Fabbisogno proteico per la costruzione muscolare: Quante proteine al giorno sono ottimali?

Le proteine sono il materiale fondamentale per la costruzione dei nostri muscoli e sono quindi essenziali per un'efficace costruzione muscolare. Poiché il nostro corpo non dispone di grandi riserve proteiche, queste devono essere fornite regolarmente attraverso l'alimentazione. Lo sforzo intenso durante l'allenamento della forza provoca microlesioni nei muscoli, che l'organismo ripara con l'aiuto delle proteine e trasforma in fibre muscolari più forti. Un apporto proteico sufficiente favorisce quindi la sintesi proteica muscolare e quindi la crescita e il mantenimento della massa muscolare [1]. Allo stesso tempo, le proteine svolgono molte altre funzioni vitali: formano enzimi, ormoni, fattori immunitari e altro ancora. Una carenza di proteine non solo ostacolerebbe la crescita muscolare, ma comprometterebbe anche numerose funzioni corporee. Ma quante proteine sono davvero necessarie e se ne possono mangiare troppe? Di seguito analizziamo in modo scientifico il fabbisogno proteico per lo sviluppo muscolare, dalla quantità ottimale al momento giusto e alle fonti migliori.

Quante proteine al giorno servono per costruire i muscoli?

Il fabbisogno proteico di base di una persona dipende dal peso corporeo, dal livello di attività e da fattori individuali. Per gli adulti sani che non praticano particolari attività sportive, la linea guida raccomandata è di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno [2]. Questa quantità è considerata sufficiente per garantire il normale mantenimento dei tessuti corporei. Quindi, se pesate 70 kg e non fate attività fisica specifica, avete bisogno di circa 56 g di proteine al giorno. Questo fabbisogno è già coperto da una dieta media per la maggior parte delle persone.

Tuttavia, il fabbisogno proteico aumenta notevolmente con l'allenamento mirato della forza e lo sviluppo muscolare. Organismi esperti come la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomandano un apporto di circa 1,2-2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per gli atleti amatoriali ambiziosi, a seconda della quantità di allenamento e dell'obiettivo dell'allenamento [1]. Questa raccomandazione è in linea con le linee guida internazionali: anche l'ISSN (International Society of Sports Nutrition) indica circa 1,4-2,0 g di proteine/kg/giorno come intervallo ottimale per la costruzione muscolare [9]. Gli studi hanno dimostrato che livelli di assunzione compresi in questo intervallo sono efficaci per la costruzione della massa muscolare, a condizione che l'allenamento sia adeguatamente intenso. È importante capire che il solo consumo di proteine non fa crescere i muscoli: sebbene le proteine aggiuntive forniscano i "mattoni", il muscolo ha bisogno anche dello stimolo alla crescita dell'allenamento della forza [1].

In termini pratici, ciò significa che un atleta di forza di 80 kg dovrebbe consumare circa 96-160 g di proteine al giorno per sostenere in modo ottimale la crescita muscolare. Un atleta di 100 kg dovrebbe consumare circa 120 g - 200 g al giorno. Una meta-analisi di 49 studi ha rilevato che non ci si può aspettare un effetto aggiuntivo sulla crescita muscolare oltre a circa 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo [5]. In altre parole: Chi già consuma ~1,6 g/kg di proteine al giorno raggiunge la massima crescita muscolare con esse; anche quantità superiori non forniscono in media alcun beneficio aggiuntivo. Tuttavia, in alcuni casi sono tollerate assunzioni più elevate: ad esempio, durante la contemporanea perdita di massa grassa o in fasi di allenamento molto intense, a volte può essere utile un'assunzione superiore a 2 g/kg, a condizione che si sia in buona salute e si beva a sufficienza [3][1]. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) considera innocue per le persone sane le assunzioni di proteine fino a circa il doppio del fabbisogno normale (cioè ~1,6 g/kg) [3]. Solo quantità estremamente elevate, significativamente superiori a 3 g/kg di peso corporeo, sono considerate con cautela, poiché non sono disponibili dati a lungo termine. In generale, un apporto proteico di circa 1,5-2 g per kg di peso corporeo al giorno è sicuro per una costruzione muscolare ottimale.

