Salute dell'intestino e sistema immunitario - probiotici, prebiotici e alimentazione

Il nostro intestino è molto più di un semplice organo digestivo: è anche la sede del sistema immunitario. Infatti, circa il 70% delle cellule immunitarie si trova nell'area intestinale. I trilioni di microrganismi presenti nel nostro tratto digestivo, noti come flora intestinale o microbioma intestinale, dialogano attivamente con il sistema immunitario. Un ecosistema microbico equilibrato nell'intestino aiuta a tenere a bada gli agenti patogeni e a mantenere il sistema immunitario "allenato"【2】【1】. Al contrario, una flora intestinale disturbata (disbiosi) può favorire reazioni infiammatorie ed è associata ad alcune malattie【1】【8】. Recenti ricerche parlano addirittura di asse intestino-cervello: un intestino sano influenza anche l'umore e la resistenza allo stress【16】. Ma come possiamo promuovere la salute del nostro intestino? È qui che entrano in gioco i probiotici (batteri benefici), i prebiotici (cibo per questi batteri) e una dieta favorevole all'intestino. Questo articolo fa luce su come rafforzare la flora intestinale e sull'impatto che questo ha sul sistema immunitario. (Nota: le affermazioni sugli effetti sulla salute sono state attentamente studiate, ma molti collegamenti non sono ancora confermati dall'EFSA e sono ancora in fase di ricerca).

Perché l'intestino è così importante per il sistema immunitario

L'intestino è rivestito da una membrana mucosa, dietro la quale si trova una fitta rete di cellule immunitarie (il sistema immunitario associato all'intestino). I batteri intestinali interagiscono costantemente con questa mucosa e con le cellule immunitarie. I batteri benefici contribuiscono a mantenere intatta la barriera mucosa e competono con i germi potenzialmente dannosi per lo spazio e il cibo. Alcuni producono anche sostanze antinfiammatorie. Ad esempio, la ricerca dimostra che alcuni batteri intestinali producono acidi grassi corti (SCFA) come il butirrato, che inibiscono l'infiammazione e rafforzano la barriera intestinale【7】【8】. Il legame tra la formazione di tali acidi grassi e gli effetti antinfiammatori non è ancora stato confermato dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi. Inoltre, i microbioti benefici promuovono la formazione di cellule immunitarie regolatorie (Tregs), che mantengono in equilibrio il sistema immunitario【2】. In parole povere, si potrebbe dire che: **Buona flora intestinale = sistema immunitario in equilibrio**. Gli esperimenti condotti su topi privi di germi dimostrano che questa non è solo teoria: senza microbi intestinali, questi animali sviluppano un sistema immunitario sottosviluppato【2】. L'asse intestino-cervello, a sua volta, dimostra che l'intestino e la psiche sono collegati: lo stress può indebolire la barriera intestinale e, viceversa, i batteri intestinali possono influenzare l'umore attraverso segnali nervosi e sostanze messaggere (una flora intestinale disturbata è stata collegata all'ansia e alla depressione, per esempio【16】).

Se la flora intestinale è squilibrata(disbiosi), gli effetti possono essere molteplici. Da un lato, i germi indesiderati possono moltiplicarsi eccessivamente e scatenare reazioni infiammatorie. Tali infiammazioni possono verificarsi localmente nell'intestino (ad esempio, nelle malattie infiammatorie croniche intestinali) o diventare sistemiche. La disbiosi cronica è associata a malattie come la sindrome dell'intestino irritabile, le allergie e persino le malattie autoimmuni【1】【8】. Ad esempio, nei pazienti con artrite reumatoide è stata riscontrata un'alterazione della flora intestinale; alcuni batteri potrebbero contribuire a stimolare la reazione autoimmune【8】. È importante sottolineare che: La ricerca in questo campo è ancora giovane e complessa e le relazioni causali sono difficili da dimostrare. Tuttavia, è indiscutibile che l'intestino e il sistema immunitario sono strettamente interconnessi.

Probiotici - aiutanti amichevoli dell'intestino

Iprobiotici sono microrganismi vivi (di solito ceppi batterici come il Lactobacillus o il Bifidobacterium) che, se consumati in quantità sufficienti, possono apportare benefici alla salute【6】. Si trovano naturalmente negli alimenti fermentati: Yogurt con fermenti attivi, kefir, crauti, kimchi, kombucha o miso, per esempio. Mangiare regolarmente questi alimenti fornisce all'intestino i batteri "buoni". Esistono anche capsule di probiotici disponibili come integratori alimentari che contengono ceppi definiti in alte concentrazioni.

