Ildigiuno intermittente (noto anche come intermittent fasting) e la dieta chetogenica sono metodi popolari di biohacking per aumentare i livelli di energia e incrementare la combustione dei grassi. Si tratta di due approcci diversi: Il digiuno prevede l'alternanza di periodi di alimentazione e di digiuno (ad esempio, il digiuno 16/8 o la dieta 5:2), mentre la dieta chetogenica è un regime alimentare permanente a basso contenuto di carboidrati che porta l'organismo in chetosi. Entrambi i metodi mirano a modificare il metabolismo, allontanandolo dalla combustione degli zuccheri e orientandolo verso la combustione dei grassi. Gli studi iniziali suggeriscono che il digiuno intermittente può migliorare diversi indicatori di salute (ad esempio, peso, glicemia, lipidi nel sangue) [1][2]. Tuttavia, le affermazioni sulla salute relative al digiuno e alla keto devono essere trattate con cautela: Molti effetti non sono ancora stati confermati dall'EFSA e richiedono ulteriori ricerche.
Che cos'è il digiuno intermittente? - Nozioni di base e benefici
Il digiuno intermittente significa mangiare durante una certa finestra temporale e digiunare nel resto del periodo. Un modello comune è il digiuno 16/8: 16 ore di digiuno, 8 ore di alimentazione. Ad esempio, si mangia solo tra le 12.00 e le 20.00: questo modello è noto anche come digiuno a fasce orarie. In alternativa, c'è la dieta 5:2, in cui si mangia normalmente per 5 giorni e si riduce notevolmente l'apporto calorico per 2 giorni. Esistono anche altre varianti, come il digiuno a giorni alterni (digiuno alternato a giorni alterni) o il principio"OMAD" ("one meal a day", cioè un solo pasto al giorno). I sostenitori riportano benefici come l'aumento dell'energia, la perdita di peso e la chiarezza mentale(esperienze di digiuno intermittente). Esistono almeno prove scientifiche che il digiuno intermittente può aiutare a perdere peso: una recente meta-analisi ha rilevato riduzioni significative del peso corporeo, della massa grassa e dei livelli di insulina negli adulti in sovrappeso[5]. È interessante notare che i risultati a lungo termine sono stati paragonabili a quelli della riduzione calorica continua convenzionale: il digiuno intermittente è quindi principalmente una strategia alternativa per ottenere un deficit calorico. Inoltre, studi sugli animali e sulle cellule suggeriscono che il digiuno attiva l'autofagia (pulizia delle cellule)[3][4] - un processo che può contrastare i processi di invecchiamento (anche se questo non è ancora stato confermato dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi).
Benefici del digiuno: Grazie a pause più lunghe dal cibo, i livelli di insulina si abbassano, l'organismo brucia più riserve di grasso e molte persone sperimentano livelli di energia più stabili. La glicemia si stabilizza durante il periodo di digiuno, il che può essere particolarmente vantaggioso per le persone in sovrappeso o con resistenza all'insulina (sono in corso studi in merito, ma non sono disponibili indicazioni ufficiali sulla salute). Anche la pressione sanguigna e altri parametri metabolici possono migliorare[1]. Ci sono anche indicazioni di effetti antinfiammatori: In alcuni studi, i marcatori dell'infiammazione sono diminuiti nei soggetti a digiuno[1] (un possibile beneficio, anche se necessita di ulteriori conferme). Molte persone apprezzano anche la semplicità: non è necessario un piano di digiuno complicato, è sufficiente non mangiare in determinati momenti della giornata. Durante il periodo di digiuno sono consentite bevande prive di calorie: acqua, tè non zuccherato o caffè nero(caffè a digiuno). Il caffè o il tè verde, in particolare, possono frenare la sensazione di fame e stimolare leggermente il metabolismo senza interrompere il digiuno.
Controllare la fame durante il digiuno: Naturalmente si pone la questione di come gestire i periodi di fame. Molti digiunatori riferiscono che la sensazione di fame diminuisce dopo qualche giorno, quando il corpo si abitua al ritmo(adattamento al digiuno). Durante il periodo di familiarizzazione, bere una quantità sufficiente di liquidi e bevande ricche di minerali (ad esempio acqua con un po' di sale o brodo vegetale) aiuta a evitare problemi circolatori. Se durante il digiuno si avvertono vertigini o nausea, è bene ascoltare il proprio corpo: il digiuno non è una gara. I principianti, in particolare, dovrebbero iniziare con moderazione, digiunando per circa 12 o 14 ore e prolungando lentamente questo lasso di tempo. È anche importante interrompere il digiuno con delicatezza: Un pasto equilibrato e non troppo sontuoso aiuta il sistema digestivo a riprendersi.