Tempistica delle proteine: la tempistica e la frequenza sono importanti?

Oltre alla quantità totale, anche la tempistica delle proteine, cioè il momento in cui vengono assunte, svolge un ruolo nella costruzione muscolare. Spesso si consiglia di consumare un frullato proteico o un pasto contenente proteine subito dopo l'allenamento, per sfruttare la cosiddetta finestra anabolica. In effetti può essere utile consumare proteine subito dopo l'allenamento, ma studi recenti relativizzano l'assoluta dipendenza dal momento esatto. Soprattutto, è fondamentale che una quantità sufficiente di aminoacidi sia regolarmente disponibile per il muscolo nel corso della giornata. Una regola empirica per un utilizzo ottimale delle proteine è quella di suddividerle in circa 3-4 porzioni nell'arco della giornata [1]. Ciascuno di questi pasti dovrebbe fornire in media circa 20-40 g di proteine (a seconda del peso corporeo) per massimizzare la sintesi proteica muscolare [6]. Un apporto superiore a ~40 g per volta di solito non produce un effetto di rafforzamento, poiché gli aminoacidi in eccesso vengono utilizzati per la produzione di energia [6]. Tuttavia, una porzione singola abbondante non è dannosa; l'organismo può teoricamente digerire e assorbire più di 30 g di proteine in un pasto, ma le proteine in più non vengono utilizzate completamente per la costruzione muscolare.

Il fattore decisivo non è quindi tanto una finestra temporale ristretta subito dopo l'allenamento, ma la disponibilità continua di proteine per la costruzione muscolare durante tutta la giornata. Gli studi dimostrano che l'effetto anabolico dell'allenamento di forza dura per 24 ore o più [7]. Ad esempio, se si è consumato un pasto ricco di proteine 2-3 ore prima dell'allenamento, si avranno ancora aminoacidi nel sangue dopo l'allenamento e non sarà necessario bere un frullato proteico ogni pochi minuti. Tuttavia, ha senso pianificare un pasto con proteine di alta qualità entro 1-2 ore dall'allenamento, semplicemente per avviare la rigenerazione e sostenere la costruzione muscolare. In pratica, è bene includere una buona fonte di proteine in ogni pasto principale (ad esempio, uova a colazione, carne/pesce o legumi a pranzo e a cena) e, se necessario, aggiungere uno spuntino ricco di proteine (quark, noci) o un frullato dopo l'allenamento. Alcuni atleti scelgono anche le proteine della caseina digerite lentamente prima di andare a letto (ad esempio sotto forma di quark a basso contenuto di grassi) per rifornire i muscoli di aminoacidi durante la notte. Secondo alcuni studi, una porzione di caseina prima di dormire (circa 30-40 g) può effettivamente aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte senza compromettere la combustione dei grassi [9]. In generale, tuttavia, se l'apporto proteico giornaliero è corretto e distribuito in modo uniforme nell'arco della giornata, la tempistica non è un fattore determinante [7].

Proteine animali e vegetali: quale fonte proteica è migliore?

Le proteine si differenziano non solo per la quantità, ma anche per la qualità. Le fonti proteiche animali (come la carne, il pesce, i latticini o le uova) contengono solitamente tutti gli aminoacidi essenziali in un rapporto favorevole per l'uomo e sono facilmente digeribili. Le proteine vegetali (da fagioli, lenticchie, cereali, noci, ecc.) hanno spesso un contenuto inferiore di uno o più aminoacidi essenziali (ad esempio, un basso contenuto di lisina nei cereali, un basso contenuto di metionina nei legumi) e sono un po' meno digeribili. Ciononostante, è possibile ottenere ottimi risultati nella costruzione muscolare anche con una dieta puramente vegetale. Gli studi non mostrano differenze significative nella crescita muscolare, a patto che si consumino proteine e calorie in quantità sufficiente [1]. Secondo il DGE, non esiste un chiaro vantaggio delle proteine animali rispetto a quelle vegetali, a condizione che l'apporto proteico complessivo sia corretto [1]. Al contrario, le fonti proteiche di origine vegetale presentano spesso ulteriori vantaggi per la salute: forniscono fibre, vitamine e sostanze fitochimiche e contengono meno sostanze di accompagnamento sfavorevoli, come gli acidi grassi saturi [1].

