è un ponte tra due mondi: la scienza rigorosa e la vita pratica. Anche noi di XTRAFUEL vogliamo costruire questo ponte, con prodotti e contenuti efficaci e comprensibili. I link interni di questo articolo (vedi ad esempio l'igiene del sonno, il digiuno a intervalli o l'aumento naturale del testosterone) hanno lo scopo di incoraggiarvi ad approfondire e a farvi una vostra opinione basata su fonti affidabili. Se ora avete voglia di provare alcuni dei consigli di Huberman, perché non iniziare oggi stesso, ad esempio con una passeggiata al sole del mattino o con un "sospiro fisiologico" la prossima volta che siete stressati. Spesso sono i piccoli passi che portano a miglioramenti evidenti. Huberman ci fornisce una guida scientifica, ma è necessario che voi stessi percorriate il sentiero. L'aspetto positivo è che si può solo guadagnare - in termini di salute, conoscenza e autoefficacia. Con questo in mente: in bocca al lupo per la vostra realizzazione e sperimentazione! Siate curiosi, coerenti e non smettete mai di essere i ricercatori della vostra salute.

Nota: questo articolo è solo a scopo informativo e non sostituisce la consulenza medica professionale. In caso di dubbio, discutete con un medico i cambiamenti di stile di vita previsti o l'uso di integratori, soprattutto se avete condizioni mediche preesistenti. Abbiamo ricercato tutte le informazioni al meglio delle nostre conoscenze e dello stato attuale, ma non possiamo assumerci alcuna responsabilità. XTRAFUEL è sinonimo di evidenza e trasparenza - nello spirito di Andrew Huberman - e speriamo di avervi fornito una guida preziosa con questa panoramica completa.

Fonti

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