Dieta chetogenica - permanentemente in chetosi
Ladieta chetogenica(dieta keto) è una forma di alimentazione a bassissimo contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Riducendo notevolmente i carboidrati (in genere meno di 50 g al giorno) e consumando una quantità sufficiente di proteine, l'organismo impara a utilizzare i grassi come fonte primaria di energia. Nel fegato, dal grasso si formano i cosiddetti chetoni, che forniscono energia agli organi al posto del glucosio. Questo passaggio metabolico è chiamato chetosi. Per raggiungere la chetosi, chi segue la dieta keto elimina quasi completamente gli alimenti amidacei (pane, pasta, riso, zucchero) e si concentra su carne, pesce, uova, grassi sani (oli, burro, avocado, noci) e alcune verdure a basso contenuto di carboidrati. Dopo qualche giorno o qualche settimana di adattamento, l'organismo inizia a produrre chetoni in modo evidente, misurabili, ad esempio, con gli stick keto nelle urine o con speciali dispositivi di respirazione. La dieta cheto ha anche origini mediche: è stata sviluppata negli anni '20 per trattare l'epilessia nei bambini, in quanto molti pazienti hanno sperimentato un numero significativamente inferiore di crisi epilettiche in condizioni di chetosi. Al giorno d'oggi, tuttavia, anche le persone sane si rivolgono alla cheto, di solito con l'obiettivo di perdere peso o di mantenere un livello di energia stabile.
Benefici ed effetti: nella chetosi si ha spesso una sensazione di energia stabile, senza grandi picchi di zucchero nel sangue. Molte persone riferiscono di avere meno voglia di mangiare e una migliore concentrazione mentale. Gli studi dimostrano che una dieta chetogenica può portare a una significativa perdita di peso a breve termine se si è in sovrappeso[6][7]. Ad esempio, una meta-analisi (2025) ha rilevato che le diete a bassissimo contenuto di carboidrati (≤50 g di carboidrati al giorno) riducono significativamente il peso corporeo e il BMI nell'arco di ≥1 mese[7]. Sono stati osservati anche effetti favorevoli sulla glicemia nei diabetici di tipo 2 (sotto controllo medico, una dieta keto può migliorare il controllo della glicemia; tuttavia, questo legame non è coperto da un'indicazione sulla salute dell'EFSA e richiede ulteriori ricerche). Inoltre, la chetogenica spesso migliora i livelli di trigliceridi e colesterolo HDL[6]. Tuttavia, la dieta chetogenica è molto restrittiva e non è adatta a tutti nel lungo periodo. Ad esempio, spesso manca di fibre, il che può avere un impatto negativo sulla salute dell'intestino - questo può essere contrastato con verdure a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre (ad esempio insalata, broccoli).
Effetti collaterali e adattamento alla keto: molte persone lamentano la"keto influenza" - sintomi come stanchezza, mal di testa, crampi muscolari e irritabilità - soprattutto nelle prime settimane del passaggio. Questi sintomi sono generalmente dovuti a perdite di elettroliti e liquidi, poiché l'acqua viene immagazzinata nel corpo insieme ai carboidrati. È quindi importante un apporto adeguato di minerali keto (sodio, potassio, magnesio): salate a sufficienza gli alimenti, bevete molta acqua e, se necessario, prendete in considerazione un'integrazione con polveri elettrolitiche(integratore alimentare keto) per compensare questa perdita. Dopo circa 2-4 settimane(adattamento keto), l'organismo si è solitamente adattato a bruciare i grassi e molte persone riferiscono un aumento dell'energia e una minore stanchezza. Tuttavia, un "cheat day" con molti carboidrati porta all'interruzione immediata della chetosi: se si mangia una grande quantità di zucchero o di pane, ad esempio, l'organismo torna a utilizzare il glucosio come carburante. Dopo un tale carico di carboidrati, di solito sono necessari 1-2 giorni di alimentazione cheto rigorosa per tornare in chetosi.
Un altro possibile effetto collaterale è rappresentato dai problemi digestivi (stitichezza) dovuti alla mancanza di fonti di carboidrati ricche di fibre. In questo caso possono essere d'aiuto le verdure verdi, i semi di lino o di chia e una quantità sufficiente di liquidi. La dieta keto è anche molto ricca di grassi: l'accento va posto sui grassi "buoni" (acidi grassi insaturi provenienti da avocado, olio d'oliva, noci e pesce). Poiché la gamma di alimenti è limitata, c'è il rischio di carenze di alcuni micronutrienti (ad esempio l'acido folico, alcune vitamine del gruppo B provenienti dai cereali integrali) se si segue la dieta cheto per molto tempo. In questo caso può essere utile un multivitaminico specifico per la chetogenesi (ma attenzione: assumete sempre tutti gli integratori secondo le necessità e possibilmente in consultazione con un medico).