La strategia migliore è spesso quella di combinare diverse fonti proteiche. Combinando sapientemente le fonti proteiche di origine vegetale (ad esempio, cereali + legumi, come il riso con i fagioli o le lenticchie con le patate), è possibile aumentare notevolmente il valore biologico, in modo che l'organismo riceva tutti gli aminoacidi necessari. La combinazione di fonti animali e vegetali combina anche i benefici di entrambe [1]. È importante anche considerare il contenuto totale di nutrienti delle fonti proteiche: Ad esempio, le varietà di pesce grasso forniscono preziosi acidi grassi omega-3 oltre alle proteine, mentre le varietà di carne rossa contengono molto ferro ma anche colesterolo e grassi saturi. Un mix vario di carne magra, pesce, uova, latticini e proteine di origine vegetale come legumi, prodotti di soia, noci e cereali integrali è ideale per soddisfare sia il fabbisogno proteico per lo sviluppo muscolare sia l'apporto di micronutrienti.

Alcune buone fonti di proteine per lo sviluppo muscolare sono, ad esempio

• Carne magra e pollame: ad esempio, petto di pollo e di tacchino, manzo magro.
• Pesce e frutti di mare: ad esempio salmone, tonno, gamberetti - ricchi di proteine e grassi omega-3
• Uova e prodotti lattiero-caseari: ad esempio uova, quark magro, yogurt greco, ricotta
• Legumi: ad esempio lenticchie, fagioli, ceci - bombe proteiche a base vegetale con fibre
• Prodotti a base di soia: ad esempio tofu, tempeh, edamame - proteine vegane di alta qualità
• Noci e semi: ad esempio mandorle, arachidi, semi di chia - forniscono proteine e grassi sani (ma anche molte calorie).

Proteine in polvere e integratori: utili o superflui?

Molti atleti amatoriali ricorrono alle proteine in polvere (siero di latte, caseina, frullati proteici vegani) per coprire comodamente il proprio fabbisogno proteico. Ma questi integratori alimentari sono davvero necessari? Da un punto di vista scientifico, la risposta è: no, gli integratori proteici non sono in genere assolutamente necessari [1]. Una dieta equilibrata e orientata alle proteine può di solito coprire il fabbisogno senza problemi, anche per gli atleti che si allenano intensamente. La DGE chiarisce che non vi è alcuna ragione fisiologica per cui gli atleti debbano aumentare di routine l'apporto proteico con polveri o barrette [1]. Ad esempio, 150 g di petto di pollo o 200 g di quark magro forniscono ciascuno circa 30 g di proteine: distribuiti nell'arco della giornata, si possono facilmente assumere oltre 100 g di proteine con gli alimenti normali.

Tuttavia, gli integratori di proteine possono essere molto pratici in singoli casi. Se avete poco tempo per cucinare o non tollerate certi alimenti, un frullato proteico può fornirvi rapidamente proteine di alta qualità. Soprattutto dopo l'allenamento, un frullato è spesso più facile da consumare rispetto a un pasto completo. È importante capire che le polveri non sono una cura miracolosa: forniscono semplicemente proteine in forma concentrata. L'effetto sulla costruzione muscolare è lo stesso delle proteine provenienti da fonti naturali. È consentito e scientificamente riconosciuto che le proteine nell'ambito di una dieta sana contribuiscono all'aumento e al mantenimento della massa muscolare [4]: questo vale sia per le proteine del petto di pollo che per quelle del siero di latte in polvere. Chi fa uso di integratori deve prestare attenzione alla qualità (ad esempio, prodotti certificati senza additivi indesiderati) e considerarli come un'integrazione a una dieta altrimenti sana, non come un suo sostituto.