Ma i probiotici funzionano davvero? Alcuni studi mostrano **effetti positivi**. Le meta-analisi suggeriscono che i probiotici possono ridurre leggermente la durata e la frequenza dei raffreddori【5】【9】. In una revisione di 6 studi clinici con oltre 1.500 partecipanti, l'assunzione regolare di probiotici ha ridotto la probabilità di contrarre un raffreddore(infezione del tratto respiratorio superiore) di circa il 23%【5】. Inoltre, la durata della malattia è stata ridotta in media di quasi 2 giorni. Anche se non si tratta di una cura miracolosa, dimostra un collegamento tra l'intestino e il sistema immunitario - perché i probiotici agiscono nell'intestino, mentre il raffreddore ha colpito le vie respiratorie. I batteri intestinali presumibilmente stimolano indirettamente i meccanismi di difesa in tutto il corpo【17】 (tuttavia, questa connessione non è ancora stata stabilita).(tuttavia, questo collegamento non è ancora stato confermato dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi). Secondo alcuni studi, i probiotici sono effettivamente molto efficaci contro la diarrea, in particolare la diarrea del viaggiatore e la diarrea associata agli antibiotici. Alcuni ceppi come *Saccharomyces boulardii* o *Lactobacillus rhamnosus* GG hanno un effetto comprovato in questo caso【10】. (Tuttavia, non esistono indicazioni sulla salute approvate dall'EFSA per i probiotici, ad eccezione di speciali yogurt fermentati con acido lattico che migliorano la digestione del lattosio).

Importante: esistono centinaia di ceppi di probiotici e i loro effetti sono molto **specifici**. Non tutti i probiotici aiutano a risolvere ogni problema. Spesso è necessaria una dose elevata (miliardi di unità formanti colonie) e un'assunzione regolare per un lungo periodo di tempo. Inoltre, molti batteri aggiunti non colonizzano in modo permanente: esercitano un effetto durante il loro passaggio nell'intestino, ma scompaiono di nuovo quando vengono interrotti. Tuttavia, durante questo periodo possono avere un effetto positivo sul microbioma esistente. In generale, l'assunzione di probiotici è considerata sicura; gli effetti collaterali sono rari e di solito lievi (ad esempio, flatulenza temporanea). Tuttavia, le persone con un sistema immunitario gravemente indebolito dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumere fermenti lattici vivi.

Prebiotici - cibo per i batteri intestinali buoni

Iprebiotici sono componenti alimentari indigeribili - di solito alcune fibre alimentari o carboidrati vegetali - che fungono da "cibo" per i nostri batteri intestinali che promuovono la salute. Ne sono un esempio l'**inulina** e l'**oligofruttosio** (ad esempio nella cicoria, nei topinambur, nelle cipolle), l'amido resistente (ad esempio nelle patate raffreddate o nelle banane verdi) o i beta-glucani (nell'avena). Il consumo di fibre prebiotiche favorisce in modo selettivo la crescita di batteri benefici come i bifidobatteri e i lattobacilli nell'intestino crasso. Questi producono dalla fibra importanti metaboliti, come i già citati acidi grassi a catena corta (ad esempio l'acido butirrico), che hanno un effetto antinfiammatorio e rafforzano la barriera intestinale. I prebiotici aiutano quindi indirettamente il sistema immunitario rafforzando gli abitanti "buoni" dell'intestino. Tuttavia, la correlazione tra l'assunzione di fibre prebiotiche e un rafforzamento delle difese immunitarie non è ancora stata confermata dall'EFSA; sono necessarie ulteriori ricerche.

Una varietà di alimenti fornisce tali prebiotici: Oltre alle cipolle, all'aglio, ai porri, agli asparagi, alle banane, all'avena, ai legumi e all'orzo già citati, anche i semi di lino, i carciofi e la salsefrica nera sono buone fonti. **Suggerimento: **Inserite ogni giorno nella vostra dieta alcuni di questi alimenti amici dell'intestino per "nutrire" i vostri microbi. È importante aumentare l'apporto di fibre lentamente, soprattutto se attualmente si consumano poche fibre. In caso contrario, c'è il rischio di aumentare il gonfiore e il brontolio dello stomaco perché la flora batterica intestinale "mette il turbo" all'improvviso. Questo non è un male in sé, ma è spesso sgradevole. L'eccessiva flatulenza può essere ridotta aumentando lentamente l'assunzione di cibo e bevendo molti liquidi.