Alcuni utenti esperti di keto si affidano anche ad aiuti speciali. Ad esempio, è molto diffuso l'olio MCT (acidi grassi a catena media ricavati dall'olio di cocco), che l'organismo è in grado di convertire in corpi chetonici in modo particolarmente rapido e serve quindi come fonte di energia veloce. Sono disponibili anche chetoni esogeni (corpi chetonici in polvere o sotto forma di bevande) per fornire temporaneamente all'organismo un ulteriore "carburante chetogenico". Tuttavia, questi integratori sono controversi: dosi elevate di olio MCT possono causare problemi digestivi e i chetoni esogeni non possono sostituire un cambiamento coerente della dieta (sebbene forniscano corpi chetonici, non sollevano l'organismo dalla necessità di utilizzare le proprie riserve di grasso). Per la maggior parte degli utenti, questi ausili non sono necessari per raggiungere il successo con l'alimentazione keto.
Il duo biohacking: combinare digiuno e keto?
Molti si chiedono se sia possibile combinare il digiuno intermittente e la keto per ottenere i massimi risultati. In realtà, i due approcci si completano a vicenda in una certa misura: Il digiuno esaurisce più rapidamente le scorte di glicogeno, il che può accelerare l'entrata in chetosi. Chi mangia già in modo chetogenico sentirà meno fame durante le ore di digiuno, poiché l'organismo si è adattato a bruciare i grassi: questo facilita il digiuno intermittente. Questa combinazione - digiuno al mattino e primo pasto nel pomeriggio, ad esempio con alimenti chetogenici - è praticata da alcuni biohacker per ottimizzare le prestazioni mentali e il metabolismo dei grassi. Vi sono indicazioni che tale combinazione potrebbe portare a un'autofagia più pronunciata (indotta dal digiuno) e allo stesso tempo fornire energia più costante attraverso i chetoni. Tuttavia, mancano studi a lungo termine su questo aspetto nell'uomo; la maggior parte dei dati sull'autofagia proviene da colture cellulari o modelli animali. Anche in questo caso, quindi, molto non è (ancora) confermato dall'EFSA e richiede ulteriori indagini scientifiche.
Se si vuole combinare, si deve procedere con cautela: Iniziate con il digiuno o con la chetogenesi, ma non passate radicalmente a entrambi nello stesso momento. Ad esempio, mangiate keto per 2 settimane per stabilire la chetosi e poi aggiungete il digiuno intermittente (ad esempio 14/10 e successivamente 16/8). È importante ascoltare il proprio corpo: se ci si sente storditi o molto stanchi, modificare la strategia se necessario.
Sport e prestazioni durante il digiuno/cheto
Keto & sport è un argomento particolare. Poiché gli acidi grassi svolgono un ruolo importante negli sport di resistenza, alcuni atleti utilizzano la dieta keto per massimizzare la combustione dei grassi (parola chiave "adattamento ai grassi"). In effetti, le ricerche dimostrano che la chetogenesi aumenta il tasso massimo di ossidazione dei grassi - l'organismo ricava più energia dai grassi durante l'esercizio fisico moderato[8][9]. Tuttavia, c'è una fregatura: le prestazioni possono risentirne durante l'esercizio ad alta intensità. Uno studio condotto su atleti agonisti (camminatori) ha dimostrato che, sebbene la combustione dei grassi fosse significativamente più elevata dopo alcune settimane di keto, la cosiddetta economia di movimento diminuiva allo stesso tempo: gli atleti avevano bisogno di più ossigeno allo stesso ritmo e non erano in grado di migliorare i loro tempi di gara come il gruppo dei carboidrati[8]. In altre parole: per le alte intensità (ad esempio sprint, HIIT o allenamenti di forza pesanti), una dieta chetogenica rigorosa a volte manca "dell'ultima marcia", poiché i carboidrati sono il carburante preferito per le massime prestazioni[9]. Tuttavia, molti atleti amatoriali riferiscono di ottenere buoni risultati con un allenamento a base di keto e/o a digiuno (ad esempio, correndo al mattino prima di colazione), soprattutto per le sessioni di resistenza moderata.
La situazione è simile quando ci si allena a digiuno (a digiuno, ad esempio al mattino prima del primo pasto): L'esercizio fisico moderato è solitamente fattibile e alcuni ritengono addirittura che stimoli ulteriormente la combustione dei grassi. Tuttavia, è necessario prestare attenzione ai segnali di allarme: se si avvertono vertigini o forte stanchezza, è necessario interrompere l'allenamento o fare uno spuntino (ad esempio un frullato proteico) prima. Importante: quando si è a digiuno, assicurarsi di avere una quantità sufficiente di idratazione e di elettroliti. In generale, vale quanto segue: per le prestazioni di punta o per la costruzione muscolare, può essere utile un'assunzione mirata di carboidrati durante l'allenamento, nonostante il digiuno/cheto, ma si tratta di tecniche avanzate( chiamateketo ciclica o keto mirata, in cui si pianificano ciclicamente quantità maggiori di carboidrati (ad esempio una volta alla settimana) o si consumano in modo specifico durante le sessioni di allenamento intenso per ottenere le massime prestazioni nonostante la dieta keto).