Gli integratori possono essere utili in situazioni particolari: ad esempio, se una persona ha un fabbisogno proteico molto elevato (ad esempio i bodybuilder agonisti nelle fasi di allenamento intensivo) e non ha quasi mai appetito per il cibo, oppure quando segue una dieta vegana con poche fonti proteiche, o durante una dieta rigorosa in cui ogni caloria è contata. In questi casi, i frullati offrono un apporto proteico concentrato senza calorie aggiuntive da grassi e carboidrati. Anche in questo caso, però, è consigliabile assumere la maggior parte delle proteine attraverso gli alimenti normali, per beneficiare dei nutrienti che le accompagnano. Riassumendo: Le proteine in polvere possono favorire la costruzione muscolare, ma non sono un requisito indispensabile. La priorità va sempre data a una dieta varia e ricca di proteine; gli integratori sono solo un'opzione comoda se non è possibile realizzarla in modo ottimale.

Troppe proteine: dannose o non problematiche?

Spesso si avverte che un apporto proteico molto elevato potrebbe danneggiare i reni o mettere a dura prova l'organismo. In realtà, i reni elaborano i composti azotati (come l'urea) prodotti durante il metabolismo delle proteine. Nelle persone sane, tuttavia, gli studi attuali non mostrano effetti negativi di un'elevata assunzione di proteine sulla funzione renale [8]. In una meta-analisi di oltre due dozzine di studi, i ricercatori non hanno trovato alcuna prova che una dieta ad alto contenuto proteico danneggi i reni delle persone sane - al contrario, i reni si adattano e lavorano in modo efficiente [8]. Tuttavia, è importante bere a sufficienza in modo che i prodotti di degradazione possano essere espulsi. Tuttavia, le persone che già soffrono di malattie renali devono prestare attenzione a un'assunzione moderata di proteine e devono seguire i consigli del medico.

Oltre ai reni, c'è una domanda molto pragmatica: è possibile mangiare troppe proteine? Da un punto di vista puramente fisiologico, sì: tutto ciò di cui l'organismo non ha bisogno per la formazione dei tessuti o per altre funzioni viene bruciato o convertito in energia (e in definitiva in grasso). Una dieta estremamente unilaterale con quantità molto elevate di proteine non è quindi né necessaria né sensata. Se ci si mantiene nell'intervallo consigliato di 1,5-2,0 g/kg, non si devono temere effetti negativi. Anche quantità significativamente più elevate, pari o superiori a 3 g/kg, sono state ben tollerate dagli atleti di forza in studi condotti per diversi mesi [9]. I possibili effetti collaterali a breve termine di una dieta eccessivamente ricca di proteine possono essere problemi digestivi (flatulenza, diarrea), soprattutto se si consumano molte polveri e poche fibre. A lungo termine, l'eccesso di proteine combinato con l'eccesso di calorie può anche contribuire a un aumento indesiderato di grasso: le calorie in eccesso (4 kcal per grammo di proteine) sono sempre il problema principale, indipendentemente dal fatto che provengano da proteine, carboidrati o grassi. Tuttavia, un vantaggio di una dieta ad alto contenuto proteico è che le proteine sono molto sazianti e possono facilmente stimolare il metabolismo, favorendo la perdita di grasso [10]. In generale, l'assunzione di proteine con moderazione, al di sopra del fabbisogno di base, è sicura per le persone sane e può persino essere vantaggiosa a seconda degli obiettivi che ci si prefigge; tuttavia, un eccesso di proteine non porta a un ulteriore aumento dei muscoli e dovrebbe essere evitato.

FAQ: Domande frequenti sul fabbisogno proteico e sulla costruzione muscolare

Di quante proteine al giorno ho bisogno per costruire i muscoli?

La maggior parte delle raccomandazioni si aggira tra 1,2 e 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per una costruzione muscolare ottimale. Questo intervallo si è dimostrato efficace. Come regola empirica, si può assumere circa 1,5 g/kg. Un atleta di 80 kg dovrebbe quindi consumare circa 120 g di proteine al giorno. È importante che l'allenamento per la forza venga svolto contemporaneamente: senza uno stimolo all'allenamento, anche una maggiore quantità di proteine non farà crescere i muscoli.