Esistono anche integratori prebiotici (polvere o capsule con inulina, FOS ecc.). Possono essere utili se non si assumono abbastanza fibre con la dieta. Tuttavia, il cibo "vero" è di solito preferibile in quanto fornisce anche vitamine, sostanze fitochimiche e una varietà di prebiotici diversi.

Ricostruire la flora intestinale: consigli pratici

Dopo un ciclo di antibiotici o in caso di problemi digestivi, spesso si desidera ricostruire la flora intestinale. Ecco alcuni consigli per una dieta e uno stile di vita rispettosi dell'intestino:

• Mangiare una dieta variata a base vegetale: **La varietà è fondamentale** - piante diverse forniscono prebiotici diversi. Obiettivo: "Mangiare l'arcobaleno", cioè frutta e verdura di diversi colori, prodotti integrali, noci, semi, legumi. Tutti promuovono una flora intestinale diversificata e forniscono fibre.
• Integrare gli alimenti fermentati: Consumate ogni giorno una piccola porzione di probiotici naturali, ad esempio un bicchiere di kombucha, qualche forchettata di crauti crudi o kimchi, un pezzo di verdura fermentata o una ciotola di yogurt (semplice, senza zucchero). I microrganismi in essi contenuti possono aiutare a colonizzare l'intestino o almeno avere un effetto positivo attraverso i loro prodotti metabolici.
• Riducete lo zucchero e la farina bianca: I germi nocivi (ad esempio alcuni lieviti) si sviluppano particolarmente bene con un elevato consumo di zucchero. Anche gli alimenti molto elaborati possono avere un effetto negativo sulla flora intestinale (in parte a causa di emulsionanti o additivi). Cercate di fare dei cibi "veri" e non lavorati la base della vostra dieta e di consumare dolci e prodotti a base di farina bianca solo con moderazione.
• Gestione dello stress: lo stress cronico può rendere la barriera intestinale più permeabile attraverso gli ormoni dello stress (parola chiave leaky gut) e modificare anche la composizione del microbioma. Il training autogeno, la meditazione, lo yoga o semplicemente le fasi di rilassamento quotidiano possono quindi aiutare indirettamente l'intestino. (Fatto interessante: è stato dimostrato che la meditazione migliora la qualità del sonno e la resistenza allo stress).
• Stile di vita moderato: dormire a sufficienza, fare regolare esercizio fisico all'aria aperta e bere molto favoriscono in genere una buona digestione e la funzione immunitaria. Assicuratevi di bere almeno 1,5-2 litri di liquidi (acqua o tisane) al giorno: le fibre hanno bisogno di liquidi per gonfiarsi bene e sviluppare il loro effetto. Gli studi dimostrano che le persone con deprivazione cronica di sonno sono più suscettibili alle infezioni【12】.

Approfondimento scientifico: Queste misure sono efficaci - questo è confermato anche dalla ricerca. Uno studio recente ha scoperto, ad esempio, che una dieta con alimenti fermentati quotidiani (come yogurt o kombucha) ha aumentato significativamente la diversità della flora intestinale in poche settimane e allo stesso tempo ha ridotto alcuni livelli di infiammazione nel sangue【4】. Gli effetti positivi di una dieta integrale ricca di fibre e di alimenti probiotici possono quindi essere misurati.

Alcune persone si sottopongono a un test della flora intestinale (analisi del microbioma) per scoprire quali sono i batteri predominanti nel proprio intestino. Questi test possono fornire spunti interessanti, ma sono comunque difficili da interpretare. Un profilo del microbioma "cattivo" non fornisce automaticamente raccomandazioni specifiche per l'azione, a parte i consigli generali che comunque elenchiamo qui. Anche se la ricerca sta cercando di ricavarne consigli nutrizionali personalizzati, la scienza è ancora agli inizi in questo senso. Di solito è sufficiente mettere in pratica i principi generali per un intestino sano (vedi sopra).

L'intestino tenue: fatto o tendenza?