Consigli per la vita quotidiana e conclusione
Il digiuno intermittente e la dieta cheto richiedono pianificazione e disciplina, ma possono certamente essere attuati nella vita di tutti i giorni. Ecco alcuni consigli pratici:
- Iniziare lentamente: iniziare con 12 ore di digiuno, ad esempio, ed estenderlo gradualmente. Oppure iniziare con una moderata riduzione dei carboidrati prima di mangiare in modo strettamente chetogenico.
- Tenete conto degli aspetti sociali: Pianificate le finestre di digiuno in modo che si adattino alla vostra vita quotidiana (ad esempio, saltate la colazione tardiva se non avete comunque fame al mattino). Comunicate i vostri piani a chi vi sta vicino: se necessario, i pasti condivisi possono essere adattati ai giorni di digiuno.
- Applicazioni per il digiuno: le applicazioni possono motivarvi monitorando i tempi di digiuno e ricordandovi il vostro obiettivo. Alcune app (come Zero, Fastic, ecc.) offrono anche informazioni e funzioni di comunità.
- Preparare i pasti keto: Per evitare di essere disordinati durante la finestra alimentare, create un semplice piano di digiuno o un piano di pasti keto. (Esempio: una frittata con spinaci e feta al mattino, salmone con broccoli e salsa al burro a pranzo, un'insalata con pollo e avocado la sera; tra uno spuntino e l'altro sono adatti alcune noci o cubetti di formaggio). Tenete a portata di mano degli spuntini chetogenici (noci, olive, cubetti di formaggio) nel caso in cui vi venga fame.
- Utilizzate le ricette keto: esistono molte ricette creative (ad esempio, riso al cavolfiore, tagliatelle di zucchine, "bombe di grasso" per il dessert) per evitare che la dieta diventi monotona. La varietà aumenta la possibilità di mantenere la dieta a lungo termine.
- Assicuratevi di assumere abbastanza proteine: anche quando siete a dieta keto e a digiuno, la vostra dieta deve contenere abbastanza proteine per evitare la perdita di massa muscolare. Includete una fonte di proteine in ogni pasto (ad esempio uova, pesce, carne magra o alternative vegetali come il tofu), in modo che il vostro corpo sia ben nutrito.
In conclusione, il digiuno intermittente e la dieta keto sono approcci promettenti per aumentare la combustione dei grassi e forse anche per ottenere benefici per la salute. Gli studi dimostrano un chiaro successo a breve termine nella perdita di peso[6] e molte persone riferiscono di avere più energia e benessere. Da un punto di vista scientifico, alcuni meccanismi sono plausibili, come la stabilizzazione della glicemia e l'attivazione dell'autofagia in modalità digiuno[2][3]. Tuttavia, non tutti gli effetti a lungo termine sono stati studiati a fondo. Né il digiuno né la chetogenesi sono cure miracolose: funzionano meglio se inseriti in uno stile di vita sano con una dieta equilibrata (nonostante la chetogenesi, la dieta deve essere ricca di nutrienti!), esercizio fisico, sonno sufficiente e gestione dello stress. Anche il sonno svolge un ruolo importante: la privazione cronica di sonno può influire sul metabolismo e sulla salute generale[10]. Chi è affetto da patologie (diabete, malattie croniche), è in gravidanza, sta assumendo farmaci o soffre di disturbi alimentari dovrebbe affrontare il digiuno o le diete estreme come la keto solo dopo aver consultato un medico. Per gli adulti sani, invece, il digiuno intermittente e/o la dieta chetogenica possono essere strumenti interessanti di "biohacking" per conoscere meglio il proprio corpo e ottimizzarlo in modo mirato. È importante ascoltare il proprio corpo e tirare la corda se si notano segnali di allarme (malessere persistente, vertigini, estrema debolezza). Se usati correttamente, il digiuno e la chetogenesi possono aiutare a rendere più efficiente il metabolismo, per avere più energia nella vita quotidiana e bruciare efficacemente i grassi.
(Disclaimer: alcuni dei collegamenti tra le diete citate e gli effetti sulla salute non sono ancora stati confermati dall'EFSA; sono necessari ulteriori studi. Questo articolo non fornisce consigli medici. In caso di domande o di condizioni preesistenti, si consiglia di consultare un medico).
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