Quante proteine può utilizzare il corpo in una volta sola?

Spesso si sostiene che il corpo non può utilizzare più di ~30 g di proteine per pasto. Questo non è del tutto vero. Gli studi dimostrano che circa 20-40 g di proteine di alta qualità sono sufficienti per massimizzare la sintesi proteica muscolare [6]. Inoltre, l'eccedenza non viene più utilizzata per costruire il muscolo, ma viene sempre più ossidata (consumata come energia). Tuttavia, l'organismo è in grado di digerire e assorbire anche quantità maggiori di proteine, che non evaporano semplicemente. Semplicemente, non contribuiscono a un'ulteriore crescita muscolare. È quindi più sensato distribuire l'assunzione di proteine nell'arco della giornata, invece di mangiarne 100 g tutte insieme, ad esempio.

È davvero importante la tempistica, ad esempio assumere proteine subito dopo l'allenamento?

Rispetto alla quantità totale giornaliera, la tempistica è di secondaria importanza. Tuttavia, non c'è nulla di male nel consumare proteine dopo un allenamento: molte persone lo fanno abitualmente per avviare il recupero. È fondamentale consumare 3-4 pasti proteici nel corso della giornata. Il fatto che le proteine vengano assunte subito dopo l'allenamento o un'ora dopo è di scarsa importanza per la costruzione muscolare a lungo termine [7]. Se si è mangiato a sufficienza prima dell'allenamento, non c'è alcuno stress temporale. In definitiva, ciò che conta è l'assunzione regolare di proteine e il rispetto del fabbisogno giornaliero.

Ho bisogno di frullati proteici o di proteine in polvere per costruire i muscoli?

No, i frullati proteici non sono necessari. In genere è possibile coprire il proprio fabbisogno proteico con i normali alimenti (carne magra, pesce, uova, latticini, fagioli, lenticchie, tofu, ecc.) I frullati sono solo una comoda integrazione. Se è difficile ottenere una quantità sufficiente di proteine dalla dieta o se si desidera qualcosa di leggero da mangiare subito dopo l'allenamento, un frullato proteico può essere utile. Tuttavia, l'effetto sui muscoli è lo stesso delle proteine provenienti da alimenti naturali: è la quantità totale che conta. Quando assumete degli integratori, cercate prodotti di alta qualità e usateli come supplemento, non come sostituto di un pasto vero e proprio.

Troppe proteine possono essere dannose?

In generale, una dieta ad alto contenuto proteico è considerata sicura per le persone sane. Secondo gli studi attuali, quantità estremamente elevate di proteine non comportano in genere problemi [8]. I spesso temuti danni renali causati da una dieta iperproteica non sono stati dimostrati in persone sane. Tuttavia, non ha molto senso consumare più di ~2 g di proteine per kg di peso corporeo: l'eccesso non porta a un'ulteriore crescita muscolare, ma viene solo bruciato o immagazzinato come grasso. Inoltre, le diete molto unilaterali e ricche di proteine possono causare problemi digestivi. Attenetevi quindi alle raccomandazioni abituali e non dovrete preoccuparvi di eventuali effetti negativi. Tuttavia, se avete già problemi ai reni, dovete fare attenzione e consultare un medico per determinare la quantità giusta per voi.

Le proteine animali sono migliori di quelle vegetali?

Gli alimenti di origine animale forniscono di solito un profilo aminoacidico completo e sono molto facili da utilizzare: per questo motivo sono stati a lungo considerati "migliori" per la costruzione dei muscoli. Tuttavia, una combinazione sapientemente composta di proteine vegetali può raggiungere la stessa qualità. Gli studi dimostrano che, a parità di quantità di proteine, la costruzione muscolare è possibile sia con una dieta esclusivamente vegetale che con una dieta mista [1]. Le fonti proteiche vegetali presentano anche vantaggi per la salute (fibre, meno grassi). L'ideale sarebbe consumarle entrambe: ad esempio, un latticino o delle uova al mattino, una porzione di legumi a pranzo e della carne magra o del tofu la sera: in questo modo si ottengono tutti gli aminoacidi necessari nel corso della giornata.