Il termine"leaky gut"(intestino che perde)è spesso usato nei forum sulla salute. Si intende che la parete intestinale perde la sua funzione di barriera e le sostanze indesiderate (ad esempio i componenti batterici come l'LPS) entrano sempre più nell'organismo, il che può portare all'infiammazione cronica【7】【8】. In effetti, la barriera intestinale è un fattore chiave: determina ciò che rimane nell'intestino e ciò che passa nel flusso sanguigno. Una barriera danneggiata è associata a diverse patologie, dalle malattie autoimmuni alla depressione. Tuttavia, la "sindrome dell'intestino chiuso" non è una diagnosi clinica riconosciuta, ma piuttosto un concetto. La permeabilità intestinale può essere misurata con alcuni test (ad esempio, il test al lattulosio e mannitolo). Alcuni studi dimostrano che: La permeabilità può effettivamente aumentare con lo stress, una dieta non sana (molti grassi/zuccheri) o una malattia cronica【7】【8】. Cosa si può fare? Molto dipende dalla dieta e dallo stile di vita. Le fibre e i prebiotici possono rafforzare le giunzioni strette (le "strisce di chiusura" tra le cellule intestinali), i probiotici possono ridurre l'infiammazione e quindi proteggere indirettamente la barriera【3】. Anche gli acidi grassi Omega-3 e alcuni aminoacidi (ad esempio la L-glutammina) sono stati discussi come agenti di rafforzamento della parete intestinale, ma mancano ancora indicazioni ufficiali sulla salute. È chiaro che il "leaky gut" è un fenomeno reale nel contesto delle malattie, ma l'affermazione generalizzata che tutti i possibili disturbi non specifici derivino dal leaky gut non è scientificamente provata. È meglio concentrarsi su misure specifiche, ovvero quelle che promuovono in generale una sana funzione intestinale (come descritto sopra).

Conclusione: un intestino sano - difese forti

Il nostro intestino e il nostro sistema immunitario formano un'unica unità. Mantenendo un'alimentazione e uno stile di vita favorevoli all'intestino, fate indirettamente molto per le vostre difese. I probiotici (negli alimenti o come preparati) possono aiutare a riequilibrare una flora intestinale disturbata, ad esempio dopo l'assunzione di antibiotici o in caso di problemi digestivi. Gli studi dimostrano benefici moderati ma evidenti: ad esempio, meno infezioni e un decorso più mite del raffreddore【5】【9】. Ancora più importante è una dieta prebiotica permanente, cioè una quantità sufficiente di fibre da varie fonti. In questo modo si crea un ambiente in cui i batteri "buoni" si sentono a casa. Vale la pena di includere nella dieta anche gli alimenti fermentati più tradizionali. Essi forniscono milioni di batteri benefici e spesso hanno proprietà dirette di promozione della salute (il succo di crauti, ad esempio, contiene acidi organici e un po' di vitamina C).

Non vanno trascurati i fattori legati allo stile di vita**: Ridurre lo stress, dormire a sufficienza e fare esercizio fisico hanno un effetto positivo sulla struttura dell'intestino e del sistema immunitario. È interessante notare che c'è molta sovrapposizione tra ciò che fa bene all'intestino e ciò che è generalmente considerato sano - non è una coincidenza. In definitiva, il sistema immunitario *e* la salute generale traggono beneficio da uno stile di vita olistico e sano. Integratori come speciali pro- e prebiotici o le cosiddette cure disintossicanti per l'intestino devono essere usati con cautela. Termini come"eliminare le sostanze nocive" o "cura disintossicante" sono popolari, ma il corpo disintossica principalmente attraverso il fegato e i reni. L'intestino favorisce questo processo attraverso un'eliminazione regolare, per la quale sono importanti le fibre. Invece di discutibili cure per la pulizia dell'intestino (che a volte possono portare a una perdita di nutrienti o a squilibri elettrolitici), una dieta sana e continua ad alto contenuto di fibre è il modo migliore per ottenere un "effetto detox".

Riassumendo: **Molte connessioni - ad esempio tra i cambiamenti del microbioma e alcune malattie - sono ancora oggetto di intense ricerche【18】, ma è già chiaro che un intestino diversificato e ben nutrito è un fattore protettivo per la salute. Con una dieta varia, probiotici e prebiotici e uno stile di vita sano, si può fare molto per mantenere la salute dell'intestino. La ricompensa non è solo una migliore digestione, meno gonfiore e una migliore sensazione intestinale (più benessere intestinale), ma spesso anche un sistema immunitario più robusto, in grado di affrontare meglio le infezioni e lo stress. Quando lo stomaco e l'intestino sono in equilibrio, l'intera persona si sente più equilibrata: non per niente si dice che l'intestino sia la nostra "seconda anima". Tenendo presente questo aspetto: **Buona alimentazione, buoni batteri, buone difese!

*Disclaimer:* Le informazioni sugli effetti di alimenti e integratori sulla salute contenute in questo articolo sono solo a scopo informativo. Molti effetti, soprattutto nell'ambito del microbioma e dell'immunità, sono scientificamente plausibili, ma variano da persona a persona e non sono stati confermati dal regolamento UE sulle indicazioni sulla salute. Questo articolo non sostituisce il parere del medico.

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