Un elevato apporto di proteine aiuta a perdere peso?

Un'alimentazione ad alto contenuto proteico può effettivamente aiutare a perdere grasso. Le proteine hanno il più forte effetto di sazietà di tutti i macronutrienti e aumentano leggermente il consumo di calorie (a causa del maggiore sforzo richiesto per la digestione). Per chi vuole perdere peso è anche importante che una quantità sufficiente di proteine possa ridurre al minimo la disgregazione muscolare in caso di deficit calorico. Tuttavia, è importante ricordare che un deficit calorico è sempre necessario per la perdita di peso: molte proteine da sole non fanno perdere chili se il bilancio calorico non è negativo. Tuttavia, le proteine rendono più facile attenersi alla dieta e mantenere la massa muscolare faticosamente guadagnata. Alcuni studi condotti su persone in sovrappeso hanno dimostrato che, a parità di deficit calorico, un maggiore apporto di proteine determina una maggiore perdita di grasso e una minore perdita di massa grassa [10]. In pratica, quando si perde peso, è necessario assicurarsi di consumare almeno i suddetti 1,2 g/kg di proteine (se non addirittura 1,6 g/kg) al giorno. In questo modo si proteggono i muscoli e allo stesso tempo si favorisce il senso di sazietà.

Conclusione

Per costruire i muscoli con successo, è necessaria una combinazione di duro allenamento e sufficiente apporto di proteine. È stato stabilito un obiettivo di circa 1,5-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno: questa quantità fornisce in genere sufficienti elementi di costruzione per i muscoli senza gravare inutilmente sul corpo. Chiunque integri nella propria dieta fonti proteiche di alta qualità nel corso della giornata e presti attenzione a un'alimentazione equilibrata creerà le condizioni ideali per la crescita muscolare. Gli integratori alimentari come i frullati proteici possono essere utili, ma non sono obbligatori. In definitiva, ciò che conta è la continuità: con un allenamento regolare, una quantità sufficiente di proteine e la pazienza necessaria, costruirete i muscoli passo dopo passo.

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Fonti:

1. Società tedesca di nutrizione (DGE). Gli atleti non hanno normalmente bisogno di integratori proteici - Position paper sull'assunzione di proteine nello sport, 2020.
2. Società tedesca di nutrizione (DGE). DGE pubblica nuovi valori di riferimento per le proteine, comunicato stampa DGE 2017.
3. OMS/FAO/UNU. Requisiti di proteine e aminoacidi nell'alimentazione umana. Relazione tecnica dell'OMS serie 935, 2007.
4. Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Parere scientifico su proteine alimentari e massa muscolare. EFSA Journal 2010; 8(10):1811.
5. Morton RW et al (2018). Una revisione sistematica, una meta-analisi e una meta-regressione dell'integrazione proteica sull'aumento della massa e della forza muscolare indotto dall'allenamento di resistenza. Br J Sports Med 52(6): 376-384.
6. Schoenfeld BJ & Aragon AA (2018). Quante proteine può utilizzare il corpo in un singolo pasto per la costruzione muscolare? J Int Soc Sports Nutr 15: 10.
7. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). L'effetto del timing delle proteine sulla forza e l'ipertrofia muscolare: una meta-analisi. J Int Soc Sports Nutr 10: 53.
8. Devries MC et al (2018). I cambiamenti nella funzione renale non differiscono tra adulti sani che consumano diete ad alto contenuto di proteine rispetto a quelle a basso contenuto di proteine: una revisione sistematica e una meta-analisi. J Nutr 148(11): 1760-1775.
9. Jäger R et al (2017). Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: proteine ed esercizio fisico. J Int Soc Sports Nutr 14: 20.
10. Frestedt JL et al (2008). Un integratore di proteine del siero del latte aumenta la perdita di grasso e risparmia la muscolatura magra nei soggetti obesi: uno studio clinico randomizzato sull'uomo. Nutrizione e Metabolismo 5: 8.